Spis treści:
- Dlaczego warto maszerować codziennie?
- Jak chodzić, żeby schudnąć?
- Gdzie iść na odchudzający spacer?
Dlaczego warto maszerować codziennie?
Regularne chodzenie oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie ilości spalanego tłuszczu podczas chodzenia, np. noszenie kamizelki z obciążeniem i chodzenie pod górę.
Pozytywny wpływ chodzenia na spalanie tłuszczu wykazało badanie przeprowadzone z udziałem grupy otyłych kobiet. Ochotniczki chodziły od 50 do 70 minut trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni. Po badaniu okazało się, że uczestniczki straciły średnio 1,5 proc. tkanki tłuszczowej i 3 cm w talii.
W przypadku tej grupy spacery to jedna z bezpieczniejszych aktywności fizycznych i to właśnie od niej należy zacząć walkę z otyłością. Nie tylko spala kalorie, ale również pomaga pobudzić procesy metaboliczne.
Marsz przez kilkadziesiąt minut dziennie obniża ciśnienie i tętno spoczynkowe. Poza tym, jak każda aktywność, chodzenie jest impulsem do wydzielania endorfin. Jednak, jeśli chcesz uzyskać ten właśnie efekt, wybierz nie spacer, a energiczny marsz. Dodatkowa korzyść z marszu to dotlenienie komórek mózgu i rozładowanie stresu.
Jak chodzić, żeby schudnąć?
Skoro wiemy już, że warto regularnie maszerować dla zdrowia, pora na kilka słów o technice chodzenia. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, również marsz warto wykonywać tak, jak zalecają trenerzy i fizjoterapeuci.
Utrzymuj tempo marszu
Podobnie jak w przypadku biegania, pływania i innych form ćwiczeń aerobowych, tempo ma znaczenie. To naturalne, że osoba spala więcej kalorii, chodząc w szybkim tempie, w porównaniu do tej, która chodzi wolniej. Dlatego, jeśli chcesz chudnąć podczas spacerów, to poruszaj się energicznie. Nie musisz biec - maszeruj równo, ale na tyle szybko, by poczuć, że uprawiasz aktywność.
Nie powinieneś jednak być wyczerpany po kilkudziesięciu krokach. Pamiętaj, że aktywność powinna być przyjemnością, dlatego, jeśli na początku nie będziesz mógł szybko przemaszerować większych odcinków, nie poddawaj się. Regularne marsze sprawią, że kondycja się poprawi, a zadyszka nie pojawi się tak szybko.
Wybieraj ścieżki pod górę lub pokonuj schody
Aby zwiększyć spalanie kalorii, powinno się regularnie chodzić pod górę. Dla niektórych może to oznaczać zwiększenie nachylenia bieżni, podczas gdy inni mogą chcieć włączyć więcej wzniesień do swojego programu spacerów na świeżym powietrzu.
Trzymaj się prosto
Podczas marszu pamiętaj o wyprostowanej postawie - łopatki ściągnięte, barki w naturalnej, opuszczonej pozycji. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa - patrz przed siebie. W ten sposób wydłużysz krok i łatwiej zwiększysz tempo marszu. Podczas chodzenia należy także skupić się na napinaniu mięśni brzucha i pośladków. Ludzie mogą to robić podczas całego spaceru lub w krótkich odstępach czasu. Taka postawa podczas marszu wzmacnia mięśnie brzucha i pleców oraz chroni przed kontuzjami.
Trening interwałowy w marszu
Ten rodzaj treningu świetnie pobudza metabolizm, kalorie spalane są długo po tym, jak skończysz maszerować. Jak maszerować interwałowo? Przez 5-10 minut maszeruj równym, ale nie swoim najszybszym tempem. Ten etap będzie stanowił rozgrzewkę dla mięśni. Następnie przyspiesz mocno na 10 do 15 sekund - to ma być bardzo szybki, ale równy marsz. Powtarzaj seriami do końca odchudzającego spaceru.
Ćwicz regularnie i przy okazji
Trudno znaleźć czas na treningi codziennie. Ale jeśli przestaniesz maszerować, efektów nie będzie. Godzinny spacer możesz zastąpić półgodzinnym, energetycznym marszem lub interwałem. Poza tym tego treningu wcale nie musisz specjalnie planować. Wystarczy wyjść wcześniej do pracy i przejść część trasy pieszo lub, zamiast samochodem, pójść pieszo po zakupy.
W ciągu dnia wybieraj schody zamiast windy. Zamiast przesiadywać w pokoju socjalnym, wyjdź na krótki spacer podczas przerwy w pracy. Nie parkuj samochodu jak najbliżej wejścia. Dzięki takim drobnym zmianom w codzienności będziesz bardziej aktywny.
Wysiłek fizyczny "przy okazji" również spala kalorie. W weekendy staraj się spacerować więcej i wybieraj pory po posiłkach. Dzięki temu przyspieszysz trawienie i nie stworzysz sobie szansy na podjadanie słodyczy lub drzemkę.
Gdzie iść na odchudzający spacer?
Nie zawsze możesz spacerować na zewnątrz, ze względu na złą jakość powietrza. Wtedy lepszym rozwiązaniem będzie siłownia i bieżnia lub schody. Jeśli masz taką możliwość, idź na spacer do lasu - lepiej się dotlenisz, a dodatkowo bliskość natury pomoże zredukować stres. Maszerujesz w mieście? Unikaj chodników przy zatłoczonych arteriach, wybieraj parki i ścieżki położone z dala od ulic.
