Spis treści:
- Skąd wziął się trening 45×10?
- Przysiady kontra spacer. Co pokazało badanie?
- Dlaczego warto regularnie wstawać od biurka?
- Jak zrobić przysiad bez pośpiechu?
Skąd wziął się trening 45×10?
Schemat jest banalny: ustawiasz przypomnienie i mniej więcej co 45 minut odchodzisz od biurka, by wykonać kilka lub kilkanaście przysiadów. Nie potrzebujesz maty, stroju sportowego ani sprzętu, a cała przerwa może trwać zaledwie chwilę.
Warto jednak oddzielić internetowy trend od badania, na które często powołują się jego zwolennicy. W eksperymencie opublikowanym w 2024 roku w "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" 18 młodych mężczyzn z nadwagą lub otyłością spędzało 8,5 godziny głównie w pozycji siedzącej. Naukowcy porównali brak przerw, jeden 30-minutowy spacer oraz 3-minutowe przerwy na chodzenie albo przysiady wykonywane co 45 minut, łącznie 10 razy.
Zobacz również:
Przysiady kontra spacer. Co pokazało badanie?
Każda forma przerwania siedzenia poprawiała poposiłkową odpowiedź glikemiczną w porównaniu z nieprzerwanym siedzeniem. Co więcej, krótkie, częste przerwy na chodzenie lub przysiady wypadły pod tym względem lepiej niż jeden 30-minutowy spacer. Naukowcy wiązali efekt m.in. z większą aktywacją mięśni ud i pośladków.
To jednak nie znaczy, że kilka przysiadów "zastępuje" 10 tys. kroków. Badanie nie porównywało przysiadów z określoną liczbą kroków, a zastosowany protokół obejmował 3 minuty ćwiczenia, nie 10 powtórzeń. Do tego grupa była mała i bardzo konkretna, więc wyników nie można automatycznie przenosić na wszystkich.
Dlaczego warto regularnie wstawać od biurka?
Wniosek jest prostszy i bardziej praktyczny: ciało nie lubi wielogodzinnego bezruchu. WHO zaleca dorosłym ograniczanie czasu spędzanego na siedząco i podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Dorośli powinni dążyć do 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, a co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podobne zalecenia przypominają polskie instytucje zajmujące się profilaktyką zdrowotną.
Przysiad dobrze pasuje do takiej aktywnej przerwy, ponieważ angażuje duże grupy mięśni - przede wszystkim uda i pośladki - a jego podstawowa wersja nie wymaga żadnego sprzętu. Jeśli 10 powtórzeń jest zbyt trudne, można zacząć od mniejszej liczby albo wykonywać przysiad do krzesła.
Zobacz również:
Jak zrobić przysiad bez pośpiechu?
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder lub nieco szerzej. Cofnij biodra, ugnij kolana i schodź w dół tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Utrzymuj stopy na podłożu i wybierz taki zakres ruchu, który jest dla ciebie komfortowy. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej.
Nie chodzi o bicie rekordów ani zadyszkę. Jeśli pracujesz siedząco, nawet kilka krótkich przerw na ruch w ciągu dnia może być dobrym początkiem. Spacerów również nie warto porzucać - chodzenie zwiększa codzienną aktywność, a przysiady dokładają element pracy siłowej. Najlepszy plan nie brzmi więc "kroki albo przysiady", ale "kroki i przysiady".
