Spis treści:
- Czym jest prehab?
- Kiedy stosować ćwiczenia profilaktyczne?
- Samodzielne dbanie o mobilność
- Ćwiczenia prehab, które możesz wykonywać w domu
- Prehab a codzienne funkcjonowanie
Czym jest prehab?
Prehabilitacja w podstawowym znaczeniu to nic innego, jak fizjoterapia przedoperacyjna. Takie przygotowanie do zabiegu to dobry sposób, by szybciej wstać ze szpitalnego łóżka i zminimalizować ryzyko powikłań. Na ogół pacjenci skupiają się na rehabilitacji po zabiegu, często nie zdając sobie sprawy z tego, jak ważne jest przygotowanie ciała do ingerencji chirurgicznej. Dobre dobrane ćwiczenia poprawiają ogólną wydolność organizmu. Ich celem jest wzmocnienie siły mięśni i zwiększenie zakresu ruchów. Ważnym elementem tej terapii jest nauka prawidłowych wzorców ruchowych, co znacząco ułatwia powrót do sprawności po zabiegach.
Ta praktyka rehabilitacyjna zrodziła prehab, czyli profilaktyczne podejście do ruchu. Prehab nie jest fizjoterapią, a profilaktyką urazów układu ruchu. Idealnie byłoby, gdyby ćwiczenia mające na celu przyszłą ochroną przed urazami stosowano przez całe życie. Jednak młodzi ludzie sięgają po te metody głównie podczas wyczynowego uprawiania sportu.
Kiedy stosować ćwiczenia profilaktyczne?
Prehab to idealne rozwiązanie dla osób dojrzałych i tych, które chcą utrzymać mobilność i sprawność na długo. Ćwiczenia profilaktyczne można i warto wprowadzić do codziennych aktywności na każdym etapie życia. Jeśli chcesz zacząć regularnie uprawiać sport, masz planowany zabieg ortopedyczny czy neurologiczny, ale także profilaktycznie. Badania opublikowane m.in. w British Journal of Sports Medicine wskazują, że programy prehabilitacyjne obniżają częstość występowania kontuzji nawet o 40 proc. u osób aktywnych fizycznie.
Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia powinny szczególnie zainteresować się tym tematem. Długie godziny w pozycji siedzącej powodują przeciążenia kręgosłupa, bioder i karku. Krótkie, regularne sesje mobilizujące i rozciągające mogą znacząco poprawić komfort i zapobiec dolegliwościom bólowym. Natomiast dla osób starszych prehab to idealne rozwiązanie, bo ćwiczenia nie są trudne czy specjalnie obciążające, a pomagają utrzymać ruchomość stawów i utrwalić prawidłowe wzorce ruchowe. Dzięki temu senior będzie mniej narażony na urazy, których ta grupa wiekowa doświadcza, nawet przy wykonywaniu prostych, codziennych czynności.
Samodzielne dbanie o mobilność
Tak, jak w przypadku każdego treningu również prehab przyniesie efekty, gdy będzie praktykowany regularnie. Tutaj podstawą są ćwiczenia poprawiające mobilność, równowagę i kontrolę motoryczną. Większa stabilność, ale również elastyczność ciała to naturalnie mniejsze ryzyko urazów.
Nie jest to forsowny trening, bo chodzi o świadome wykonywanie określonych ruchów - technikę. Pracując nad mobilnością stawów skupiamy się na tym, by wypracować zdolność pełnego, bezpiecznego zakresu ruchów. Najważniejsze punkty takiego treningu to biodra, kolana i barki.
Jednak osiągnięcie mobilności nie będzie możliwe bez solidnej stabilizacji. Dlatego należy ćwiczyć tak, by wzmacniać mięśnie głębokie - te, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i ochronę kręgosłupa. Pamiętaj, że mięśnie muszą być nie tylko mocne ale również elastyczne - zatem rozciąganie jest tutaj obowiązkowe. Warto również zadbać o powięzi stosując automasaż rollerem.
Na koniec praca nad utrzymaniem równowagi - najlepsze do tego celu są ćwiczenia propriocepcji, które uczą ciało reagowania na zmiany pozycji, więc zapobiegają upadkom i przeciążeniom.
Ćwiczenia prehab, które możesz wykonywać w domu
Generalnie za prehab z powodzeniem można uznać zajęcia fitness oparte na przykład na pilatesie. Treningi zdrowego kręgosłupa czy automasażu powięzi to również dobry kierunek. Możesz również wykonywać proste ćwiczenia w domu, ale pamiętaj by skupiać się na technice ich wykonywania.
Mobilizacja bioder - krążenia bioder w podporze
Uklęknij na czworakach, ręce pod barkami, kolana pod biodrami. Unieś jedno kolano i zataczaj nim powolne, szerokie kręgi - najpierw do przodu, potem do tyłu.
Most biodrowy
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder. Napnij pośladki i unieś biodra w górę, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Utrzymaj pozycję 2 - 3 sekundy i wróć do startu.
"Koci grzbiet" i "krowa"
W pozycji czworaczej wykonuj naprzemienne zaokrąglanie (koci grzbiet) i pogłębianie (krowa) krzywizny kręgosłupa. Oddychaj spokojnie - wdech przy wygięciu, wydech przy zaokrągleniu.
Przysiad do krzesła
Stań przed stabilnym krzesłem, stopy na szerokość bioder. Powoli ugnij kolana i biodra, jakbyś chciał usiąść, dotknij krzesła pośladkami i wróć do pozycji stojącej.
Ruchy okrężne stawu skokowego
Usiądź, unieś jedną nogę i wykonuj powolne krążenia stopą - w obie strony.
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
Stań bokiem do ściany, oprzyj wyprostowaną rękę o ścianę i powoli obróć tułów w przeciwnym kierunku, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
Prehab a codzienne funkcjonowanie
Nie trzeba być sportowcem, by korzystać z prehabu. Wielogodzinne siedzenie przy biurku, praca w jednej pozycji czy stres również wpływają negatywnie na układ ruchu. W takich przypadkach prehabilitacja pomaga zredukować napięcia mięśniowe, poprawić postawę i przeciwdziałać przeciążeniom kręgosłupa.
Dobrym początkiem może być wdrożenie kilku prostych zasad:
- regularne przerwy na rozciąganie podczas pracy,
- wykonywanie ćwiczeń oddechowych i mobilizacyjnych,
- świadome wzmacnianie mięśni stabilizujących tułów,
- stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej zamiast gwałtownych zrywów treningowych.
Prehab to inwestycja w przyszłą sprawność i zdrowie. Niezależnie od wieku czy poziomu aktywności, warto włączyć do swojego planu dnia elementy treningu prehabilitacyjnego. Świadome dbanie o mobilność, stabilność i jakość ruchu to skuteczny sposób na uniknięcie kontuzji, utrzymanie dobrej postawy i zachowanie pełni sprawności na długie lata.
CZYTAJ TAKŻE:
Odwieczny dylemat - biegać w terenie czy na bieżni? Takie są korzyści, a takie zagrożenia
Zapomnij o 10 tysiącach kroków. Naukowcy odkryli prawdziwy złoty próg
Sekret młodości po menopauzie? Naukowcy wskazują na trening z obciążeniem
