Spis treści:
- Dlaczego trening siłowy jest ważny po 50. roku życia?
- Ćwiczenie 3w1 z lekkimi hantlami
- Ile powtórzeń wykonać?
- Czy ćwiczenie naprawdę wysmukli ramiona?
Dlaczego trening siłowy jest ważny po 50. roku życia?
Po pięćdziesiątce nie trzeba rezygnować z hantli ani ograniczać się wyłącznie do spokojnej gimnastyki. Ćwiczenia oporowe pomagają utrzymać siłę i sprawność potrzebną podczas codziennych czynności. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym wzmacnianie głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Podobne rekomendacje przedstawia Główny Inspektorat Sanitarny.
Znaczenie ma przede wszystkim systematyczność i stopniowe zwiększanie trudności. Lekkie hantle są dobrym początkiem, zwłaszcza dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły. Z czasem obciążenie powinno jednak stawiać mięśniom zauważalny opór. Najnowsze stanowisko American College of Sports Medicine podkreśla, że korzyści przynosi wiele różnych form treningu siłowego, a prosty program wykonywany regularnie może sprawdzić się lepiej niż skomplikowany plan, którego trudno przestrzegać.
Zobacz również:
Ćwiczenie 3w1 z lekkimi hantlami
Takie krótkie zestawy popularyzuje Caroline Idiens, trenerka prowadząca platformę Caroline's Circuits, skierowaną między innymi do kobiet w średnim wieku. Jej treningi opierają się na prostych ćwiczeniach siłowych, które można wykonywać w domu z niewielkim sprzętem.
Do wykonania sekwencji potrzebne są dwa lekkie hantle. Na początek mogą ważyć 1-2 kg. Sprawdzą się również niewielkie butelki z wodą, które jako zamiennik obciążenia poleca także brytyjski NHS.
- Stań w lekkim rozkroku i delikatnie ugnij kolana.
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
- Opuść barki i odsuń je od uszu.
- Unieś ręce z hantlami do wysokości barków.
- Zegnij łokcie i przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej.
- Następnie poprowadź przedramiona wyżej, pilnując, aby nie wyginać pleców i nie unosić barków.
- Opuść ręce w stronę bioder.
- Wróć do pozycji początkowej.
Wszystkie trzy fazy ruchu tworzą jedno pełne powtórzenie. Ćwiczenie wykonuj spokojnie i dokładnie, bez szarpania.
Ile powtórzeń wykonać?
Osoby początkujące mogą zacząć od dwóch serii po 8-10 powtórzeń. Gdy wykonanie całej sekwencji nie będzie już sprawiało trudności, można dojść do 12-15 powtórzeń i trzech serii. Nie warto od razu sięgać po większy ciężar. Najpierw trzeba upewnić się, że łokcie i nadgarstki pozostają stabilne, plecy nie wyginają się, a barki nie unoszą się podczas wykonywania ruchów.
Pieczenie mięśni pod koniec serii może być wynikiem zmęczenia pracującej partii. Nie należy jednak ćwiczyć przez ostry ból, kłucie w barku, drętwienie ani zawroty głowy. W takiej sytuacji trzeba przerwać trening. Osoby z urazami barków, dolegliwościami kręgosłupa lub dłuższą przerwą od aktywności powinny wcześniej skonsultować ćwiczenie z lekarzem albo fizjoterapeutą. NHS również zaleca stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i dopasowanie wysiłku do własnej sprawności.
Zobacz również:
Czy ćwiczenie naprawdę wysmukli ramiona?
Nie da się spalać tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednej wybranej części ciała. Ćwiczenie może jednak wzmocnić mięśnie ramion, barków i pleców, dzięki czemu górna część sylwetki z czasem stanie się mocniejsza i wyraźniej zarysowana.
Najlepsze rezultaty przyniesie połączenie sekwencji 3w1 z treningiem całego ciała, spacerami lub inną aktywnością aerobową oraz odpowiednim odpoczynkiem. Badania pokazują, że trening oporowy wspiera rozwój beztłuszczowej masy ciała, siłę mięśni i korzystne zmiany w składzie sylwetki.
