Spis treści:
- Hormony a aktywność fizyczna
- Pierwsza faza cyklu - obserwuj energię i możliwości
- Owulacja - nie traktuj jej jak szczyt formy
- Faza lutealna - uwzględnij regenerację
- Druga strona medalu - jak ćwiczenia wpływają na menstruację?
- Jak stworzyć własny plan treningowy?
Hormony a aktywność fizyczna
Cykl menstruacyjny można podzielić na fazę folikularną, owulację oraz fazę lutealną. W każdej z nich zmieniają się przede wszystkim stężenia estrogenu i progesteronu. W pierwszej części cyklu poziom progesteronu pozostaje niski, natomiast przed owulacją rośnie poziom estrogenu. Po owulacji wzrasta natomiast progesteron.
Zmiany hormonalne nie wpływają bezpośrednio na siłę czy wydolność fizyczną. Mogą natomiast warunkować to, jak odbierasz wysiłek, jak się regenerujesz i oczywiście jak ogólnie się czujesz.
Dr Małgorzata Kwissa z Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu zwraca uwagę na znaczenie indywidualnych różnic: "Reakcje na zmiany hormonalne w cyklu menstruacyjnym są bardzo zróżnicowane". Jej materiał "Wpływ faz cyklu menstruacyjnego na wydolność fizyczną kobiet" podkreśla, że poziom wytrenowania, styl życia, dieta czy genetyka mogą modyfikować wpływ hormonów na wydolność.
To sugeruje, że przynajmniej na początku przygody z siłownią - gotowy, jednakowy dla całego miesiąca plan treningowy warto modyfikować w zależności od fazy cyklu. Ale czy w dłuższej perspektywie ma to sens i przyspieszy zrzucenie wagi?
Pierwsza faza cyklu - obserwuj energię i możliwości
W chińskich klubach finess coraz popularniejsze stają się kobiece karnety na siłownię. Są one dłuższe od standardowych, bo uwzględniają przerwę na menstruację. Ma to swoje uzasadnienie w przypadku kobiet, które mają bolesne i obfite miesiączki. A może każda kobieta powinna wtedy rezygnować z aktywności?
W fazie folikularnej, która rozpoczyna się wraz z miesiączką, poziom hormonów jest stosunkowo niski, a następnie estrogen stopniowo wzrasta. U części kobiet wraz z upływem tej fazy pojawia się więcej energii i lepsze samopoczucie. Jednak nie oznacza to, że w pierwszych dniach cyklu musisz rezygnować z aktywności, a kiedy miesiączka kończy się trenować najintensywniej. Jeśli czujesz się dobrze, możesz ćwiczyć zgodnie z planem.
Zobacz również:
Owulacja - nie traktuj jej jak szczyt formy
Wokół owulacji narosło wiele przekonań dotyczących wyjątkowej siły i wydolności. Jednak nie mają one stuprocentowego poparcia w rzeczywistości. U części kobiet może pojawić się bardzo dobre samopoczucie i wysoka gotowość do wysiłku, u innych różnica będzie niewielka albo niezauważalna.
Dlatego owulację można potraktować jako kolejny moment do obserwacji organizmu, a nie jako obowiązkowy termin na bicie rekordów.
Faza lutealna - uwzględnij regenerację
Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna. Wzrasta wówczas poziom progesteronu, a wraz z nim może zwiększać się temperatura spoczynkowa organizmu. W badaniach dotyczących wysiłku obserwowano również różnice w odpowiedzi termoregulacyjnej.
W przeprowadzonym już w latach 90. badaniu dotyczącym wysiłku wytrzymałościowego temperatura głęboka ciała przed ćwiczeniem była wyższa w fazie lutealnej niż folikularnej, a podczas wysiłku różnica się zwiększała. W tej fazie obserwowano również wyższą częstość pracy serca i większe odczuwanie wysiłku.
Druga strona medalu - jak ćwiczenia wpływają na menstruację?
Na temat kobiecej aktywności fizycznej można popatrzeć również z drugiej strony. Nadmierny wysiłek, niedostateczna podaż energii i duże obciążenie organizmu mogą wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego.
Jak wskazuje Ewa Brzozowska-Wicherek w publikacji "Wpływ wysiłku fizycznego na cykl miesiączkowy", "zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować wystąpienie zaburzeń miesiączkowania". To jeden z najważniejszych powodów, dla których "trenowanie w zgodzie z hormonami" nie powinno oznaczać obsesyjnego dopasowywania każdego ćwiczenia do konkretnego dnia cyklu. Równie ważne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości energii, snu i odpoczynku.
Jak stworzyć własny plan treningowy?
Dużo mówi się i pisze o kobiecych hormonach, ale kontekst jest taki, że można im przypisać odpowiedzialność za każdy nasz stan i dolegliwość. To w pewnym sensie prawda, ale bardzo spłycona. Dlatego cykl menstruacyjny nie powinien być sztywnym harmonogramem dla trenujących kobiet - to raczej subtelna podpowiedź.
Najważniejsze jest to, by obserwować reakcje organizmu. Jeśli w danej fazie czujesz się dobrze i regenerujesz się szybko, możesz realizować zaplanowane obciążenia. Jeśli natomiast pojawia się wyraźne zmęczenie, ból czy spadek wydolności, zmniejszenie intensywności treningu może być rozsądną decyzją.
Takie podejście znajduje potwierdzenie również w badaniach. Magdalena Trznadel, autorka pracy magisterskiej "Dobór rodzaju treningu fizycznego do fazy cyklu menstruacyjnego" przygotowanej na Uniwersytecie Jagiellońskim, wykazała, że kobiety aktywne fizycznie częściej świadomie dopasowywały trening do fazy cyklu, a także do własnych odczuć w ciągu dnia.
Wniosek nasuwa się sam - cykl menstruacyjny ma wpływ na to jak czujesz się w trakcie i po treningu, jednak ścisłe dopasowanie kalendarze treningowego do mentruacyjnego nie jest drogą ku większej efektywności ćwiczeń.
Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika. Zapisuj poziom energii, jakość snu, odczuwany wysiłek, ból i jakość regeneracji. Po kilku miesiącach można zauważyć własny schemat. Taka informacja będzie znacznie bardziej wartościowa niż uniwersalny kalendarz mówiący, kiedy każda kobieta powinna trenować najciężej.
Źródła:
1. Małgorzata Kwissa, "Wpływ faz cyklu menstruacyjnego na wydolność fizyczną kobiet", Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.
2. Magdalena Trznadel, "Dobór rodzaju treningu fizycznego do fazy cyklu menstruacyjnego", Uniwersytet Jagielloński, 2024.
3. Ewa Brzozowska-Wicherek, "Wpływ wysiłku fizycznego na cykl miesiączkowy", "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne".
4. J.M. Pivarnik "Menstrual cycle phase affects temperature regulation during endurance exercise'.
