Spis treści:
- Co to są przekąski ruchowe?
- Turo trening kanapowca czy mała aktywność na co dzień?
- Zmień podejście do spoczynku, a nie aktywności
- Jak wprowadzić przekąski ruchowe do życia?
- Nie lubisz siłowni? Chwyć przekąskę
Co to są przekąski ruchowe?
"Przekąski ruchowe" (ang. exercise snacks) to krótkie, zwykle trwające od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, epizody aktywności fizycznej wykonywane kilka razy w ciągu dnia. Fachowo określa się je jako "intensywną, przerywaną aktywnością fizyczną w ramach stylu życia" (vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA).
O jakie "ćwiczenia" chodzi? Proste i niewymagające przygotowania np. kilka ćwiczeń rozciągających w przerwie w pracy przy komputerze, wejście po schodach, szybki spacer do sklepu czy robienie przysiadów podczas porannego mycia zębów.
Badania prowadzone m.in. przez Joannę Blodgett pokazują, że takie mikroaktywności mogą znacząco poprawiać wydolność organizmu, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. W jednym z projektów wykazano, że krótkie wejścia po schodach kilka razy dziennie poprawiają kondycję serca i płuc już po kilku tygodniach.
W tej metodzie chodzi głównie o to, by nie myśleć o ruchu jak o kolejnym zadaniu do wykonania. Aktywność ma być naturalna, odruchowa i wpleciona w codzienne obowiązki domowe i zawodowe. Jak pokazują wyniki badań, efekty takiego podejścia do ruchu mogą być podobne do tych, jakie daje siłownia.
Zobacz również:
Turo trening kanapowca czy mała aktywność na co dzień?
Spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Próbujemy wplatać w to aktywność fizyczną i trochę się oszukujemy, że po kilku dniach spędzonych w zgarbionej pozycji przy biurku, w samochodzie, a potem na kanapie - możemy nazywać się aktywnymi, bo raz w tygodniu wylejemy pot na siłowni lub wyjdziemy na rower.
Takie podejście sprawia, że większość osób szybko rezygnuje z aktywności, bo kojarzy się ona z ogromnym wysiłkiem. Co więcej, dla organizmu taka aktywność to nikła rekompensata długich okresów bezczynności. Stąd słabe efekty treningów, kontuzje i traktowanie ćwiczeń jak przykrego obowiązku.
Natomiast "przekąski ruchowe" to tylko z pozoru nic nieznacząca aktywność. Przez to, że nie wymagają planowania i przygotowania, łatwiej jest uczynić z nich codzienny nawyk. Dlaczego warto? Ponieważ krótkie aktywności wykonywane w ciągu dnia pomagają utrzymać stabilny poziom energii, poprawiają koncentrację i zmniejszają negatywne skutki długiego siedzenia - takie jak spadek wrażliwości insulinowej czy bóle pleców.
Badania pokazują też, że nawet 1 - 2 minuty intensywniejszego ruchu (np. szybkie wejście po schodach) mogą poprawić parametry metaboliczne, jeśli są powtarzane kilka razy dziennie. Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, takie działanie będzie szczególnie cenne.
Zmień podejście do spoczynku, a nie aktywności
Największą zmianą, jaką proponują naukowcy, nie jest zwiększenie ilości treningów, ale… inne spojrzenie na odpoczynek. Tradycyjnie dzień dzieli się na "czas aktywności" i "czas spoczynku". Problem w tym, że współczesny styl życia sprawia, że spoczynku jest zdecydowanie za dużo. Wprowadzenie "przekąsek ruchowych" pomoże te proporcje odwrócić i to bez nadmiernego wysiłku.
Zacznij od robienia przerw w siedzącej pracy - co godzinę wstań i wykonuj czynności wymagające ruchu. W biurze zrób krótkie rozciąganie lub przebiegnij się po schodach. Jeśli pracujesz w domu, przeplataj okresy skupienia przed ekranem domowymi obowiązkami. Rozładuj zmywarkę, rozwieś pranie, odkurz mieszkanie. Nawet bardzo krótkie aktywne przerwy zaowocują lepszą koncentracją oraz pozytywnie wpłyną na metabolizm i pracę układu krążenia.
Co ciekawe, według analiz naukowych, największe korzyści z takich mikroaktywności odnoszą osoby najmniej aktywne - czyli dokładnie te, które najczęściej czują, że "nie mają czasu na sport".
Jak wprowadzić przekąski ruchowe do życia?
Największą zaletą tej metody jest jej prostota. Nie potrzebujesz sprzętu ani planu treningowego - wystarczy uważność i konsekwencja.
Przykłady przekąsek ruchowych:
- 10 - 15 przysiadów co godzinę pracy,
- wejście po schodach zamiast windy,
- szybki spacer po mieszkaniu podczas rozmowy telefonicznej,
- kilka pompek lub plank w przerwie między zadaniami,
- rozciąganie podczas oglądania telewizji.
Warto zacząć od małych kroków. Już 3 - 5 takich "porcji ruchu" dziennie może przynieść zauważalne efekty. Ciekawostką jest, że organizm bardzo szybko adaptuje się do takiego modelu aktywności. Po kilku dniach możesz zauważyć zmniejszone napięcie mięśniowe i zdecydowanie lepsze samopoczucie.
Nie lubisz siłowni? Chwyć przekąskę
Przejście z męczących treningów na drobne aktywności to nie chwilowa moda, ale podejście oparte na solidnych badaniach. Pokazują one, że ruch powinien być częścią każdego dnia, a nie specjalnie zaplanowanym zadaniem. Ludzkie ciało jest stworzone właśnie do tego, więc nie funkcjonuje najlepiej, gdy przez cały tydzień siedzisz i raz w tygodniu wylejesz na siłowni siódme poty. Przestań myśleć o ruchu w kategoriach wysiłku, zacznij pojmować go jako integralną część życia. Zamiast myśleć: "muszę iść na trening", spróbuj zmienić perspektywę na: "gdzie mogę dodać trochę ruchu do mojego dnia?". To drobna zmiana, ale jej efekty mogą być zaskakująco duże.
Źródła:
1.Exercise Snacks as a Strategy to Interrupt Sedentary Behavior: A Systematic Review of Health Outcomes and Feasibility [do.i.: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12732512/]
2.Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/]
3.Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations [do.i.: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11624330/]
4.Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium [do.i: https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/6/458/7343176]
