Spis treści:
- Na czym polega trening "w progu"?
- Mniej upadków dzięki odpowiednim ćwiczeniom
- Krótkie serie mogą być początkiem
- Stabilne podparcie to podstawa
Na czym polega trening "w progu"?
Pod tą nazwą kryją się proste ruchy wykonywane z podparciem dłoni o stabilną framugę: niewielkie przysiady, wspięcia na palce, naprzemienne unoszenie kolan czy przenoszenie ciężaru ciała. Podpora pomaga utrzymać pozycję, a zakres ruchu można dopasować do własnych możliwości. Nie chodzi o zawieszanie ciężaru ciała na rękach ani przyciąganie się do drzwi.
Podobne ćwiczenia, wykonywane przy stabilnym krześle, znajdują się w zestawie brytyjskiej publicznej służby zdrowia NHS. Są wśród nich mini-przysiady i unoszenie pięt. Pierwsze angażują mięśnie ud i pośladków, drugie przede wszystkim łydki. To mięśnie potrzebne podczas chodzenia, wstawania i pokonywania stopni. Regularna praca nad ich siłą pomaga zachować sprawność potrzebną na co dzień.
Zobacz również:
Mniej upadków dzięki odpowiednim ćwiczeniom
Korzyści treningu równowagi mają solidne podstawy naukowe. W opublikowanym w 2019 roku przeglądzie Cochrane zespół Catherine Sherrington uwzględnił 108 badań z udziałem 23 407 osób, których średni wiek wynosił 76 lat. Analiza 59 badań porównujących ćwiczenia z grupą kontrolną wykazała zmniejszenie częstości upadków o 23 proc.
Szczególnie dobrze udokumentowano działanie ćwiczeń równowagi i ruchów funkcjonalnych, czyli związanych z codziennymi czynnościami. Wyników tych nie należy jednak przypisywać dowolnej sekwencji z internetu. Badano programy ćwiczeń, a nie konkretny kilkuminutowy zestaw przy framudze. Nie oznacza to też, że każda osoba ćwicząca zmniejszy swoje ryzyko upadku dokładnie o podany odsetek. Wyniki i zakres badań.
Krótkie serie mogą być początkiem
Trzydziestosekundowe odcinki to sposób organizacji treningu, a nie uniwersalna dawka zapewniająca efekt. Osoba wracająca do ruchu może zacząć od kilku spokojnych powtórzeń. Wraz z poprawą sprawności znaczenie ma stopniowe zwiększanie trudności, bez rezygnowania z kontroli ruchu. NHS zaleca powolne zwiększanie liczby powtórzeń.
Docelowo aktywność powinna obejmować więcej niż jeden krótki zestaw. WHO zaleca dorosłym m.in. 150-300 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz wzmacnianie głównych grup mięśni przez co najmniej dwa dni. U osób od 65. roku życia zalecane są także różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na równowagę i siłę, o co najmniej umiarkowanej intensywności, przez minimum trzy dni w tygodniu. Do tych celów można dochodzić stopniowo, stosownie do możliwości.
Zobacz również:
Stabilne podparcie to podstawa
Framuga nie jest sprzętem rehabilitacyjnym, a samo oparcie dłoni nie gwarantuje bezpieczeństwa. Luźne listwy i ruchome skrzydło drzwi nie nadają się na podporę. Znaczenie mają również nieśliska podłoga i usunięcie przeszkód, o które można się potknąć.
Dr hab. Anna Kopiczko w opracowaniu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla potrzebę dopasowania ćwiczeń do zdrowia i sprawności seniora oraz zapewnienia stabilnej pozycji. Przy nawracających upadkach, zawrotach głowy czy świeżym urazie zestaw warto ustalić z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ból i utrata równowagi są sygnałem do przerwania ćwiczenia.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/o-czym-warto-pamietac-w-zajeciach-ruchowych-seniorow
https://www.cochrane.org/evidence/CD012424_exercise-preventing-falls-older-people-living-community
