Spis treści:
- Ćwiczenie dla osób, które dużo siedzą
- Jak prawidłowo wykonać wall angels?
- Najczęstszy błąd? Wyginanie pleców
- Czy wall angels wystarczą na ból pleców?
Ćwiczenie dla osób, które dużo siedzą
Wall angels przypominają ruch wykonywany podczas robienia aniołka na śniegu. Zamiast leżeć na ziemi, ćwiczący stoi jednak plecami do ściany i przesuwa po niej zgięte ręce.
Ruch może wyglądać niepozornie, ale wymaga jednoczesnego kontrolowania ustawienia głowy, żeber, odcinka lędźwiowego i łopatek. W pracę włączają się m.in. środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu oraz mięśnie stabilizujące łopatki.
Wall angels pojawiają się również w materiałach przygotowywanych przez fizjoterapeutów jako jedno z ćwiczeń wspierających pracę górnej części pleców i obręczy barkowej. Nie chodzi jednak o jak najwyższe uniesienie rąk, ale o wykonanie ruchu bez wypychania żeber, wyginania kręgosłupa i unoszenia barków w stronę uszu.
Zobacz również:
Jak prawidłowo wykonać wall angels?
- Stań plecami do ściany.
- Ustaw stopy kilkanaście centymetrów przed sobą i lekko ugnij kolana.
- Oprzyj o ścianę pośladki, górną część pleców oraz - jeśli pozwala na to twoja ruchomość - tył głowy.
- Nie unoś brody. Wzrok skieruj przed siebie.
- Unieś ręce na boki i zegnij łokcie pod kątem około 90 stopni. Oprzyj je o ścianę, tak aby ramiona przypominały literę "W".
- Lekko napnij brzuch. Nie wypychaj żeber do przodu i nie pogłębiaj nadmiernie wygięcia w dolnej części pleców.
- Powoli przesuwaj ręce w górę, aż znajdą się w pozycji przypominającej literę "Y".
- Zatrzymaj ruch, gdy łokcie lub dłonie zaczną mocno odrywać się od ściany, barki uniosą się w stronę uszu albo plecy zaczną wyginać się w łuk.
- Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.
Na początek można wykonać od 6 do 10 powolnych powtórzeń. Ważniejsza od ich liczby jest jednak dokładność. Nie trzeba za wszelką cenę dociskać do ściany całych przedramion i dłoni. Ograniczona ruchomość barków oraz odcinka piersiowego może sprawić, że początkowo będzie to niemożliwe.
Najczęstszy błąd? Wyginanie pleców
Podczas wykonywania wall angels wiele osób próbuje zwiększyć zakres ruchu, wypychając żebra do przodu i mocno odrywając dolną część pleców od ściany. Wtedy ćwiczenie przestaje koncentrować się na kontrolowanej pracy łopatek. Błędem jest również zaciskanie szyi, unoszenie barków i wysuwanie głowy w przód.
Nie należy też wykonywać ruchu szybko i gwałtownie. Ramiona powinny przesuwać się powoli, a tułów przez cały czas pozostawać stabilny. Jeżeli pełen zakres jest zbyt trudny, lepiej przesunąć ręce tylko o kilka lub kilkanaście centymetrów niż nadrabiać brak ruchomości wyginaniem kręgosłupa.
Osobom, które nie są w stanie wykonać wall angels w pozycji stojącej, łatwiej może być zacząć na siedząco. Wystarczy ustawić krzesło przy ścianie, oprzeć o nią górną część pleców i przesuwać ręce tylko w komfortowym zakresie.
Czy wall angels wystarczą na ból pleców?
Wall angels mogą być elementem treningu wzmacniającego górną część grzbietu, ale nie są samodzielnym sposobem leczenia bólu kręgosłupa ani gwarancją poprawy postawy. Najlepsze efekty przynosi zwykle połączenie różnych ćwiczeń, regularnego ruchu oraz ograniczenia czasu spędzanego przez wiele godzin w jednej pozycji.
Warto również pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenie nie cofnie skutków całego dnia siedzenia, jeżeli wykonamy je tylko raz na kilka tygodni. Wall angels można włączyć do krótkiej przerwy od komputera lub wykonywać kilka razy w tygodniu jako część treningu pleców i barków.
Jeżeli ruch wywołuje ostry ból, drętwienie, mrowienie albo ból promieniujący do ręki, należy go przerwać. Osoby po urazach barków, operacjach lub z przewlekłymi dolegliwościami powinny wcześniej skonsultować ćwiczenie z fizjoterapeutą albo lekarzem.
