Spis treści:
- "Boat pose" - co to za ćwiczenie?
- Czy pozycja łodzi pomaga na brzuch i plecy?
- Jak prawidłowo wykonać "boat pose"?
- Nie każde drżenie mięśni jest sygnałem do przerwania
Wystarczy kawałek podłogi i kilka minut, aby wykonać ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie. Właśnie dlatego pozycja łodzi zdobyła popularność również poza zajęciami jogi. Może być częścią krótkiego treningu w domu albo uzupełnieniem ćwiczeń siłowych. Nie należy jednak traktować jej jako cudownego sposobu na płaski brzuch lub zamiennika całej aktywności fizycznej.
"Boat pose" - co to za ćwiczenie?
"Boat pose", znana w jodze jako Navasana, jest pozycją izometryczną. Oznacza to, że mięśnie pozostają napięte, chociaż ciało nie wykonuje powtarzających się ruchów. Ćwiczący balansuje na pośladkach, a tułów oraz uniesione nogi tworzą kształt przypominający literę "V".
W tej pozycji intensywnie pracują mięśnie proste, skośne i głębokie brzucha, a także prostowniki grzbietu oraz zginacze bioder. Napięcie pojawia się również w udach. Ręce wyciągnięte przed siebie pomagają natomiast zachować równowagę. American Council on Exercise zalicza Navasanę do pozycji jogi rozwijających siłę mięśni tułowia.
Jej przewagą nad rozbudowanymi zestawami ćwiczeń jest prostota - nie trzeba zapamiętywać wielu ruchów ani liczyć dziesiątek powtórzeń. Nie ma jednak dowodów, że pozycja łodzi jest obiektywnie skuteczniejsza od aerobicznej 6 Weidera. To po prostu inny rodzaj wysiłku, który może okazać się łatwiejszy do regularnego wykonywania.
Czy pozycja łodzi pomaga na brzuch i plecy?
Silne mięśnie tułowia stabilizują ciało podczas chodzenia, schylania się, podnoszenia przedmiotów czy treningu. Regularne wykonywanie pozycji łodzi może więc poprawiać kontrolę nad sylwetką, równowagę i zdolność utrzymania prawidłowej postawy. Efektem ćwiczeń może być również mocniejszy i bardziej napięty brzuch.
Sama Navasana nie usuwa jednak tkanki tłuszczowej z okolicy talii. Widoczność mięśni zależy także od ogólnej aktywności, sposobu odżywiania i indywidualnej budowy ciała. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. "Boat pose" może być jednym z elementów takiego planu, ale nie powinna być jego jedyną częścią.
Ostrożnie należy podchodzić również do obietnic dotyczących bólu kręgosłupa. Przegląd Cochrane wskazuje, że odpowiednio dobrane programy jogi mogą nieznacznie poprawiać sprawność i łagodzić przewlekły ból dolnej części pleców. Nie oznacza to jednak, że takie działanie ma jedna konkretna asana. Przy istniejących dolegliwościach źle wykonana pozycja łodzi może wręcz nasilić napięcie.
Jak prawidłowo wykonać "boat pose"?
Usiądź na macie, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Wyprostuj plecy, unieś mostek i delikatnie odchyl tułów, wykonując ruch w biodrach. Następnie oderwij stopy od podłoża, tak aby łydki znalazły się mniej więcej równolegle do maty. Wyciągnij ręce przed siebie i skieruj dłonie do środka.
Ciężar ciała powinien spoczywać na kościach pośladkowych, a nie bezpośrednio na kości ogonowej. Nie zapadaj klatki piersiowej, nie wysuwaj głowy do przodu i spokojnie oddychaj. Początkującym wystarczy od 10 do 15 sekund. Po odpoczynku można wykonać jeszcze dwie serie, a z czasem wydłużyć utrzymanie pozycji do 20-30 sekund.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, pozostaw kolana ugięte i podtrzymuj dłońmi tylną część ud. Dopiero po opanowaniu tej wersji spróbuj wyprostować nogi. Najczęstszym błędem jest zaokrąglanie pleców, wstrzymywanie oddechu oraz prostowanie nóg kosztem prawidłowego ustawienia tułowia.
Zobacz również:
Nie każde drżenie mięśni jest sygnałem do przerwania
Lekkie drżenie napiętych mięśni może pojawić się wskutek zmęczenia. Ćwiczenie należy jednak przerwać, jeśli wystąpi ostry albo promieniujący ból, drętwienie lub zawroty głowy. Osoby z ostrym bólem pleców lub bioder, po niedawnej operacji oraz kobiety w ciąży powinny wcześniej skonsultować wybór ćwiczeń z lekarzem albo fizjoterapeutą. W "boat pose" liczy się nie rekord, otwiera się w nowym oknie czasu, lecz prawidłowa technika i regularność.
