Spis treści:
- Na czym polega trening wzmacniający?
- Jakie są efekty ćwiczeń izometrycznych?
- Proste ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać w domu
- Porady techniczne - prawidłowe wykonywanie ćwiczeń
- Kto nie powinien wykonywać treningów wzmacniających?
Na czym polega trening wzmacniający?
Ćwiczenia w treningu wzmacniającym są statyczne. Polegają na napięciu określonej partii mięśni w jednej pozycji i utrzymaniu jej przez wyznaczony czas. Dobrym przykładem takiego ćwiczenia jest deska, która polega na utrzymaniu się jak najdłużej w statycznej pozycji. Wymaga napięcia kilku partii mięśni - głównie brzucha i pleców.
W treningu wzmacniającym liczy się technika. Prawidłowe ustawienie jest kluczowe, aby osiągnąć efekty - stabilizacji i wzmocnienia wybranej partii ciała. Ćwiczeń nie powtarza się wielokrotnie - najczęściej po rozgrzewce wykonuje się serie powtórzeń (np. uniesień nóg) zakończone zatrzymaniem w pozycji na kilka, kilkanaście sekund.
Największą zaletą takich treningów jest to, że możemy wykonywać je również w domu, bo nie potrzeba do tego żadnych sprzętów. Fakt, że podczas zajęć na siłowni instruktorzy wprowadzają różne akcesoria, tj. ciężarki, piłki czy ringi. Ale nie są one niezbędne do wykonywania ćwiczeń wzmacniających w domu.
Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Pierwszy polega na napinaniu i rozluźnianiu konkretnej partii mięśni w pozycji spoczynkowej. Ten rodzaj ćwiczeń często jest elementem rehabilitacji po kontuzji. Drugi typ to izometryczne ćwiczenia z obciążeniem własnym - mięśnie pokonują wówczas opór masy ciała. Ostatni typ to ćwiczenia z obciążeniem mechanicznym, czyli akcesoriami takimi jak hantle, ringi czy sztangi.
Jakie są efekty ćwiczeń izometrycznych?
Tego rodzaju treningi wzmacniają mięśnie, budują wytrzymałość, ale nie powodują przyrostu masy mięśniowej. Dzięki nim zyskasz zdolność do utrzymania stabilnej pozycji przez jakiś czas, twoja sylwetka wysmukli się, ale bez zwiększania obwodów w udach czy ramionach.
Ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów w dużym stopniu, dlatego są odpowiednie dla osób, które wspomagają rehabilitację treningiem. Ćwiczenia izometryczne nie powodują bólu mięśni utrzymującego się przez kilka dni, w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych i dynamicznych.
Wzmocnienie mięśni sprawia, że poprawia się nie tylko wytrzymałość, ale również stabilność ciała. Zdecydowanie łatwiej jest utrzymać równowagę i prawidłową postawę. Dlatego trening izometryczny zalecany jest osobom starszym. Poza tym, że wzmacnia mięśnie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, może również łagodzić bóle pleców i kolan. Jest to również odpowiedni trening dla osób, które cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów. Wystarczy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Istnieją również badania, które sugerują, że trening wzmacniający pomaga w ustabilizowaniu ciśnienia krwi. Fakt, że ćwiczenia statyczne są odpowiednie dla osób z nadciśnieniem stanowi dobry punkt wyjścia do wspierania leczenia treningiem.
Proste ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać w domu
Trening wzmacniający nie wymaga specjalnego przygotowania, a najprostsze ćwiczenia można wykonywać dosłownie wszędzie. Przygotowaliśmy przykłady takich, które wykona każdy - bez względu na wiek. Jeśli jesteś po kontuzji, skonsultuj rodzaj ćwiczeń z ortopedą lub fizjoterapeutą.
Siedzenie przy ścianie
Podczas tego ćwiczenia angażujemy: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Stań krok przed ścianą i zegnij kolana. Twoja pozycja powinna wyglądać tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Plecy oparte o ścianę, kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund lub dłużej. Pamiętaj, aby biodra i ramiona miały kontakt ze ścianą, a kolana trzymaj nad kostkami. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
Mostek
To ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe. Przyda się osobom, które mają siedzącą pracę.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Wciśnij pięty, usztywnij tułów i wypchnij miednicę do góry, ściskając pośladki. Upewnij się, że żebra nie rozszerzają się podczas tego ruchu. Trzymaj kość ogonową lekko schowaną, mięśnie brzucha napięte, a stopy płasko na podłodze. Poczujesz, jak twoje pośladki i ścięgna podkolanowe zaczynają się męczyć. Powstrzymaj chęć opuszczenia bioder lub wygięcia pleców. Wykonaj 2-3 powtórzenia po 30 sekund.
Deska
Według badania z 2016 roku wykonywanie deski jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni tułowia. Zacznij od pozycji, w której kolana i dłonie znajdują się na macie (klęk podparty). Zegnij łokcie tak, aby przedramiona przylegały płasko do podłoża. Unieś kolana i trzymaj ciało w linii prostej, z przedramionami pod ramionami, utrzymując napięte mięśnie tułowia. Zacznij od utrzymania tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo wydłużając ten czas.
Porady techniczne - prawidłowe wykonywanie ćwiczeń
Aby zapobiec kontuzjom i skutecznie ukierunkować mięśnie, zwracaj uwagę na utrzymanie prawidłowej pozycji. Jeśli nie możesz tego zrobić, zakończ ćwiczenie i przejdź do kolejnego. Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na napięcie mięśni. Jeśli napniesz odpowiednie partie, utrzymanie pozycji wymaganej do wykonania ćwiczenia będzie łatwiejsze.
Często zdarza się, że podczas ćwiczeń izometrycznych zapominamy o oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu na czas utrzymywania pozycji. Pamiętaj również, aby moment, w którym unosisz ciało, następował na wydechu. Nie wyznaczaj sobie zbyt ambitnych przedziałów czasowych. Na początku utrzymanie pozycji deski przez 10 sekund to naprawdę dobry wynik.
Kto nie powinien wykonywać treningów wzmacniających?
Choć ćwiczenia izometryczne mniej obciążają stawy niż dynamiczne formy aktywności, to nie wszyscy mogą je wykonywać. Rozpoczęcie treningów niedługo po doznanej kontuzji nie jest dobrym pomysłem. Poza tym osoby, które mają problemy z konkretnymi partiami ciała - przepukliny na kręgosłupie czy inne dolegliwości, muszą zachować rozwagę podczas wybierania ćwiczeń. Sygnałem alarmowym jest ból lub dyskomfort, który czujesz podczas wykonywania ćwiczenia.
