Spis treści:
- Mięśnie słabną z wiekiem. Można jednak spowolnić ten proces
- Sześć ćwiczeń polecanych przez 72-letnią trenerkę
- Dokładność jest ważniejsza niż liczba powtórzeń
Mięśnie słabną z wiekiem. Można jednak spowolnić ten proces
Z upływem lat stopniowo zmniejszają się masa i siła mięśniowa, a pogorszenie równowagi i koordynacji może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Odpowiedzią nie musi być jednak skomplikowany plan treningowy. Najnowsze stanowisko American College of Sports Medicine, opracowane na podstawie 137 przeglądów badań obejmujących ponad 30 tys. osób, wskazuje, że największe znaczenie ma przejście od braku treningu oporowego do jakiejkolwiek jego regularnej formy. Korzyści mogą przynosić również ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała i wykonywane w domu.
WHO zaleca osobom starszym wzmacnianie wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Przynajmniej trzy razy w tygodniu warto natomiast wykonywać aktywność wieloskładnikową, łączącą ćwiczenia siłowe z pracą nad równowagą. Jak przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, może to pomagać w zachowaniu sprawności oraz zapobieganiu upadkom i związanym z nimi urazom.
Zobacz również:
Sześć ćwiczeń polecanych przez 72-letnią trenerkę
Liz Hilliard jest instruktorką pilatesu i twórczynią autorskiej metody łączącej jego elementy z treningiem oporowym. W rozmowie opisanej przez portal "Tom's Guide" stwierdziła, że obecnie jest w lepszej formie niż w wieku 40 lat. To jej subiektywna ocena, ale wskazany przez nią zestaw opiera się na prostych ruchach angażujących mięśnie potrzebne na co dzień.
- Pompki przy ścianie. Dłonie należy oprzeć o ścianę nieco szerzej niż barki, a następnie powoli zbliżać do niej klatkę piersiową i prostować ramiona. Ćwiczenie angażuje górną część ciała oraz mięśnie tułowia.
- Wstawanie z krzesła. Stopy powinny stać stabilnie na podłodze. Z pozycji siedzącej należy wstać bez odpychania się rękami, a później spokojnie usiąść. Ruch wzmacnia uda, pośladki i mięśnie brzucha, czyli obszary istotne podczas chodzenia i wstawania.
- Wspięcia na palce. Trzymając się oparcia stabilnego krzesła lub ściany, należy unosić pięty i powoli opuszczać je na podłogę. Ćwiczenie wzmacnia łydki i może poprawiać kontrolę stawu skokowego.
- Bird dog. W klęku podpartym wyprostuj jednocześnie jedną rękę i przeciwną nogę, nie wyginając nadmiernie pleców. Po krótkiej chwili zmień strony. Ćwiczenie wymaga współpracy mięśni brzucha, grzbietu i pośladków, a także koordynacji ruchowej.
- Zmodyfikowane rolowanie tułowia. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę, a dłońmi przytrzymaj tylną część ud. Następnie lekko podwiń miednicę, powoli odchyl tułów do tyłu tylko do komfortowej pozycji i wróć do siadu. To łagodniejsza wersja ćwiczenia mięśni brzucha niż klasyczne brzuszki.
- Unoszenie nogi w leżeniu na boku. Leżąc na boku, wyprostuj górną nogę i powoli ją unoś, nie poruszając tułowiem. Ruch wzmacnia mięśnie odpowiadające za stabilizację biodra, ważne podczas chodzenia i utrzymywania równowagi.
Zobacz również:
Dokładność jest ważniejsza niż liczba powtórzeń
Początkujący mogą rozpocząć od kilku spokojnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie należy trenować przez ostry ból ani gwałtownie zwiększać trudności. Osoby z chorobami przewlekłymi, zawrotami głowy, problemami z równowagą, osteoporozą lub dolegliwościami stawów powinny wcześniej omówić zestaw z lekarzem albo fizjoterapeutą. Najważniejsza nie jest intensywność pojedynczej sesji, lecz bezpieczna i możliwa do utrzymania regularność.
