Spis treści:
- Trening dla kobiet 60+. Właśnie tak robi to Grece Ghanem
- Lekkie hantle, spokojny ruch i pełna kontrola
- Jak wykonać trening ramion Grece Ghanem?
- Co daje taki trening ramion?
- Efektów nie będzie po jednym treningu. Ale od czegoś trzeba zacząć
Trening dla kobiet 60+. Właśnie tak robi to Grece Ghanem
Grece Ghanem nie należy do osób, które traktują aktywność fizyczną jak chwilową modę. Zanim stała się jedną z najbardziej rozpoznawalnych dojrzałych influencerek, pracowała jako trenerka personalna. Nic więc dziwnego, że na jej profilu obok stylizacji pojawiają się także nagrania z ćwiczeniami. To właśnie one pokazują, że w treningu nie zawsze chodzi o imponujące ciężary, ale o regularność, technikę i dobranie ruchu do własnych możliwości.
Jednym z jej ulubionych zestawów jest trening ramion wykonywany z lekkimi hantlami. Na pierwszy rzut oka wygląda niewinnie. Obciążenie może wynosić zaledwie 1,5-2 kg, ale przy większej liczbie powtórzeń i spokojnym tempie mięśnie szybko zaczynają pracować. To dobry przykład treningu, który można wykonać w domu, bez skomplikowanego sprzętu i bez długich przygotowań.
Lekkie hantle, spokojny ruch i pełna kontrola
Zestaw Grece Ghanem opiera się na ośmiu ćwiczeniach angażujących przede wszystkim ramiona, barki, bicepsy, tricepsy oraz górną część pleców. W treningu pojawia się między innymi ruch "Around the World", czyli szerokie prowadzenie rąk od bioder aż nad głowę. Jest też klasyczne wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie ramion w przód oraz otwieranie ich do boków, tak aby ciało utworzyło kształt litery T.
Najważniejsze nie jest jednak tempo. Wręcz przeciwnie - ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, bez szarpania i bez "wyrzucania" ciężaru siłą rozpędu. Dzięki temu mięśnie pracują intensywniej, a stawy są mniej narażone na przeciążenie. To szczególnie ważne u osób początkujących oraz tych, które wracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie.
Jak wykonać trening ramion Grece Ghanem?
Grece Ghanem rekomenduje wykonanie każdego ćwiczenia w zakresie 12-15 powtórzeń i powtórzenie całego zestawu w trzech seriach. Do treningu wystarczą lekkie hantle oraz kilka minut wolnego czasu.
- Stań stabilnie w lekkim rozkroku i napnij mięśnie brzucha.
- Chwyć lekkie hantle - osoby początkujące mogą zacząć od obciążenia ok. 1,5-2 kg.
- Wykonaj ćwiczenie "Around the World", prowadząc ręce szerokim łukiem od bioder aż nad głowę.
- Przejdź do wyciskania hantli nad głowę, czyli klasycznego shoulder press.
- Następnie unieś ramiona w przód i otwórz je na boki, tak aby utworzyły kształt litery T.
- Wykonuj ruchy spokojnie, bez szarpania i bez pośpiechu.
- Każde ćwiczenie powtórz 12-15 razy.
Zobacz również:
Co daje taki trening ramion?
Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają wzmacniać mięśnie i poprawiać sprawność potrzebną na co dzień. Silniejsze ramiona i barki ułatwiają noszenie zakupów, podnoszenie przedmiotów, utrzymywanie prawidłowej postawy i wykonywanie zwykłych domowych czynności. To dlatego trening siłowy jest ważny nie tylko dla wyglądu sylwetki, ale także dla zdrowia i samodzielności.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym, w tym seniorom, regularną aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Podobne zalecenia pojawiają się także w polskich materiałach edukacyjnych dotyczących ruchu osób starszych. Trening oporowy może być wykonywany z hantlami, taśmami, butelkami z wodą albo ciężarem własnego ciała. Najważniejsze, aby był dopasowany do możliwości i wykonywany systematycznie.
Efektów nie będzie po jednym treningu. Ale od czegoś trzeba zacząć
Zestaw Grece Ghanem może być świetną inspiracją, ale nie należy traktować go jak błyskawicznego sposobu na "smukłe ramiona" w kilka dni. Mięśnie potrzebują czasu, regeneracji i regularnej pracy. Znaczenie ma także sen, dieta, nawodnienie i ogólny poziom aktywności w ciągu tygodnia.
Warto też pamiętać o bezpieczeństwie. Osoby z chorobami przewlekłymi, bólem barków, problemami ze stawami, nadciśnieniem albo po urazach powinny skonsultować nowe ćwiczenia z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań, lekki trening ramion może być prostym sposobem na wzmocnienie ciała i przełamanie przekonania, że po 60. roku życia na ćwiczenia jest już za późno.
