Spis treści:
- Jeden spacer może być lepszy niż wiele przechadzek
- Ryzyko chorób serca spadło o dwie trzecie
- Korzyści chodzenia a ryzyko przedwczesnej śmierci
- Dlaczego sposób chodzenia ma znaczenie?
- 10 tysięcy kroków - czy ta liczba jest aktualna?
- Zmień sposób chodzenia dla zdrowia
Jeden spacer może być lepszy niż wiele przechadzek
Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Sydney oraz Universidad Europea w Hiszpanii objęło ponad 33,5 tysiąca dorosłych osób w wieku od 40 do 79 lat. Wszyscy uczestnicy byli stosunkowo mało aktywni fizycznie i wykonywali średnio mniej niż 8 tysięcy kroków dziennie. Co ważne, na początku obserwacji nie stwierdzono u nich żadnych chorób sercowo-naczyniowe ani nowotwory.
Uczestnicy przez tydzień nosili specjalne opaski monitorujące aktywność. Dzięki temu badacze mogli nie tylko policzyć liczbę wykonywanych kroków, ale także sprawdzić, jak były one rozłożone w ciągu dnia. Następnie obserwowano stan zdrowia badanych przez około osiem lat.
Analiza danych przyniosła zaskakujące wnioski. Okazało się, że osoby, które skupiały swoją aktywność w jednej lub dwóch dłuższych sesjach spacerowych trwających od 10 do 15 minut, osiągały znacznie lepsze wyniki zdrowotne niż uczestnicy wykonujący podobną liczbę kroków, ale rozproszonych w wielu krótkich spacerach trwających mniej niż pięć minut.
Zobacz również:
Ryzyko chorób serca spadło o dwie trzecie
Największą uwagę zwróciły wyniki dotyczące chorób układu krążenia. Naukowcy wykazali, że osoby spacerujące nieprzerwanie przez 10-15 minut dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego, takiego jak zawał serca czy udar mózgu. Ryzyko to oceniono na 4 proc. W grupie osób wykonujących jedynie krótkie, kilkuminutowe spacery ryzyko to było wyższe i wynosiło 13 proc.
Oznacza to, że dłuższe spacery wiązały się z redukcją ryzyka nawet o około dwie trzecie.
Jeszcze bardziej widoczne korzyści zaobserwowano wśród osób najbardziej nieaktywnych, wykonujących maksymalnie 5 tysięcy kroków dziennie. W tej grupie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych spadło z 15 do 7 procent, jeśli uczestnicy regularnie chodzili przez około 15 minut bez przerwy.
Korzyści chodzenia a ryzyko przedwczesnej śmierci
Badacze sprawdzili również zależność między sposobem chodzenia a śmiertelnością. Wyniki pokazały, że wśród najbardziej siedzących uczestników ryzyko zgonu było wyraźnie niższe u osób wykonujących dłuższe spacery.
W grupie osób robiących do 5 tysięcy kroków dziennie ryzyko śmierci wynosiło około 5 proc., gdy aktywność była rozbijana na bardzo krótkie odcinki. Tymczasem u uczestników spacerujących przez dłuższy czas bez przerwy spadło ono do mniej niż 1 procenta.
Dlaczego sposób chodzenia ma znaczenie?
Eksperci od lat koncentrowali się głównie na liczbie kroków wykonywanych każdego dnia. Najnowsze dane pokazują jednak, że równie ważny może być wzorzec aktywności.
Podczas dłuższego spaceru organizm przez kilkanaście minut utrzymuje podwyższony poziom aktywności. Serce pracuje intensywniej, poprawia się krążenie krwi, a mięśnie efektywniej wykorzystują tlen. Taki wysiłek może przynosić większe korzyści metaboliczne niż wiele krótkich przejść pomiędzy biurkiem, samochodem czy sklepem.
Autorzy badania podkreślają, że często skupiamy się wyłącznie na liczbie kroków, ignorując sposób ich wykonywania. Tymczasem nawet niewielka zmiana codziennych nawyków może przełożyć się na znaczącą poprawę zdrowia.
10 tysięcy kroków - czy ta liczba jest aktualna?
Zdaniem naukowców nie. Wyniki nie oznaczają, że liczba kroków przestaje mieć znaczenie. Aktywność fizyczna nadal pozostaje jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób serca.
Badanie pokazuje jednak, że osoby mniej aktywne nie powinny rezygnować z ruchu tylko dlatego, że nie są w stanie osiągnąć 10 tysięcy kroków dziennie. Nawet przy niższej liczbie kroków można uzyskać wyraźne korzyści zdrowotne, jeśli część aktywności zostanie wykonana w formie dłuższego, ciągłego spaceru.
To szczególnie ważna informacja dla osób pracujących przy biurku, seniorów oraz wszystkich, którzy mają ograniczony czas na ćwiczenia.
Zmień sposób chodzenia dla zdrowia
Nie trzeba radykalnie zmieniać swojego planu dnia, ale warto wprowadzić kilka zmian, by poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, a nawet przedwczesnego zgonu.
Kluczowe - mając na uwadze powyższe badanie - jest zorganizowanie planu dnia w taki sposób, by znaleźć minimum 15 minut na nieprzerwany spacer.
Może być to droga do pracy, na uczelnię czy wyjście na zakupy, którą pokonasz pieszo, a nie samochodem czy komunikacją miejską.
Dobrym pomysłem będzie też wykorzystanie przerwy w pracy na kilkuminutową przechadzkę albo wyjście na spacer po kolacji.
Właściciele psów mogą zaplanować jeden dłuższy spacer w ciągu dnia, pamiętając o tym, aby zachowane było szybsze tempo i odpowiedni czas
Kluczowe jest utrzymanie ruchu przez co najmniej 10-15 minut bez zatrzymywania się. Badacze podkreślają również, że tempo nie musi być bardzo szybkie. Wystarczy komfortowy, ale równomierny marsz.
