Spis treści:
- Ten ruch spala najwięcej kalorii
- Siłownia, fitness i codzienny ruch - ile naprawdę spalają?
- Wiek a spalanie kalorii
- Intensywność czy czas trwania - co jest ważniejsze?
- Co wybrać, żeby spalać najwięcej?
Ten ruch spala najwięcej kalorii
Dane na temat fizjologii wysiłku mówią jasno. Najwięcej kalorii spalasz podczas intensywnego wysiłku, który dodatkowo angażuje wiele partii mięśni. Wbrew pozorom nie skomplikowane treningi a bieganie (szczególnie w tempie powyżej 10 km/h) może spalać od ok. 600 do nawet 1000 kcal na godzinę u osoby ważącej 70-80 kg.
Podobne wartości osiąga szybkie pływanie kraulem oraz trening interwałowy HIIT. Ten ostatni dodatkowo podkręca metabolizm, więc spalasz kalorie jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.
Nieco niżej, ale wciąż bardzo efektywne, są sporty takie jak jazda na rowerze (20-30 km/h), squash czy skakanie na skakance. Te aktywności łączą wysiłek tlenowy z elementami beztlenowymi, co przekłada się na spalanie rzędu 500-900 kcal na godzinę.
Siłownia, fitness i codzienny ruch - ile naprawdę spalają?
W kontekście wydatku energetycznego najbardziej niedoceniany jest trening siłowy. Fakt, że w trakcie sesji spalasz relatywnie mało kalorii, bo ok. 300-500 kcal/h. Jednak jeśli zagłębisz się w to dzieje się z ciałem, gdy regularnie trenujesz siłowo, okazuje się, że to skuteczna metoda na zbędne kalorie. Kiedy budujesz masę mięśniową przyspiesz podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku. Twój organizm zaczyna spalać kalorie szybciej, nawet podczas zwykłych, codziennych czynności.
Co z energicznymi treningami fitnessowymi? Zmęczenie, jakie powodują aerobik, taniec czy zajęcia typu spinning, może sugerować, że spalamy wtedy mnóstwo kalorii. Wynik zaskakuje, bo jest to 400-700 kcal na godzinę, czyli mniej niż bieganie lub pływanie.
Nie można zapomnieć o zwykłych, codziennych czynnościach, które również są formą ruchu. "NEAT", czyli spontaniczna aktywność: chodzenie, sprzątanie czy praca stojąca. One również decydują o bilansie spalanych kalorii. Jeśli przed i po treningu prowadzisz siedzący tryb życia, to naturalnie spalasz mniej kalorii od osób, które cały czas starają się być w ruchu.
Wiek a spalanie kalorii
Przeliczając wydatek energetyczny trzeba brać pod uwagę wiek. Bo niestety im jesteśmy starsi, tym spalamy mniej kalorii. Po 30. roku życia tempo metabolizmu spoczynkowego spada średnio o 1-2 proc. na dekadę. Główną przyczyną jest utrata masy mięśniowej i zmiany hormonalne. Tu matematyka jest bezlitosna - podczas, gdy 25-latek spali 700 kcal na godzinę, 40-latek uprawiając tę samą aktywność spali nawet o 100 kcal mniej.
Nie oznacza to, że osoby w średnim wieku są już na straconej pozycji. Możesz osiągać dobre efekty, pod warunkiem że ćwiczenia będą odpowiednio dobrane. Aby zatrzymać utratę mięśni, ćwicz siłowo, natomiast spalanie kalorii podkręcisz wysiłkiem tlenowym (jazda na rowerze, trening aerobowy, cardio).
Intensywność czy czas trwania - co jest ważniejsze?
Statystyki pokazują jasno: nie musisz spędzać wielu godzin na siłowni, za to powinieneś przyłożyć się do ćwiczeń. Krótki, ale bardzo intensywny trening (np. 20-30 minut HIIT) może spalić tyle kalorii co godzina spokojnego marszu. Jednak najlepsze efekty daje połączenie obu podejść - dłuższych sesji o umiarkowanej intensywności i krótszych, intensywnych bodźców.
Pamiętaj, że spalanie kalorii nie kończy się wraz z treningiem. Zjawisko EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) sprawia, że organizm zużywa dodatkową energię nawet przez kilkanaście godzin po intensywnym wysiłku.
Co wybrać, żeby spalać najwięcej?
Znasz już statystyki spalania kalorii, ale to nie oznacza, że musisz zacząć biegać. Najlepsze efekty przynosi regularna aktywność, a żeby chciało ci się ćwiczyć, musisz to lubić. Dlatego wybierz taką formę ruchu, która sprawia ci przyjemność.
Najprostsza strategia? Ruszaj się często, mieszaj formy aktywności i nie bój się intensywności. Dopasuj rodzaj treningu do wieku i swoich predyspozycji fizycznych. Dzięki takiej strategii podkręcisz metabolizm, spalisz nadmiar kalorii, a przede wszystkim utrzymasz organizm w dobrej kondycji.
