Spis treści:
- Dlaczego spacer może nie wystarczyć?
- Nawet niewielka dawka może przynieść efekty
- Trening siłowy działa inaczej niż marsz
- Silniejsze mięśnie pomagają zachować sprawność
- Nie każdy powinien zaczynać sam
Dlaczego spacer może nie wystarczyć?
Chodzenie wspiera układ krążenia, pomaga utrzymać wydolność i zwiększa codzienną dawkę ruchu. Nie daje jednak mięśniom takiego bodźca jak ćwiczenia z oporem. To istotne, ponieważ wraz z wiekiem stopniowo pogarszają się siła, masa mięśniowa i funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.
W praktyce odczuwamy to nie tylko podczas sportu. Słabsze nogi i tułów mogą utrudniać wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy odzyskanie równowagi po potknięciu. Dlatego aktywność po 60. roku życia powinna być nastawiona nie tylko na liczbę kroków, ale również na utrzymanie siły i sprawności funkcjonalnej.
WHO zaleca, aby osoby starsze - oprócz aktywności aerobowej - wykonywały ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Szczególne znaczenie mają również ćwiczenia rozwijające równowagę i koordynację.
Zobacz również:
Nawet niewielka dawka może przynieść efekty
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba od razu rozpoczynać długich treningów na siłowni. W opublikowanej w 2025 r. w "Sports Medicine" metaanalizie sieciowej uwzględniono 151 randomizowanych badań obejmujących ponad 6,3 tys. osób w wieku co najmniej 60 lat. Wyniki wskazały, że już mała objętość treningu oporowego może poprawiać sprawność fizyczną, beztłuszczową masę ciała i wielkość mięśni. Większa objętość dawała natomiast lepsze efekty w zakresie siły kończyn dolnych.
Prostym początkiem mogą być ruchy wykorzystujące masę własnego ciała lub gumy oporowe: wstawanie z krzesła, wspięcia na palce, przyciąganie gumy do tułowia czy pompki wykonywane przy ścianie albo blacie. Ważniejsza od długości pojedynczego treningu jest regularność i stopniowe dostosowywanie obciążenia do możliwości.
Trening siłowy działa inaczej niż marsz
Badania porównujące różne formy aktywności u osób starszych wskazują, że trening oporowy jest szczególnie skuteczny w poprawie siły mięśni i sprawności fizycznej. Metaanaliza opublikowana w "Age and Ageing" wykazała, że pod tym względem wypadał korzystniej niż trening wytrzymałościowy czy wibracje całego ciała.
Nie oznacza to jednak, że spacer staje się zbędny. Obie aktywności odpowiadają na inne potrzeby organizmu. Marsz pomaga poprawiać wydolność i zwiększać całkowitą ilość ruchu, a ćwiczenia oporowe dostarczają bodźca potrzebnego do zachowania siły. Najwięcej korzyści daje więc ich łączenie, a nie zastępowanie jednej formy drugą.
Zobacz również:
Silniejsze mięśnie pomagają zachować sprawność
Z wiekiem szczególnie ważna staje się zdolność do szybkiego zareagowania na utratę równowagi. Silniejsze mięśnie nóg i tułowia ułatwiają kontrolowanie pozycji ciała, a trening oporowy może przekładać się również na szybkość chodu i sprawność w wykonywaniu codziennych czynności.
Potwierdziła to m.in. metaanaliza 25 badań obejmujących osoby starsze z zespołem kruchości lub sarkopenią. Ćwiczenia oporowe wiązały się z poprawą siły kończyn dolnych, szybkości chodu, stabilności posturalnej i ogólnej sprawności fizycznej. Co istotne, korzyści z takiego treningu obserwowano także u osób w bardzo zaawansowanym wieku.
Nie każdy powinien zaczynać sam
Krótki trening nie oznacza automatycznie treningu odpowiedniego dla każdego. Osoby po niedawnych upadkach lub urazach, z nasilonym bólem stawów, zaawansowaną osteoporozą, problemami z równowagą albo chorobami serca ograniczającymi wysiłek powinny sposób ćwiczeń ustalić z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Spacer nadal ma ogromną wartość dla zdrowia. Po 60. roku życia dobrze jednak nie zatrzymywać się wyłącznie na "robieniu kroków". Regularne ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc dłużej zachować siłę, równowagę i samodzielność - a do osiągnięcia korzyści wcale nie musi być potrzebny rozbudowany trening.
