Spis treści:
- Pięć marszów tygodniowo przez trzy miesiące
- Ciśnienie spadło w obu grupach, ale nie tak samo
- Jak rozpoznać własny chronotyp?
- Regularność pozostaje ważniejsza od godziny
Pięć marszów tygodniowo przez trzy miesiące
W randomizowanym badaniu opublikowanym w 2026 roku na łamach "Open Heart" uczestniczyło 150 nieaktywnych fizycznie osób w wieku 40-60 lat. Każda miała co najmniej jeden czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego, np. nadciśnienie, nadwagę lub otyłość.
Chronotyp ustalono za pomocą kwestionariusza i 48-godzinnego pomiaru temperatury głębokiej ciała. Następnie część uczestników ćwiczyła w porze zgodnej ze swoim rytmem, a pozostali - w przeciwnej. "Skowronki" trenowały między 8.00 a 11.00, a "sowy" między 18.00 a 21.00. Program obejmował pięć nadzorowanych, 40-minutowych marszów na bieżni o umiarkowanej intensywności tygodniowo przez 12 tygodni.
Zobacz również:
Ciśnienie spadło w obu grupach, ale nie tak samo
Pełny program ukończyły 134 osoby. Korzyści pojawiły się niezależnie od pory treningu, jednak były większe u badanych ćwiczących zgodnie z chronotypem. Ich skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się średnio o 10,8 mm Hg, a w grupie trenującej o niedopasowanej porze - o 5,5 mm Hg. Wśród uczestników z nadciśnieniem spadki wynosiły odpowiednio 13,6 i 7,1 mm Hg.
Większą poprawę odnotowano również w przypadku ciśnienia rozkurczowego, zmienności rytmu serca, wydolności tlenowej, glukozy na czczo i cholesterolu LDL. Różnica dotyczyła też snu: wynik kwestionariusza jego jakości poprawił się o 3,4 punktu w grupie dopasowanej i o 1,2 punktu w pozostałej.
Jak rozpoznać własny chronotyp?
Wskazówką jest pora, o której bez budzika budzimy się wypoczęci, oraz godziny, gdy mamy najwięcej energii. Obraz mogą zacierać niedobór snu, praca zmianowa, obowiązki czy duże ilości kofeiny. Nie trzeba też kurczowo trzymać się przedziałów użytych w badaniu. Warto przez kilkanaście dni obserwować samopoczucie, sen i łatwość utrzymania treningów o wcześniejszej oraz późniejszej porze.
Zobacz również:
Regularność pozostaje ważniejsza od godziny
Wyniki nie dowodzą, że ćwiczenie zgodne z chronotypem zapobiega zawałom lub udarom. Badanie trwało 12 tygodni, objęło mieszkańców Lahore z określonym ryzykiem zdrowotnym, pominęło osoby o chronotypie pośrednim, a treningi były nadzorowane. Nie wiadomo więc, czy taki sam efekt wystąpi u młodszych i zdrowych osób.
Jeśli plan dnia pozostawia wybór, warto sprawdzić porę najbardziej zgodną z własnym rytmem. Gdy jedyną możliwością jest trening rano albo wieczorem, nie należy z niego rezygnować. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zgodnie z zaleceniami WHO, rekomenduje dorosłym 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo. Ruch o "nieidealnej" godzinie przyniesie więcej korzyści niż jego brak.
