Spis treści:
- Dlaczego warto trenować pośladki?
- Przysiady są ważne, ale nie wystarczą
- Jak często trenować pośladki?
- Kiedy zobaczymy efekty?
Dlaczego warto trenować pośladki?
Mięśnie pośladkowe należą do największych i najsilniejszych grup mięśniowych w naszym ciele. Pracują wtedy, gdy chodzimy, biegamy, wchodzimy po schodach, wstajemy z krzesła czy podnosimy ciężar z podłogi. Odpowiadają za wyprost biodra, stabilizację miednicy, rotację i odwodzenie nogi. W praktyce oznacza to, że mocne pośladki pomagają nam utrzymać prawidłową postawę, lepiej kontrolować ruch i sprawniej wykonywać codzienne czynności.
Warto pamiętać, że pośladek to nie jeden mięsień, ale grupa trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Mięsień pośladkowy wielki nadaje kształt tej okolicy i jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Pośladkowy średni i mały wspierają stabilizację miednicy oraz odwodzenie nogi. Jeśli chcemy trenować mądrze, musimy uwzględnić wszystkie te partie.
Zobacz również:
Przysiady są ważne, ale nie wystarczą
Przysiad to świetne ćwiczenie wielostawowe, ale nie zawsze najmocniej angażuje pośladki. Bardzo dużo zależy od budowy ciała, zakresu ruchu, ustawienia stóp i techniki. Przeważnie jednak większą część pracy przejmują mięśnie czworogłowe ud, a pośladki są tylko jednym z elementów poruszanych podczas przysiadu. Niemniej warto je robić, pamiętając o prawidłowej technice. Kolana powinny poruszać się w linii stóp, bez zapadania się do środka. To, czy wyjdą przed palce, zależy od proporcji ciała i głębokości przysiadu. Kąt pomiędzy udami a łydkami ma wynosić maksymalnie 90 stopni (biodra można opuścić niżej).
Jeśli zależy nam na silnych, jędrnych i dobrze rozwiniętych pośladkach, powinniśmy łączyć ćwiczenia wielostawowe z ruchami bardziej ukierunkowanymi na biodra, odwodzenie i mocne dopięcie mięśni w końcowej fazie ruchu.
Hip thrust
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki jest hip thrust, czyli wypychanie bioder. Możemy wykonywać go ze sztangą, na maszynie albo z gumą oporową. Siadamy na podłodze i opieramy górną część pleców o ławkę, ustawiamy stopy stabilnie na podłożu, napinamy brzuch i unosimy biodra do góry. W górnej fazie zatrzymujemy ruch na chwilę i mocno dopinamy pośladki. Po opanowaniu techniki największe korzyści daje wykonywanie ćwiczenia ze sztangą opartą pod kolcami biodrowymi.
Dla początkujących dobrym wstępem będzie glute bridge, czyli most biodrowy wykonywany z podłogi. Kiedy opanujemy technikę, możemy dodać obciążenie, gumę albo wykonać wersję z podparciem na jednej nodze, podczas gdy druga jest stabilnie uniesiona do góry.
Rumuński martwy ciąg
W tym ćwiczeniu stajemy przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce przez całe ćwiczenie powinny pozostawać proste. Cofamy biodra, utrzymując lekkie ugięcie kolan i proste plecy. Sztangę prowadzimy blisko nóg do momentu wyraźnego rozciągnięcia tylnej części ud. Następnie wracamy do pozycji stojącej przez mocny wyprost bioder i napięcie pośladków.
Zakroki z obciążeniem
Pomagają wyrównać dysproporcje, poprawiają stabilizację i mocno angażują pośladki. Zakroki możemy wykonywać je z hantlami, sztangą albo z ciężarem własnego ciała. Hantle trzymamy po obu bokach ciała, na wyprostowanych rękach, robimy wykrok jedną nogą w tył tak, żeby przednia noga tworzyła kąt prosty, a kolano znalazło się nad palcami u stopy. Następnie powracamy nogą do przodu do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Kluczowe jest, by kontrolować zejście w dół, pozycja powinna być stabilna.
Przysiady bułgarskie
Bierzemy w obie dłonie hantle, podnosimy nogę do tyłu i kładziemy podbicie prawej stopy na ławeczce. Następnie wykonujemy przysiad. Znów kolano przedniej stopy powinno znaleźć się nad palcami, a noga ma utworzyć kąt 90 stopni. Kolano tylne może delikatnie dotykać podłogi przy zgięciu. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń zmieniamy stronę.
Zobacz również:
Jak często trenować pośladki?
Najlepiej trenować pośladki dwa lub trzy razy w tygodniu. W jednym treningu wybieramy kilka ćwiczeń, na przykład hip thrust, rumuński martwy ciąg i przysiad bułgarski. Wykonujemy trzy serie po 8-12 powtórzeń, dobierając obciążenie tak, aby ostatnie 1-3 powtórzenia były bardzo wymagające, ale technika pozostawała prawidłowa.
Najczęściej zaleca się pozostawić tej samej grupie mięśniowej 48-72 godziny regeneracji, choć dokładny czas zależy od intensywności treningu. To właśnie podczas odpoczynku mięśnie się odbudowują i wzmacniają.
Kiedy zobaczymy efekty?
Pierwsze efekty w postaci wzrostu siły można zauważyć już po kilku tygodniach. Widoczne zmiany sylwetki zwykle wymagają 6-12 tygodni systematycznych treningów i odpowiedniego żywienia. Najpierw zwykle rośnie siła i poprawia się kontrola ruchu, a później można zaobserwować zmianę kształtu oraz jędrności pośladków. Warunkiem jest systematyczność, progres obciążenia, dobra technika i odpowiednia dieta.
Chcąc budować mięśnie, należy zadbać o właściwą ilość białka i energii. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, potrzebny będzie rozsądny deficyt kaloryczny. Trening daje bodziec, ale to regeneracja i odżywianie decydują, jak dobrze będzie wykorzystamy.
Trening pośladków nie jest zarezerwowany tylko dla osób, które chcą poprawić wygląd sylwetki. Korzystają z niego biegacze, kolarze, osoby trenujące sztuki walki i wszyscy, którym zależy na sprawnym, stabilnym ciele. Dlatego, zamiast wykonywać w kółko same przysiady, budujmy trening na różnorodnych ruchach: unoszeniu bioder, martwych ciągach, zakrokach. Wtedy pośladki będą nie tylko lepiej wyglądać, ale przede wszystkim prawidłowo pracować.
