Spis treści:
- Elastyczność stawów - dlaczego to takie ważne?
- Jakie ćwiczenia pomogą poprawić elastyczność stawów?
- Zadbaj o mobilność kostki - ćwiczenia dla stawów skokowych
- Jak uniknąć problemów z biodrami? Ćwicz mobilność
- Dynamiczne rozciąganie stawów barkowych
- Stretching piersiowego odcinka kręgosłupa
- Zadbaj również o kark i szyję
- Jak ćwiczyć? Porady trenerów
Elastyczność stawów - dlaczego to takie ważne?
Mobilność i elastyczność stawów są istotne dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej przez całe życie. Odpowiednia ruchomość stawów umożliwia pełne wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wspinanie się po schodach czy podnoszenie przedmiotów. Ograniczenia w zakresie ruchu mogą prowadzić do trudności w wykonywaniu nawet prostych zadań.
Elastyczność to zdolność stawów do wykonywania pełnego zakresu ruchu bez bólu i sztywności. Odnosi się to również do mięśni podtrzymujących stawy. Prawidłowo pracujące mięśnie i ścięgna pozwalają na komfortowe wykonywanie codziennych aktywności.
Gdy stawy są ograniczone w swoim zakresie ruchu, inne partie ciała mogą kompensować te braki, co z kolei może prowadzić do nadmiernego obciążenia i urazów. Dobrze funkcjonujące stawy pomagają utrzymać równowagę i stabilność ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Jakie ćwiczenia pomogą poprawić elastyczność stawów?
Wyniki badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wskazują na rozciąganie dynamiczne, czyli w stretching ruchu. Okazuje się, że zaledwie 10 minut dynamicznej rozgrzewki przed treningiem poprawia czas biegu wahadłowego, odległość rzutu piłką lekarską i odległość skoku. Zatem dla uzyskania prawidłowej, nawet niesportowej sprawności, warto regularnie się rozciągać. Co robić? Przygotowaliśmy propozycje 5 prostych ćwiczeń, które wspierają mobilność i elastyczność stawów.
Zadbaj o mobilność kostki - ćwiczenia dla stawów skokowych
Prawidłowo pracujący staw skokowy to stabilność ciała, mniejsza liczba upadków i pełen komfort podczas wykonywania codziennych czynności. Staw skokowy bierze udział nie tylko w chodzeniu czy pokonywaniu schodów - jest również zaangażowany podczas podnoszenia przedmiotów. Aby utrzymać staw skokowy w dobrej kondycji, zastosujemy zgięcie podeszwowe i grzbietowe kostki.
Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy fragment pustej ściany:
- Stań prosto przy ścianie.
- Połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli przechyl się do przodu na palcach, przyjmując pozycję na palcach.
- Powoli odchyl się z powrotem na pięty, odrywając palce od podłoża.
- Powtórz 10 razy.
Jak uniknąć problemów z biodrami? Ćwicz mobilność
W Polsce wykonuje się rocznie kilkadziesiąt tysięcy zabiegów wszczepienia endoprotezy stawu biodrowego. To statystyka, która powinna przekonać Cię o to, by dbać o stawy biodrowe. Wykonując proste ćwiczenia poprawisz kondycję mięśni pośladków, zginaczy i prostowników stawu biodrowego oraz odwodzicieli i przywodzicieli stawu biodrowego. Odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu równowagi i stabilności.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Postaw stopy mocno na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
- Wykonaj okrąg lewym kolanem, unosząc je w górę i w poprzek ciała, a następnie w bok i w dół.
- Połóż lewą stopę na podłodze i powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
- Powtórz 10 razy, a następnie powtórz sekwencję, przesuwając nogi w przeciwnym kierunku, najpierw wyciągając nogę na bok, a następnie w poprzek ciała.
Dynamiczne rozciąganie stawów barkowych
Staw barkowy to kolejny newralgiczny punkt ciała. Kontuzje w tym obszarze zdarzają się niezwykle często. Dlatego przed treningiem lub o poranku warto zająć się rozciągnięciem tych partii ciała. Ćwiczenia tego typu pomagają również utrzymać prawidłową sylwetkę i z czasem mogą zapobiegać garbieniu się. Rozciąganie z drążkiem to dobry sposób na otworzenie klatki piersiowej i zadbanie o elastyczność stożka rotatorów.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek (gryf sztangi będzie za ciężki na początek, za to możesz wykorzystać domowe sprzęty np. kij od mopa):
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając miotłę równolegle do podłogi. Użyj nachwytu, trzymając drążek tak szeroko, jak to możliwe.
- Trzymając ręce prosto, powoli unieś drążek nad głowę. Trzymaj mocno tułów, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
- Przenieś drążek za głowę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
Stretching piersiowego odcinka kręgosłupa
Dobra mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa pozwala na swobodne poruszanie ramionami nad głową i wykonywanie skrętów na boki. Natomiast jej ograniczenie może prowadzić do bólu barków i górnej części pleców oraz wad postawy.
Do wykonania tego ćwiczenia będą potrzebne mata (koc) i piankowy wałek (ręcznik):
- Połóż się na podłodze na boku.
- Zegnij kolana i biodra do kąta nieco powyżej 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
- Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na piankowym wałku lub zwiniętym w rulon ręczniku, nie zmieniając jego pozycji.
- Rozciągnij obie ręce wzdłuż podłogi, prosto przed sobą. Powinny być ułożone dłonie razem, na wysokości ramion
- Powoli unieś górne ramię i obróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Jeśli to możliwe, obracaj głowę i tułów, aż dłoń znajdzie się po drugiej stronie ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli cofnij ją, aby dotknąć drugiej ręki.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
Zadbaj również o kark i szyję
Wysuwanie głowy do przodu to współczesny, niezdrowy nawyk. Do tego siedzący tryb życia, który powoduje wady postawy. Napięcia mięśniowe i przykurcze w obszarze kręgosłupa szyjnego to problem wielu z nas. Dlatego należy rozluźniać i wzmacniać te mięśnie, aby utrzymać prawidłowy zakres ruchów głowy.
- Usiądź lub stań wygodnie z rękami na kolanach.
- Przechyl głowę na jedną stronę, aż poczujesz rozciąganie. Powoli przechyl głowę do przodu, aby przyciągnąć brodę do klatki piersiowej, przesuwając się tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
- Kontynuuj obracanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
- Wykonaj 3 półkola, poruszając się powoli i płynnie.
Jak ćwiczyć? Porady trenerów
Skup się na dokładnym wykonywaniu ruchów. Nie spiesz się, bądź dokładny. Jeśli czujesz ból - przerwij.
Kto nie powinien ćwiczyć? Dynamiczna rozgrzewka i ćwiczenia mobilności mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie dla osób z wcześniejszymi urazami lub po endoprotezoplastyce stawów.
