Spis treści:
- Perimenoauza - jak zmienia ciało kobiety?
- Trening siłowy a utrata masy mięśniowej
- Osteoporoza - można ją hamować ćwiczeniami?
- Metabolizm w perimenopauzie
- Zdrowie neurologiczne w perimenopauzie
- Trening siłowy dla kobiet w perimenopauzie - jak ćwiczyć?
- Przygotuj się na zmiany
Perimenoauza - jak zmienia ciało kobiety?
Zaczyna się zwykle pomiędzy 40. a 50. rokiem życia i po cichu wprowadza zmiany w twoim codziennym funkcjonowaniu. Perimenopauza, bo o niej mowa, to czas stopniowego spadku poziomu hormonów płciowych u kobiet - estrogenów i progesteronu. To etap przejściowy, jeszcze nie menopauza, ale z zauważalnymi objawami. Metabolizm zaczyna funkcjonować inaczej, układ nerwowy również.
Wiele kobiet zmaga się w tym czasie z depresją, zauważa pogorszenie pamięci i funkcji poznawczych. Energii jest mniej, bo po 40. roku życia następuje utrata masy mięśniowej, za to tkanka tłuszczowa przyrasta szybciej niż dotychczas. Są to naturalne procesy biologiczne, co nie oznacza, że należy przyjmować ten stan rzeczy jako stałą. Coraz więcej mówi się na temat roli aktywności fizycznej w zdrowiu hormonalnym kobiet. Okazuje się, że regularne ćwiczenia są w stanie przeprowadzić cię przez hormonalną burzę, zmniejszając przykre dolegliwości.
Trening siłowy a utrata masy mięśniowej
Po 30. roku życia masa mięśniowa spada średnio o około 3-8% na dekadę, a tempo to wyraźnie rośnie w okresie menopauzalnym. To właśnie sarkopenia związana z wiekiem i spadkiem estrogenów jest jednym z najbardziej charakterystycznych objawów perimenopauzy. Kobiety zauważają, że ciało staje się wiotkie, zaczyna tracić gęstość. Można się temu poddać lub zacząć ćwiczyć.
Nauka potwierdza, że trening siłowy pozwala spowolnić proces naturalnej utraty masy mięśniowej. Badanie przeprowadzone wśród kobiet w wieku 40-60 lat dostarcza interesujących danych na temat wpływu treningu oporowego na organizm w okresie przejścia menopauzalnego. W badaniu wzięło udział 41 zdrowych kobiet w średnim wieku, których średnia wieku wynosiła około 52 lata. Program eksperymentalny trwał 20 tygodni i obejmował regularny trening siłowy wykonywany dwa razy w tygodniu z wykorzystaniem ciężarów. Uczestniczki zostały podzielone na grupy trenujące z różną intensywnością - około 50 proc. lub 75 proc. ciężaru maksymalnego (1RM). Naukowcy mierzyli m.in. skład ciała, grubość mięśni, siłę chwytu oraz maksymalną siłę w przysiadzie i wyciskaniu przed i po interwencji treningowej.
Po zakończeniu programu odnotowano wyraźną poprawę parametrów siłowych we wszystkich grupach. Wzrosła przede wszystkim maksymalna siła w podstawowych ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiad czy wyciskanie na ławce. Równocześnie zaobserwowano korzystne zmiany w składzie ciała - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. W niektórych grupach odnotowano także wzrost grubości mięśni, co wskazuje na proces hipertrofii mięśniowej.
Mechanizmy biologiczne, które tutaj pokazano udowadniają, że chociaż w perimenopauzie poziom hormonów spada, to organizm wciąż reaguje na bodziec treningowy. Aktywacja szlaku sygnałowego mTOR (mechanistic target of rapamycin) zachodzi bez przeszkód. W odpowiedzi na obciążenie mechaniczne włókna mięśniowe uruchamiają kaskadę sygnałów molekularnych, które prowadzą do zwiększonej produkcji białek kurczliwych - przede wszystkim aktyny i miozyny. Mówiąc prościej - mięśnie odbudowują się i wzmacniają.
Przy okazji zachodzą ważne procesy w układzie nerwowym. Trening siłowy zwiększa liczbę aktywowanych jednostek motorycznych, czyli zespołów składających się z neuronu ruchowego i włókien mięśniowych, które kontroluje. Dzięki temu poprawia się koordynacja nerwowo-mięśniowa, a mięśnie są w stanie generować większą siłę.
Osteoporoza - można ją hamować ćwiczeniami?
Szacuje się, że w pierwszych 5-7 latach po menopauzie kobieta może stracić nawet 20% gęstości mineralnej kości. To oznacza wyższe ryzyko złamań, nawet przy pozornie niegroźnych upadkach. Jest to ściśle powiązane ze zmianami hormonalnymi, a konkretnie spadkiem estrogenów. Hormony te pełnią bowiem ważną funkcję ochronną dla układu kostnego - regulują procesy przebudowy kości i pomagają utrzymać równowagę między ich tworzeniem a rozpadem.
I znów rozwiązaniem może być trening siłowy. Naukowcy udowodnili, że oddziałuje on na układ kostny przede wszystkim poprzez mechaniczne obciążenie. Kiedy mięśnie kurczą się podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń oporowych, wywierają siłę na przyczepy kostne. Powoduje to mikronaprężenia w tkance kostnej, które są sygnałem dla organizmu, że struktura kości musi zostać wzmocniona, aby sprostać nowym wymaganiom. W odpowiedzi na te bodźce zwiększa się aktywność osteoblastów, czyli komórek odpowiedzialnych za budowę kości. Prowadzi to do zwiększonej mineralizacji tkanki kostnej oraz poprawy jej mikroarchitektury.
Metabolizm w perimenopauzie
Spadki hormonalne niosą również za sobą zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu. Tkanka tłuszczowa zaczyna się odkładać głównie w okolicach brzucha. Tłuszcz trzewny wokół narządów wewnętrznych, jest jednak metabolicznie bardziej aktywny i wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego. Dodatkowo w okresie perimenopauzy często obserwuje się pogorszenie wrażliwości insulinowej, czyli zdolności komórek do reagowania na insulinę i wykorzystywania glukozy jako źródła energii. Kolejnym elementem wpływającym na metabolizm jest wzrost poziomu kortyzolu - hormonu stresu - który również może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w obrębie jamy brzusznej.
W tym kontekście trening jest niezbędny, by nie doprowadzić do otyłości lub chorób metabolicznych. Ćwiczenia siłowe zwiększają tempo spoczynkowej przemiany materii. Dzieje się tak, przez aktywność mięśni, które nawet w spoczynku potrzebują energii. Na tym nie koniec - trening oporowy pomaga również regulować gospodarkę glukozową. W komórkach mięśniowych zwiększa się aktywność specjalnych białek transportowych, takich jak GLUT-4, które odpowiadają za przenoszenie glukozy z krwi do wnętrza komórek. Regularne ćwiczenia zwiększają ich liczbę, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej wrażliwe na insulinę, a organizm skuteczniej reguluje poziom cukru we krwi.
Zdrowie neurologiczne w perimenopauzie
Perimenopauza wprowadza również zmiany w funkcjonowaniu mózgu. To właśnie one są najbardziej dotkliwe dla przecież jeszcze aktywnych zawodowo kobiet. Mgła mózgowa, zapominanie, problemy z koncentracją - to wszystko może wynikać ze zmian hormonalnych. W tym miejscu naukowcy również zwracają uwagę na rolę ćwiczeń w zdrowiu neurologicznym. Okazuje się, że wysiłek oporowy uruchamia szereg procesów biologicznych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiać koncentrację i pamięć, a także wpływać na regulację nastroju.
Obserwacje przynoszą ciekawe wnioski - podczas treningu siłowego wzrasta poziomu BDNF (brain-derived neurotrophic factor), czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Białko to odgrywa fundamentalną rolę w plastyczności mózgu - zdolności układu nerwowego do tworzenia nowych połączeń między neuronami. BDNF wspiera procesy uczenia się i zapamiętywania, a także bierze udział w powstawaniu nowych komórek nerwowych w mózgu, szczególnie w obrębie hipokampa.
Czy zatem można powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne odmładzają mózg? Tak! W jednym z badań naukowcy udowodnili, że już rok regularnych ćwiczeń sprawia, że mózg jest młodszy o dwa lata. Efekt ten utrzymuje się nawet rok po zaprzestaniu treningu.
Trening siłowy wpływa również na poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju i motywacji. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta produkcja dopaminy i serotoniny. Dopamina jest związana z systemem nagrody w mózgu, motywacją oraz zdolnością do koncentracji, natomiast serotonina wpływa na poczucie dobrostanu psychicznego i stabilność nastroju. Zwiększona aktywność tych neuroprzekaźników po treningu to lepsze samopoczucie, wyższa odporność na stres i stany depresyjne.
Trening siłowy dla kobiet w perimenopauzie - jak ćwiczyć?
Specjaliści zalecają sesje treningowe 2 - 3 razy w tygodniu, podczas których "poruszamy" wszystkie partie mięśni. Do najskuteczniejszych ćwiczeń należą między innymi przysiady, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków oraz stymulują kości nóg i bioder do adaptacji, martwy ciąg, rozwijający mięśnie tylnej części ciała i wspierający stabilizację kręgosłupa, a ćwiczenia z hantlami lub sztangą, które wzmacniają mięśnie pleców i poprawiają postawę.
Wypróbuj również wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę, które rozwijają mięśnie barków i górnej części ciała. Przekonaj się do pompek, które angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i mięśnie stabilizujące tułów. Dodatkowo pomocne są ćwiczenia takie jak hip thrust (unoszenie bioder) wzmacniające pośladki, wykroki, które poprawiają równowagę i stabilność bioder, oraz ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, np. plank (deska).
Jakie obciążenia stosować? Twoim celem powinno być zwykle około 60-75% maksymalnego obciążenia, co pozwala wykonać 8-12 powtórzeń w serii, w 2-3 seriach. Zaczynaj od mniejszych wartości i obserwuj reakcję organizmu. Jeśli czujesz, że możesz sięgnąć po cięższy hantel, zrób to. Postaw na powolne zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń, aby mięśnie i kości mogły się adaptować i wzmacniać.
Przygotuj się na zmiany
Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że perimenopauza i menopauza wpływają jednocześnie na wiele układów w organizmie. Zdrowie serca, gęstość kości i skład ciała reagują na zmiany hormonalne. Dlatego tak ważne jest wspieranie organizmu w tym okresie odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Takie zmiany w trybie życia wprowadza się głównie w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała i dobrego wyglądu. Jednak ich działanie na cały organizm jest znacznie szersze.
Źródła:
1.Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause - A 20-week control trial [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37803287/ ]
2.Resistance training and bone mineral density in rodent models of menopause: review and meta-analysis [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40726383/]
3.Effects of resistance training on postmenopausal women's muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration: A secondary analysis of a randomised controlled trial [do.i.: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512226000332]
