Spis treści:
- Jaką rolę odgrywają mięśnie kręgosłupa?
- Krowa - kot, czyli mobilizacja kręgosłupa dla początkujących
- Wzmacnianie kręgosłupa - najskuteczniejsze ćwiczenia
- Jak bezpiecznie ćwiczyć kręgosłup w domu?
Jaką rolę odgrywają mięśnie kręgosłupa?
Ich zadaniem jest utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji. Mają stabilizować kręgosłup, ale również zapewniać mu odpowiednią elastyczność. Mięśnie i więzadła wokół kręgosłupa słabną z wiekiem, dlatego bardzo ważne jest ich wzmacnianie. Takie działania pozwalają pozbyć się dolegliwości bólowych i utrzymać ładną sylwetkę. Stabilny i elastyczny kręgosłup pozwala wykonywać pełny zakres naturalnych ruchów. Zmniejsza się również nacisk na dolną partię pleców, a tym samym ryzyko uszkodzeń kompresyjnych kręgów.
Zobacz również:
Ćwiczenia nie rozwiążą każdego problemu z kręgosłupem, ale pomogą zmniejszyć ryzyko ich występowania. Dzięki regularnym ćwiczeniom zyskasz wysmuklone plecy i szyję, rozluźnione mięśnie i sprawniejsze chrząstki i stawy. Masz szansę także wygrać z garbem i bólem pleców, krzyża i karku.
Mocne mięśnie wokół kręgosłupa zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto utrzymanie prawidłowej postawy ciała to lepsze funkcjonowanie organów wewnętrznych, które układają się w jamie brzusznej prawidłowo. Dlatego zachęcamy do regularnych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz propozycję treningu wzmacniającego mięśnie kręgosłupa.
Krowa - kot, czyli mobilizacja kręgosłupa dla początkujących
Na początek proponujemy absolutny klasy. Koci grzbiet i wklęsła krowa to najprostsze pozycje z jogi, które doskonale mobilizują, wzmacniają i rozluźniają mięśnie kręgosłupa. To bezpieczne ćwiczenie dla osób w każdym wieku, a także dla kobiet w ciąży.
Aby wykonać to rozciąganie, zacznij na dłoniach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wygnij plecy i przyciągnij pępek do góry (kot). Rozluźnij mięśnie, opuść brzuch w stronę podłogi i unieś biodra do góry (krowa). Powtórz trzy do pięciu razy z rzędu. Warto wykonywać to ćwiczenie nawet codziennie, zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę lub często przebywasz w nienaturalnej wymuszonej pozycji pochylonej.
Wzmacnianie kręgosłupa - najskuteczniejsze ćwiczenia
Poprawienie elastyczności mięśni to pierwszy krok do ich wzmocnienia, dlatego zaczniemy od przyjemnych ćwiczeń rozciągających, a następnie przejdziemy do poprawienia wytrzymałości mięśni.
Rozciąganie odcinka lędźwiowego
Połóż się na plecach na macie i ugnij kolana. Używając rąk, delikatnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund, jednocześnie dociskając kręgosłup do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj to rozciąganie dwa do trzech razy na każdą nogę.
Rozciąganie rotacyjne
Teraz wykonasz delikatne skręcenia kręgosłupa, które wzmacniają mięśnie tułowia i zmniejszają napięcie w plecach. Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozciągnij ramiona na boki, opierając ramiona mocno na podłodze. Powoli przesuń oba kolana na bok i oprzyj je na podłodze. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Wróć do centrum, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Zwiększanie mobilność w miednicy
Pochylenie miednicy to niewielki ruch, który uwalnia napięcie w kręgosłupie i poprawia elastyczność. Jednym z najlepszych ćwiczeń na tę partię mięśni jest most. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płaskie. Unieś miednicę i dolne partie kręgosłupa. Wykonuj ten ruch powoli, kręg po kręgu. Przytrzymaj przez pięć sekund w górze i równie powoli odłóż miednicę na matę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Wzmocnienie mięśni brzucha
Nie tylko mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa utrzymują go w prawidłowej pozycji. Mocne mięśnie brzucha wspierają kregosłup i są tutaj równie ważne. Połóż się na plecach. Wyciągnij jedną nogę prosto na podłogę. Zegnij kolano drugiej nogi tak, aby stopa leżała płasko na podłodze. Ułóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby utrzymać naturalny łuk kręgosłupa.
Podczas wydechu unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, tak jakby były połączone. Podnieś się z podłogi na tyle, aby poczuć napięcie mięśni. Nie zginaj dolnej części pleców, nie odchylaj brody ani nie odchylaj głowy do tyłu. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli opuść się w dół. Wykonaj pięć powtórzeń, następnie zmień pozycję nóg i powtórz sekwencję, aby zakończyć ćwiczenie.
Deska bokiem - dla zaawansowanych
Połóż się na boku z górną częścią ciała opartą na ramieniu, przedramieniem opartym na podłodze i łokciem pod barkiem. Połóż wolną rękę na górze biodra. Odciągnij stopy do tyłu, tak aby kolana tworzyły kąt 90 st.
Unieś biodra z podłogi tak, aby znalazły się w jednej linii z resztą ciała i przytrzymaj przez maksymalnie 10 sekund. Staraj się utrzymać linię prostą od głowy do kolan. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz pięć razy, następnie przewróć się na drugą stronę i powtórz sekwencję, aby zakończyć ćwiczenie.
Jak bezpiecznie ćwiczyć kręgosłup w domu?
Na koniec garść porad, które pomogą ci wykonywać bezpieczny i efektywny trening.
- Zachowaj prawidłową postawę ciała. Skup się na utrzymaniu prostego kręgosłupa i wciągnięciu brzucha. Unikaj garbienia się i wyginania pleców.
- Ćwiczenia wykonuj wolno i dokładnie.
- Oddychaj swobodnie. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
- Słuchaj swojego ciała. Zakres ruchu dostosowuj do swoich możliwości. Jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
