Spis treści:
- Skąd wzięła się metoda "japanese walking"?
- Na czym polega metoda?
- Dlaczego to działa? Efekty zdrowotne potwierdzone badaniami
- Lepsze, niż 10 tys. kroków dziennie
- Dla kogo japoński spacer?
Skąd wzięła się metoda "japanese walking"?
Choć sama nazwa brzmi jak nowinka inspirowana kulturą Japonii, metoda ma solidne naukowe korzenie. Jej podstawy wywodzą się z japońskich badań przeprowadzonych w 2007 r., w których uczestnicy stosowali tzw. interwałowy trening marszowy (Interval Walking Training, IWT). Badanie wykazało, że osoby spacerujące w określonym rytmie (szybko-wolno) osiągały lepsze wyniki zdrowotne niż te, które chodziły w stałym tempie.
Na czym polega metoda?
Japoński marsz to nic innego, jak spacer, który równocześnie staje się treningiem interwałowym. Metoda takiego chodzenia opiera się na:
- 3 minutach szybkiego chodzenia - intensywnie, z przyspieszonym krokiem, tak aby tętno wzrosło.
- 3 minutach wolnego tempa - relaksacyjny marsz, który pozwala się uspokoić.
- Powtarzaniu takich cykli przez minimum 30 minut.
Można to porównać do spacerowej wersji treningu HIIT - ale bez biegu, bez sprzętu i bez obciążenia stawów. Taka aktywność fizyczna ma same plusy: nie wymaga dużej sprawności fizycznej i kondycji, jest łatwa i dostępna dla każdego.
Dlaczego to działa? Efekty zdrowotne potwierdzone badaniami
Badania nad interwałowym chodzeniem wykazały szereg korzyści, które wykraczają poza to, co daje zwykły spacer. Okazuje się, że taka aktywność przyczynia się do lepszej wydolności sercowo-oddechowej. Organizm w czasie takiego wysiłku lepiej wykorzystuje tlen, co powoduje zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Regularne spacerowanie wpływa także korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi - u osób stosujących interwałowe aktywności obserwowano większe spadki ciśnienia niż u spacerowiczów o stałym tempie.
Japoński spacer prowadzi także do wzrostu siły nóg i wytrzymałości. Dynamiczne marsze angażują mięśnie bardziej niż zwykłe chodzenie, poprawiając mobilność i stabilność stawów.
Spacerowanie, będące regularną aktywnością, pozwala także utrzymać metabolizm na wysokim poziomie oraz prowadzi do utraty masy ciała. Oprócz tego badania wykazują, że każda aktywność fizyczna - w tym spacerowanie - prowadzi do obniżenia poziomu stresu, poprawia nastrój i tym samym zmniejsza ryzyko depresji.
Lepsze, niż 10 tys. kroków dziennie
Wiele osób wciąż uważa, że za minimalną aktywność fizyczną uznaje się wykonanie 10 tys. kroków dziennie. Chociaż ta zasada wciąż jest popularna, to kolejne badania naukowe wykazują, że nie o liczbę kroków chodzi.
Podobne efekty można uzyskać wykonując aktywność fizyczną przez 30 minut, w "trybie stacjonarnym", ale z odpowiednią regularnością.
Eksperci podkreślają, że nie chodzi o całkowite porzucenie długich spacerów, ale o urozmaicenie aktywności tak, by skuteczniej stymulować układ sercowo-naczyniowy i metabolizm. A do tego same kroki mogą nie wystarczyć.
Dla kogo japoński spacer?
Dzięki swojej prostocie japoński sposób chodzenia jest idealny dla osób początkujących w aktywności fizycznej oraz odpowiedni dla seniorów i osób z nadwagą.
Interwałowe spacerowanie jest doskonałym uzupełnieniem treningów siłowych i cardio oraz bezpieczny dla osób, które zmagają się z problemami układu kostno-stawowego.
