Spis treści:
- Przysiady - dlaczego są tak popularne?
- Przysiady sumo - co to takiego?
- Jak robić przysiady sumo?
- Zalety wykonywania przysiadów sumo
- Jak często robić przysiady sumo?
Przysiady - dlaczego są tak popularne?
Kiedyś wykonywało się je tylko na WF-ie, dziś robimy je i w domu, i na siłowni. Przysiady to bardzo popularne, ale i niezwykle skuteczne ćwiczenie. Są obowiązkowym elementem treningu wśród osób, którym zależy na wzmocnieniu dolnych partii ciała, w szczególności mięśni ud, pośladków i łydek. Regularnie wykonywane znacząco przyczyniają się do poprawy mobilności i stabilności ciała, poprawiają wydolność, pomagają uniknąć wielu codziennych dolegliwości i kontuzji. Oczywiście przynoszą ciału (i nie tylko) jeszcze więcej korzyści, dlatego, w choćby jednym wariancie, warto włączyć je do swojego treningu.
Jeśli znudziły ci się klasyczne przysiady, warto je odczarować i nieco zmodyfikować. Istnieje wiele różnych rodzajów przysiadów, o różnym poziomie trudności. Jeśli jednak nie czujesz się jeszcze gotowy na te bardziej zaawansowane, dobrym krokiem naprzód będą przysiady sumo.
Przysiady sumo - co to takiego?
Przysiady sumo (sumo squat) to po klasycznych przysiadach chyba najczęściej wybierany wariant przysiadów. W przysiadach tych stopy rozstawione są szeroko, szerzej niż w przypadku klasycznego przysiadu, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Mocno angażują wewnętrzną stronę ud. Mogą być postrzegane jako trudniejsze, choć wiele zależy od osoby i jej poziomu sprawności fizycznej. Osoby bardziej zaawansowane wykonują często przysiady sumo z gumą mini band albo hantlą.
Jak robić przysiady sumo?
- Stań, ustawiając stopy szerzej niż rozstaw barków, skieruj je do zewnątrz.
- Ręce spleć przed klatką piersiową. Patrz przed siebie.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej. Z wdechem wykonaj przysiad - cofnij biodra i ugnij kolana. Zachowaj stabilną pozycję.
- Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Podstawowe błędy przy wykonywaniu przysiadu sumo to: odrywanie pięt od podłoża, kolana uciekające do środka, a także garbienie się/pochylanie tułowia w przód.
Zalety wykonywania przysiadów sumo
Wzmacniają mięśnie i poprawiają wygląd ud
Przysiady sumo angażują wiele różnych mięśni. To ćwiczenie świetnie modeluje i wzmacnia dolne partie ciała, w szczególności mięśnie ud, pośladków i łydek. Wiele kobiet chcących wzmocnić nogi i wyszczuplić wewnętrzną część ud wykonuje właśnie przysiady sumo.
Ujędrnienie pośladków to nie wszystko
Przysiady sumo, skuteczniej niż tradycyjne przysiady, angażują mięśnie pośladków. Dużą pracę wykonuje mięsień pośladkowy wielki i średni. Ten rodzaj przysiadów sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze, ładnie zarysowane (przy czym musimy zaznaczyć, że przysiady wcale nie uchodzą za najlepsze ćwiczenie dla pośladków). Poza tym ćwiczenia pośladków to nie tylko kwestia wyglądu - mocne i wytrenowane pośladki dają nam znacznie więcej korzyści. Specjaliści wspominają o lepszej stabilizacji kręgosłupa, poprawie postawy oraz redukcji bólu i przeciążeń.
Zwiększenie elastyczności
Przysiady nie tylko budują świetne nogi i pośladki. Gdy do nich przystępujemy, możemy dużo dowiedzieć się o naszej mobilności, stabilności oraz kontroli nad ciałem. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia zakres ruchu w stawach biodrowych i kolanowych, co sprzyja ich elastyczności i zdrowiu. Prawidłowo wykonywane przysiady poprawiają naszą mobilność, zwiększają zakresy ruchu i wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas uprawiania innych aktywności.
Wpływanie na codzienność
Myślisz, że wykonywanie przysiadów jest dobre tylko dla osób bardzo aktywnych, regularnie ćwiczących, chcących zrzucić zbędne kilogramy i wysmuklić ciało? Że nie wpływa to na twoją codzienność? Jesteś w błędzie. Wykonywanie przysiadów, w tym przysiadów sumo, może ułatwić np. wstawanie z krzesła, chodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie cięższych przedmiotów, a nawet chodzenie.
Spalanie kalorii
Przysiady angażują duże grupy mięśniowe, co przyspiesza metabolizm i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne wykonywanie przysiadów sumo w połączeniu z innymi formami aktywności fizycznej i zdrową dietą przyczyni się do efektywnego spalania kalorii i poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Jeśli wykonujesz przysiady sumo w szybkim tempie lub w ramach intensywnego treningu, możesz spalić więcej kalorii.
Jak często robić przysiady sumo?
Jeśli określasz siebie jako osobę początkującą, nie tylko jeśli chodzi o przysiady sumo, ale w ogóle o ćwiczenia, spróbuj zacząć od 2-3 serii po 8-12 powtórzeń (z czasem ich liczbę będziesz mógł zwiększyć). Dla najlepszych efektów przysiady sumo warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację. Skup się na poprawnej technice - prawidłowej pozycji, kontrolowaniu ruchu.
Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu.
