Spis treści:
- Wysiłek fizyczny a wzrost poziomu betainy
- Regularne ćwiczenia aktywują swoisty szlak biologiczny
- Dlaczego ruch jest tak ważny?
- Aktywność fizyczna. Jakie formy aktywności są najlepsze?
- Aktywność fizyczna. Zalecenia
- Aktywność fizyczna. Zacznij od małych kroków
Wysiłek fizyczny a wzrost poziomu betainy
Regularna aktywność fizyczna uruchamia w organizmie szereg zmian metabolicznych, które, jak pokazują badania opublikowane w Cell, obejmują także wzrost poziomu betainy, związku o istotnym znaczeniu dla regulacji procesów komórkowych.
Jednym z kluczowych odkryć pracy jest to, że nerki nie pełnią jedynie funkcji filtracyjnej, ale aktywnie uczestniczą w adaptacji organizmu do wysiłku. W odpowiedzi na ćwiczenia nasilają one przemianę choliny do betainy, co prowadzi do wzrostu jej stężenia w krwiobiegu.
Autorzy badania wykazali również, że betaina może wpływać na procesy związane ze starzeniem się organizmu. Związek ten hamuje aktywność białka TBK1, które bierze udział w mechanizmach starzenia komórek, co może przyczyniać się do ich wolniejszego starzenia. Zdaniem badaczy betaina może naśladować część korzystnych efektów regularnej aktywności fizycznej, wspierając zdrowe starzenie się organizmu.
Zobacz również:
Regularne ćwiczenia aktywują swoisty szlak biologiczny
Jedną z najważniejszych obserwacji przedstawionych przez zespół badawczy jest wskazanie, że proces starzenia może być modyfikowany przez konkretne mechanizmy metaboliczne uruchamiane przez aktywność fizyczną. Betaina wydaje się być jednym z elementów tego procesu.
Wyniki badania sugerują, że regularne ćwiczenia aktywują swoisty szlak biologiczny sprzyjający zdrowemu starzeniu. W tym mechanizmie nerki pełnią rolę aktywnego narządu metabolicznego, a betaina działa jako mediator sygnałów wspierających utrzymanie sprawności organizmu wraz z wiekiem. Choć odkrycia te wymagają dalszych badań, dostarczają one nowych argumentów przemawiających za znaczeniem regularnej aktywności fizycznej w profilaktyce chorób związanych ze starzeniem.
Dlaczego ruch jest tak ważny?
Kiedy się ruszamy, aktywujemy niemal każdy układ w naszym ciele: serce bije mocniej, płuca pracują intensywniej, mięśnie się wzmacniają, a mózg otrzymuje więcej tlenu. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać ciśnienie krwi, regulować poziom cukru i cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, osteoporozy, a nawet niektórych nowotworów.
Ruch pomaga także redukować stres, poprawia jakość snu, koncentrację i ogólne samopoczucie. Podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, które poprawiają nastrój niemal natychmiast.
Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine w kwietniu 2025 roku wykazało, że osoby o najwyższym poziomie codziennej aktywności fizycznej miały o 26 proc. niższe ryzyko zachorowania na różne typy nowotworów w porównaniu z osobami najmniej aktywnymi. Nawet umiarkowany wzrost aktywności znacząco obniżał ryzyko, niezależnie od intensywności ćwiczeń.
- Najistotniejszy okazał się ogólny poziom codziennej aktywności fizycznej - wyjaśniła Alaina Shreves, główna autorka badania i stypendystka programu NIH Oxford Cambridge. - W przypadku liczby kroków oznacza to, że to ich łączna dzienna liczba, a nie tempo, w jakim są wykonywane, ma większe znaczenie w kontekście obniżenia ryzyka nowotworu.
Jak dodała, to odkrycie wspiera zalecenia zdrowia publicznego zachęcające do częstszego ruchu.
Aktywność fizyczna. Jakie formy aktywności są najlepsze?
Eksperci zalecają łączenie treningu aerobowego z treningiem oporowym. Dlaczego? Ponieważ różne rodzaje ćwiczeń działają na różne układy w naszym organizmie.
Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) takie jak bieganie, szybki marsz czy pływanie - głównie poprawiają krążenie, poziom cholesterolu, wydolność serca oraz płuc.
Z kolei ćwiczenia oporowe (siłowe) polegają na pracy mięśni przeciwko oporowi - na przykład ćwiczenia z własną masą ciała (pompki, przysiady), czy treningi z hantlami, gumami i taśmami oporowymi. Tego rodzaju ćwiczenia budują masę mięśniową, zwiększają siłę, wzmacniają kości, poprawiają postawę i metabolizm.
Niektóre badania wykazały, że połączenie treningu siłowego i aerobowego daje lepsze efekty zdrowotne niż wykonywanie tylko jednej formy ćwiczeń, zwłaszcza u osób starszych i chorych na cukrzycę typu 2.
Aktywność fizyczna. Zalecenia
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia):
- dorośli powinni uprawiać: aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150-300 minut tygodniowo lub aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności przez co najmniej 75-150 minut tygodniowo lub równoważnie połączyć obydwie aktywności.
- osoby w wieku 65 lat i starsze powinny dodatkowo wykonywać ćwiczenia, które poprawią ich równowagę i koordynację ruchową.
- dzieci i młodzież między 5. a 17. rokiem życia powinny uprawiać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe - w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie oraz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości - przez co najmniej 3 dni w tygodniu.
Aktywność fizyczna. Zacznij od małych kroków
Jeśli dotąd nie ćwiczyłeś regularnie, zacznij od krótszych sesji - 10 minut szybkiego marszu dziennie już przynosi mierzalne korzyści dla zdrowia. Kluczem jest systematyczność i różnorodność ruchu.
Jak zwiększyć aktywność fizyczną?
- Znajdź aktywność fizyczną, która sprawi ci przyjemność.
- Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu.
- Aktywność fizyczną dostosuj do swoich możliwości i sprawności fizycznej.
- Spaceruj z psem, rodziną lub przyjaciółmi.
- Jeśli to możliwe, do sklepu wybieraj się pieszo.
- Zacznij liczyć kroki lub czas.
- Zamiast windy wybieraj schody.
- Ogranicz spędzanie wolnego czasu w pozycji siedzącej, m.in. przed komputerem czy telewizorem.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10984570/https://www.washingtonpost.com/wellness/2025/04/07/exercise-steps-activity-cancer-risk/https://akademia.nfz.gov.pl/artykuly/dlaczego-warto-uprawiac-sport/https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cwicz-dla-siebie
Geng L, et al. Systematic profiling reveals betaine as an exercise mimetic for geroprotection. Cell. 2025;188(19):5403-5425.e33. doi:10.1016/j.cell.2025.06.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40570836/
