Spis treści:
- Na czym polega World's Greatest Stretch?
- Jak wykonać World's Greatest Stretch krok po kroku?
- Co właściwie rozciągamy?
- Dlaczego siedzenie tak bardzo "skraca" nasze ciało?
- Rozciągnie pomoże na stres?
- Ile razy trzeba je zrobić?
- Jakich błędów unikać?
- Dla kogo jest to ćwiczenie?
- Kiedy lepiej uważać?
Na czym polega World's Greatest Stretch?
Ćwiczenie zaczyna się od pozycji wykroku. Jedna noga znajduje się z przodu, druga jest wyprostowana za nami. Następnie pochylamy tułów i opieramy dłonie o podłoże, a rękę znajdującej się po stronie nogi wykrocznej kierujemy ku podłodze (można próbować sięgnąć łokciem). Potem wykonujemy rotację tułowia i unosimy tę samą rękę w kierunku sufitu.
Brzmi skomplikowanie? W praktyce jest to kilka prostych ruchów połączonych w jedną płynną sekwencję. I właśnie dlatego ćwiczenie jest tak interesujące. Nie rozciągamy tylko jednego mięśnia. Ciało pracuje jako całość.
Jak wykonać World's Greatest Stretch krok po kroku?
- Zacznij od wykroku. Zrób duży krok prawą nogą do przodu. Prawa stopa powinna być stabilnie oparta na podłożu, a lewa noga pozostaje wyprostowana za tobą. Jeśli potrzebujesz większej stabilizacji, możesz oprzeć lewe kolano na macie.
- Pochyl tułów do przodu. Oprzyj dłonie o podłoże po obu stronach prawej stopy. Plecy powinny pozostać możliwie długie, a ruch wykonuj spokojnie, bez gwałtownego pogłębiania pozycji.
- Zejdź prawą ręką w dół. To ręka znajdująca się po stronie nogi wykrocznej. Przesuń ją w kierunku podłoża, po wewnętrznej stronie prawej stopy. Jeśli masz odpowiednią ruchomość, możesz spróbować sięgnąć prawym łokciem w stronę podłogi. Nie musisz jednak dotykać nią ziemi - zejdź tylko tak nisko, jak pozwala ci na to zakres ruchu.
- Wykonaj rotację tułowia. Z tej pozycji oderwij prawą rękę od podłoża i rozpocznij skręt klatki piersiowej w prawą stronę. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
- Unieś prawą rękę w kierunku sufitu. Kontynuując rotację, wyprostuj prawą rękę i skieruj ją wysoko w górę. Wyobraź sobie, że chcesz otworzyć klatkę piersiową i skierować prawy bark za siebie.
- Podążaj wzrokiem za dłonią. Jeśli jest to komfortowe, odwróć głowę i spójrz w kierunku uniesionej ręki. Nie zmuszaj jednak szyi do maksymalnego skrętu - najważniejsza jest rotacja tułowia.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powoli opuść prawą rękę i ponownie oprzyj ją na podłożu. Następnie wyprostuj się i powtórz całą sekwencję na drugą stronę - z lewą nogą z przodu i lewą ręką wykonującą rotację.
Ważne: World's Greatest Stretch nie polega na jak najgłębszym schodzeniu do podłogi. Jego celem jest połączenie wykroku, rozciągania okolicy biodra i tylnej części nogi oraz rotacji kręgosłupa piersiowego. Ruch powinien być kontrolowany i nie powodować ostrego bólu.
Co właściwie rozciągamy?
World's Greatest Stretch jest ciekawy właśnie dlatego, że oddziałuje na kilka obszarów jednocześnie.
- Biodra. Wykrok powoduje rozciąganie przedniej części biodra nogi zakrocznej. To szczególnie istotne dla osób, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej, ponieważ długotrwałe siedzenie utrzymuje biodra w zgięciu.
- Mięśnie tylnej części nóg. W zależności od wariantu i ustawienia miednicy można zaangażować również mięśnie tylnej części uda i łydkę.
- Kręgosłup piersiowy. Rotacja podczas unoszenia ręki jest jednym z najważniejszych elementów ćwiczenia. Pomaga pracować nad ruchomością górnej części kręgosłupa.
- Barki i klatka piersiowa. Uniesienie ręki nad głowę angażuje obręcz barkową i pozwala na ruch, którego często brakuje podczas siedzenia przy komputerze.
- Pośladki i mięśnie stabilizujące. Chociaż ćwiczenie jest kojarzone głównie z rozciąganiem, ciało musi jednocześnie utrzymać stabilną pozycję. Pracują więc także mięśnie odpowiedzialne za kontrolę miednicy i tułowia.
To właśnie połączenie tych elementów sprawia, że ćwiczenie jest tak wszechstronne.
Dlaczego siedzenie tak bardzo "skraca" nasze ciało?
Po kilku godzinach pracy przy komputerze można mieć wrażenie, że ciało jest złożone w pół. Biodra pozostają długo zgięte, klatka piersiowa jest mniej aktywna, barki przesuwają się do przodu, a kręgosłup piersiowy pracuje znacznie mniej niż podczas chodzenia czy biegania.
Nie oznacza to, że pozycja siedząca dosłownie "skraca mięśnie" w ciągu kilku godzin. Problemem jest przede wszystkim długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji i ograniczenie różnorodności ruchu.
World's Greatest Stretch jest pod tym względem świetnym antidotum na bezruch. Zmusza ciało do wykonania kilku ruchów, których podczas siedzenia praktycznie nie wykonujemy.
Zobacz również:
Rozciągnie pomoże na stres?
Stres nie istnieje wyłącznie "w głowie". Pod wpływem napięcia emocjonalnego często nieświadomie unosimy barki, zaciskamy mięśnie, ograniczamy ruchy i zaczynamy oddychać płycej. Jeśli do tego dochodzi wiele godzin siedzenia, napięcie może być jeszcze bardziej odczuwalne.
World's Greatest Stretch nie jest terapią stresu, ale może być bardzo dobrym sposobem na przerwanie tego schematu.
Powolne przechodzenie przez kolejne pozycje wymaga koncentracji na ruchu. Jeśli dodatkowo zsynchronizujemy go z oddechem, ćwiczenie staje się spokojnym, świadomym ruchem całego ciała.
Można na przykład wykonać wdech podczas unoszenia ręki i spokojny wydech podczas powrotu. Nie trzeba jednak stosować skomplikowanych technik oddechowych. Najważniejsze, żeby nie wstrzymywać oddechu.
Ile razy trzeba je zrobić?
Nie potrzeba długiego treningu. Na początek wystarczy 3-5 powtórzeń na każdą stronę, wykonywanych powoli i dokładnie. Cała sekwencja zajmie zaledwie kilka minut.
Można potraktować ją jako poranną mobilizację - żeby rozruszać ciało po nocy, przerwę od pracy - szczególnie po kilku godzinach siedzenia, rozgrzewkę przed treningiem - jako element przygotowania do ruchu, albo krótką sesję wieczorną - jeśli ciało jest spięte po całym dniu.
Zobacz również:
Jakich błędów unikać?
Najczęstszy błąd to walka o zakres ruchu. Jeśli ciało nie pozwala jeszcze zejść łokciem nisko, nie należy dociskać się do podłogi za wszelką cenę.
Drugim błędem jest zapadanie się w lędźwiach. Wykrok powinien być stabilny, a miednica kontrolowana. Nie chodzi o maksymalne wypchnięcie bioder do przodu.
Trzeci problem to rotowanie całego ciała zamiast klatki piersiowej. Przy unoszeniu ręki chcemy uzyskać rotację przede wszystkim w obrębie odcinka piersiowego, a nie gwałtownie przekręcać miednicę.
Nie warto też wykonywać tego ćwiczenia szybko. To nie jest wyścig. Płynny ruch pozwala lepiej kontrolować zakres i zauważyć, gdzie ciało jest najbardziej sztywne.
Dla kogo jest to ćwiczenie?
Dla większości zdrowych, aktywnych osób będzie to bardzo dobre ćwiczenie mobilizacyjne. Szczególnie mogą docenić je osoby, które długo siedzą, mało się ruszają albo przed treningiem czują sztywność bioder, pleców i barków.
Nie trzeba być wysportowanym, żeby je wykonywać. Można zmodyfikować ćwiczenie, na przykład oprzeć dłonie na podwyższeniu zamiast na podłodze albo pozostawić tylne kolano na macie.
Pamiętaj, że nie jest magiczne ćwiczenie, które samo w sobie naprawi wszystkie problemy z kręgosłupem. Jego siła tkwi w czymś innym: w krótkiej sekwencji można połączyć mobilność, rozciąganie i ruch całego ciała. Dlatego świetnie sprawdza się zarówno przed treningiem, jak i jako sposób na rozruszanie się po kilku godzinach przy biurku.
Kiedy lepiej uważać?
Jeżeli podczas ćwiczenia pojawia się ostry ból, drętwienie, mrowienie albo ból promieniujący do kończyny, należy przerwać. Osoby po urazach, operacjach lub z rozpoznanymi problemami układu mięśniowo-szkieletowego powinny wcześniej ustalić z fizjoterapeutą, czy dana wersja ćwiczenia jest odpowiednia.
