Spis treści:
- Co kryje się pod nazwą ćwiczenie "M"?
- Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie "M"?
- Jakich efektów można się spodziewać?
- Nie dla każdego na początek
Co kryje się pod nazwą ćwiczenie "M"?
Nazwą "M" określa się sekwencję wykonywaną w leżeniu na plecach, podczas której uniesione nogi kreślą w powietrzu tor przypominający tę literę. Ruch łączy elementy unoszenia nóg i tzw. wycieraczek, czyli kontrolowanego przenoszenia ich z jednej strony na drugą.
Najmocniej pracują mięśnie odpowiadające za utrzymanie tułowia w stabilnej pozycji. Napięcia wymaga mięsień prosty brzucha, a podczas ruchów bocznych aktywują się również mięśnie skośne. Do pracy włączają się także głębiej położone mięśnie stabilizujące oraz zginacze bioder.
Im niżej opuszczane są nogi, tym większa staje się dźwignia, a ćwiczenie jest trudniejsze. Rośnie jednak również ryzyko oderwania odcinka lędźwiowego od maty, dlatego ważniejsza od szerokiego zakresu ruchu jest prawidłowa technika.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie "M"?
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, a dłonie oprzyj o podłoże. Unieś wyprostowane nogi tak, aby znalazły się mniej więcej nad biodrami. Napnij brzuch i ustaw miednicę w taki sposób, by nie pogłębiać wygięcia dolnej części kręgosłupa.
Powoli skieruj złączone nogi w prawą stronę, zatrzymując ruch przed utratą kontroli. Wróć do środka, opuść je nieco w dół, ponownie unieś, a następnie wykonaj ruch w lewo. Cała sekwencja powinna przypominać kreślenie litery "M".
Nie chodzi jednak o idealny kształt. Liczą się spokojne tempo, płynność oraz utrzymanie napięcia mięśni. W podobnych ćwiczeniach stabilizacyjnych zaleca się powolne opuszczanie i unoszenie nóg, ponieważ pomaga to zachować kontrolę nad ruchem.
Na początek wystarczą 3-5 dokładnych sekwencji wykonanych w 2-3 seriach. Jeżeli wyprostowane nogi są zbyt dużym obciążeniem, można lekko ugiąć kolana albo zmniejszyć zakres ruchu. Serię należy przerwać, gdy lędźwie zaczynają odrywać się od maty, pojawia się ból kręgosłupa lub ruch staje się gwałtowny.
Jakich efektów można się spodziewać?
Regularne wykonywanie ćwiczenia może zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni brzucha, ułatwiać kontrolowanie ustawienia miednicy oraz poprawiać stabilność tułowia. Te umiejętności przydają się nie tylko podczas treningu, lecz także w codziennych czynnościach i innych aktywnościach sportowych.
Powolne opuszczanie nóg wydłuża czas pracy mięśni. Z tego powodu nawet kilka dokładnych powtórzeń może okazać się bardziej wymagających niż długa seria szybkich brzuszków. Regularna aktywność obejmująca ćwiczenia wzmacniające pomaga rozwijać siłę mięśni i ogólną sprawność.
Pieczenie odczuwane podczas ćwiczenia nie oznacza jednak, że tkanka tłuszczowa znika właśnie z brzucha. Trening konkretnej partii może wzmacniać znajdujące się tam mięśnie, ale nie pozwala wybrać miejsca, z którego organizm będzie spalał tłuszcz.
Widoczność mięśni brzucha zależy także od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, sposobu odżywiania, aktywności całego ciała, regeneracji oraz indywidualnych predyspozycji. Dlatego ćwiczenie "M" najlepiej traktować jako jeden z elementów treningu, a nie samodzielny sposób na uzyskanie sześciopaku.
Nie dla każdego na początek
Ćwiczenie "M" najlepiej sprawdzi się u osób, które potrafią już wykonać unoszenie nóg bez odrywania lędźwi od maty. Początkujący mogą zacząć od wersji z ugiętymi kolanami, naprzemiennego opuszczania pojedynczych nóg albo prostszego ćwiczenia dead bug.
Osoby z bólem kręgosłupa, problemami w obrębie bioder, po operacjach jamy brzusznej lub w okresie poporodowym powinny wcześniej omówić taki trening z fizjoterapeutą lub lekarzem. Przy dolegliwościach kręgosłupa zestaw ćwiczeń należy dopasować do możliwości i rodzaju problemu.
Ćwiczenie "M" może być ciekawym urozmaiceniem treningu brzucha, szczególnie gdy klasyczne brzuszki i deska przestały być wyzwaniem. Najlepsze rezultaty przyniesie jednak w połączeniu z treningiem siłowym całego ciała, aktywnością aerobową i odpowiednio zbilansowanym sposobem żywienia.
