Spis treści:
- Lekkość dla stawów, wycisk dla mięśni. Dlaczego ciało kocha wodę?
- Woda pomaga zwalczać obrzęki
- Wakacyjny miniporadnik: proste ćwiczenia do wykonania na plaży i w basenie
- Koniec lata? Nie rezygnuj z wody. Dlaczego warto zapisać się na aqua aerobic
Lekkość dla stawów, wycisk dla mięśni. Dlaczego ciało kocha wodę?
Trening w wodzie to absolutny fenomen fizjologiczny, który opiera się na dwóch prostych prawach fizyki: sile wyporu oraz oporze hydrodynamicznym. Kiedy zanurzasz się w wodzie do klatki piersiowej, twoje ciało "waży" zaledwie około 10 - 15 proc. swojej rzeczywistej masy. Dla kręgosłupa, bioder i kolan to moment natychmiastowej ulgi. Ćwiczenia, które na lądzie wywołują ból lub dyskomfort - jak podskoki, przysiady czy wykroki - w basenie stają się bardzo przyjemne i bezpieczne. Siła wyporu wody zmniejsza ryzyko kontuzji, dlatego trening w wodzie jest rozwiązaniem dla osób z nadwagą, seniorów oraz pacjentów po urazach.
Mogłoby się zatem wydawać, że wodne aktywności nie przyniosą takich efektów jak treningi "na sucho". Otóż woda jest 800 razy gęstsza od powietrza. Każdy ruch, który wykonujesz pod jej powierzchnią, napotyka na opór, który rośnie wraz z prędkością twojego działania. Czysta fizyka, która sprawia, że choć stawy nie są obciążone to pracują wszystkie mięśnie, również te głębokie.
Kiedy woda jest chłodna uruchamia się również proces termoregulacji, który podkręca metabolizm. Podczas godzinnego pluskania możesz spalić nawet do 500 - 600 kalorii, i to bez uczucia zmęczenia..
Zobacz również:
Woda pomaga zwalczać obrzęki
Istnieje grupa kobiet, dla których środowisko wodne jest nie tyle alternatywą, ile wręcz podstawowym lekarstwem. Mowa o pacjentkach zmagających się z lipedemą (nazywaną potocznie chorobą grubych nóg) - przewlekłym, bolesnym zaburzeniem rozkładu tkanki tłuszczowej, któremu towarzyszą silne obrzęki limfatyczne i tkliwość dotykowa. Klasyczne ćwiczenia na lądzie, zwłaszcza te obciążające nogi lub generujące wstrząsy (jak bieganie), często nasilają stan zapalny i ból u tych osób.
Natomiast woda działa jak idealnie dopasowane ubranie kompresyjne. Ten fizyczny ucisk działa jak naturalny drenaż limfatyczny. Przepycha zalegające płyny z dolnych partii ciała w kierunku centrum, usprawniając pracę układu krążenia i limfy. Regularny ruch w wodzie pozwala paniom z lipedemą nie tylko bezpiecznie budować siłę mięśniową bez ryzyka urazów mechanicznych, ale przede wszystkim spektakularnie zmniejsza obwody nóg, likwiduje uczucie "ciężkich nóg" i działa silnie przeciwbólowo.
Wakacyjny miniporadnik: proste ćwiczenia do wykonania na plaży i w basenie
Nie musisz przerywać rutyny treningowej nawet na urlopie. Wykorzystaj przestrzeń, w której się znajdujesz. Zamiast wylegiwać się godzinami na leżaku popijając słodkie napoje i konsumując kolejne przekąski, rusz się do wody. Jeśli w planie pobytu są zajęcia w basenie - koniecznie z nich korzystaj. Zumba czy aerobic to radosny sposób na aktywne spędzanie czasu na all-inclisuve. Możesz również ćwiczyć sama - mam dla ciebie cztery proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w wodzie.
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Wejdź do wody na wysokość pasa lub klatki piersiowej. Zacznij dynamicznie biec w miejscu, unosząc kolana wysoko w stronę klatki piersiowej i intensywnie pracując ramionami pod wodą. Wykonaj 3 serie po 45 sekund. To genialne ćwiczenie cardio, które podkręca tętno i rzeźbi brzuch.
Wodne pajacyki
Dokładnie takie same jak na lekcjach WF-u, ale wykonywane z zanurzonymi barkami. Gdy łączysz nogi, ręce powinny mocno zagarniać wodę w dół. Opór wody sprawi, że poczujesz ramiona i uda już po kilkunastu powtórzeniach. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.
"Wahadło" na brzuch i boczki
Stojąc w wodzie po klatkę piersiową, unieś obie nogi nad dno (możesz lekko ugiąć kolana) i zacznij dynamicznie skręcać biodra w prawo i w lewo, balansując rękami dla utrzymania równowagi. Świetnie stabilizuje to core i wyszczupla talię. Ćwicz przez 1 minutę w 3 seriach.
Wypchnięcia wody
Stań w szerokim rozkroku, ugnij kolana tak, by barki były pod wodą. Złóż dłonie razem i energicznie wypychaj wodę przed siebie, a następnie odwracaj dłonie grzbietami do siebie i mocno rozgarniaj wodę na boki. To bezpieczna alternatywa dla hantli. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Koniec lata? Nie rezygnuj z wody. Dlaczego warto zapisać się na aqua aerobic
Wakacyjny rozruch w morzu czy hotelowym basenie to idealny punkt wyjścia do tego, by jesienią regularnie meldować się na zorganizowanych zajęciach, takich jak aqua aerobic, aqua jogging czy hydrocycling (jazda na rowerach stacjonarnych w wodzie).
Dlaczego warto ćwiczyć w grupie pod okiem instruktora? Przede wszystkim zajęcia grupowe to potężna dawka motywacji i świetnej zabawy przy muzyce. Instruktor zadba o prawidłową technikę, dopilnuje odpowiedniego tempa i wprowadzi profesjonalny sprzęt zwiększający opór wody - m.in. piankowe hantle, pasy wypornościowe czy tzw. makarony. Taki trening staje się wielowymiarowy i celowany w konkretne efekty.
