Spis treści:
- Bieżnia - jaką bieżnię wybrać do domu?
- Trening na bieżni w domu - jak ćwiczyć?
- Korzyści płynące z treningu na bieżni
- Jak uniknąć kontuzji na bieżni?
Bieżnia - jaką bieżnię wybrać do domu?
Przymierzając się do zakupu bieżni, należy uwzględnić najważniejsze kryterium: ile mamy w domu miejsca na taki sprzęt. Jeśli ma ona stać się wyposażeniem oddzielnego pomieszczenia, w którym ćwiczymy i jest tam sporo miejsca, a fundusze na to pozwalają, można zakupić profesjonalną bieżnię. Jednak do najprostszych treningów wystarczy bieżnia elektryczna, najlepiej składana. Wówczas, po zakończonym treningu, łatwo schować ją np. pod łóżko. Bieżnia napędzana jest elektrycznie i posiada kilka stopni prędkości marszu lub biegu.
Wybierając bieżnię, należy również sprawdzić jej maksymalne obciążenie. W ofercie znajdują się bieżnie o nośności do 90 kg, ale też do 130 kg, zatem sprzęt należy dopasować do swojej wagi.
Istotnym parametrem jest również długość pasa biegowego. Osoby wyższe powinny zakupić bieżnię dłuższą, a osoby o niskim wzroście mogą zdecydować się na sprzęt mniejszych rozmiarów.
Trening na bieżni w domu - jak ćwiczyć?
Bieżnia to nie tylko intensywny trening kardio, w trakcie którego biegniemy przez kilkanaście czy kilkadziesiąt minut. Treningi warto rozpoczynać stopniowo, od krótkiego marszu.
Trening na bieżni staje się coraz bardziej popularny wśród osób pracujących zdalnie. Wymuszona pozycja siedząca, przez osiem godzin dziennie, staje się ogromnym obciążeniem dla kręgosłupa, stawów oraz może przyczyniać się do niechcianego wzrostu masy ciała.
Trening w czasie pracy
Bieżnia może służyć nam do spacerowania i równoczesnego pracowania. Dostępne są specjalne stoliki na laptopa, które ustawiamy przy bieżni i, spokojnie maszerując, nie musimy odrywać się od pracy.
To doskonałe rozwiązanie dla tych osób, które odczuwają negatywne skutki pracy siedzącej. W trakcie marszu organizm staje się dotleniony, angażowane są niemal wszystkie partie ciała, dochodzi do spalania kalorii i tkanki tłuszczowej, a stawy i kręgosłup zostają odciążone.
Początkowo marsz można rozpocząć od prędkości 2-3 km/h. Będzie ona optymalna, jeśli w tym samym czasie chcemy spacerować i pracować.
Trening interwałowy - jak schudnąć na bieżni?
Chcąc zadbać o lepszą kondycję i zwiększyć wydolność organizmu, warto wykorzystać bieżnię również do treningu interwałowego. To trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych okresów biegu z krótkimi okresami odpoczynku lub biegu o niższym tempie. Ułatwi on zrzucenie nadprogramowych kilogramów.
Wykonując taki trening na bieżni, można początkowo ustalić 20 sekund maksymalnie szybkiego biegu (maksymalna prędkość własna, nie prędkość bieżni), następnie przejść do biegu w tempie umiarkowanym (lekki trucht) przez ok. 40 sekund. Wykonanie kilku takich sesji, bez przerwy na całkowity odpoczynek, korzystnie wpłynie na skuteczność treningu.
Bieżnia jako rozgrzewka przed treningiem
Bieżnia może okazać się dobrym pomysłem na rozgrzewkę przed treningiem właściwym. Zanim wejdziemy na bieżnię, należy rozgrzać mięśnie i stawy, a następnie ustawić prędkość bieżni na lekki trucht. Taką rozgrzewkę na bieżni warto wykonywać przez ok. 10 minut. Kiedy mięśnie i stawy będą rozgrzane, można przystąpić do treningu właściwego.
Korzyści płynące z treningu na bieżni
Truchtanie oraz jogging przynoszą wiele korzyści zdrowotnych dla całego organizmu. Wykonywane prawidłowo i regularnie przyczyniają się do:
- spadku ciśnienia tętniczego krwi,
- podniesienia poziomu wydolności organizmu,
- spalania tkanki tłuszczowej,
- kształtowania sylwetki,
- lepszej jakości snu i łatwiejszego zasypiania,
- poprawienia samopoczucia i nastroju.
Jak uniknąć kontuzji na bieżni?
Aby uniknąć kontuzji, na bieżnię zawsze należy wchodzić po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni i stawów. Należy także pamiętać, by, rozpoczynając treningi na bieżni, wykonywać je regularnie, ale bez przeciążeń. Codzienny, intensywny trening może powodować bóle kolan, co szybko zniechęci nas do kontynuowania ćwiczeń.
W trakcie biegania na bieżni zawsze należy pamiętać o tym, by mieć odpowiednie obuwie. Bieg na boso bądź w nieodpowiednich butach może prowadzić do skręceń, a nawet upadku z bieżni.
Wiele urządzeń wyposażonych jest w system automatycznego wyłączania bieżni. Należy przypiąć do siebie specjalny klucz, a jeśli dojdzie do upadku bądź nagłego zejścia z bieżni, klucz rozłączy bieżnię i dojdzie do jej natychmiastowego wyłączenia. Pozwala to uniknąć m.in. oparzeń o pas biegowy.
