Spis treści:
- Dlaczego białko jest tak ważne?
- Czy większa ilość białka pomaga schudnąć?
- Nie tylko mięso. Rośliny też dostarczają białka
- Ile produktu daje około 10 g białka?
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko jest jednym z podstawowych składników budulcowych organizmu. Wchodzi w skład mięśni, skóry i wielu innych tkanek, uczestniczy też w transporcie różnych substancji, pracy układu odpornościowego oraz przebiegu licznych reakcji metabolicznych. Organizm potrzebuje więc jego regularnych dostaw wraz z dietą.
Dla zdrowej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała polskie normy przyjmują średnio około 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba ważąca 65 kg potrzebuje około 58,5 g białka dziennie. Zapotrzebowanie może być jednak większe m.in. u osób starszych, w okresie rekonwalescencji czy przy intensywnych treningach.
Zobacz również:
Czy większa ilość białka pomaga schudnąć?
Nie można powiedzieć, że samo zbyt małe spożycie białka jest prostą i bezpośrednią przyczyną tycia. Masa ciała zależy przede wszystkim od całkowitego bilansu energetycznego, ale ilość białka w diecie może mieć znaczenie dla kontroli apetytu. Badania wskazują, że posiłki bogatsze w ten składnik mogą zwiększać uczucie sytości, a organizm zużywa więcej energii na jego trawienie i metabolizowanie niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.
Przy diecie redukcyjnej odpowiednia podaż białka pomaga również chronić beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie. Nie oznacza to jednak, że im więcej białka, tym lepiej. Nadwyżka kalorii nadal może prowadzić do wzrostu masy ciała, niezależnie od tego, z jakiego makroskładnika pochodzi energia.
Nie tylko mięso. Rośliny też dostarczają białka
Jajka, ryby, mięso oraz nabiał są bogatymi źródłami białka, ale coraz większe znaczenie w zdrowej diecie przypisuje się także produktom roślinnym. Soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, tofu, tempeh, orzechy i nasiona dostarczają nie tylko białka, lecz także m.in. błonnika, witamin i składników mineralnych.
Białka roślinne mogą zawierać mniejsze ilości niektórych aminokwasów niezbędnych, dlatego warto jeść różne ich źródła. Dobrym połączeniem są np. produkty zbożowe i strączki. Nie trzeba jednak komponować "idealnej pary" w każdym posiłku - przy urozmaiconej diecie ważne jest dostarczenie odpowiedniego zestawu aminokwasów w ciągu dnia.
Zobacz również:
Ile produktu daje około 10 g białka?
Zamiast liczyć każdy gram, można posługiwać się prostymi porcjami. Około 10 g białka dostarczają m.in.:
- 35-40 g gotowanego chudego czerwonego mięsa lub 40 g drobiu,
- 50-65 g gotowanej chudej ryby albo około 60 g łososia,
- 2 małe jajka,
- 50 g półtłustego twarogu,
- 40 g mozzarelli,
- 80 g serka wiejskiego,
- około 230 g jogurtu naturalnego,
- około 300 ml mleka,
- 80-100 g tofu,
- 50 g tempehu,
- 65 g ugotowanej soi,
- 90 g soczewicy lub grochu,
- 120-150 g fasoli lub ciecierzycy,
- 40 g orzechów, nasion lub masła orzechowego,
- 150 g hummusu.
Warto pamiętać, że liczy się nie tylko sama liczba gramów białka, ale też to, co jeszcze znajduje się w danym produkcie. Ryby mogą dostarczać kwasów omega-3, strączki błonnika, a orzechy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność, a nie opieranie całej diety na jednym, nawet bardzo bogatym źródle białka.
