Spis treści:
- Strączki to pełnopwartościwe źródło białka, szczególnie ważne po 50-tce
- Co to są rośliny strączkowe?
- Rośliny strączkowe - źródło białka roślinnego
- Błonnik, żelazo, magnez i witaminy. Co jeszcze zawierają strączki?
- Rośliny strączkowe a cukier we krwi
- Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
- Jak jeść więcej strączków? Proste sposoby
- Czy przy dnie moczanowej trzeba rezygnować ze strączków?
- Jak przygotować strączki, żeby ograniczyć wzdęcia?
- Ile roślin strączkowych jeść?
Strączki to pełnopwartościwe źródło białka, szczególnie ważne po 50-tce
- Zdecydowanie zbyt rzadko sięgamy po rośliny strączkowe jako główne źródło białka, a powinniśmy je jeść co najmniej trzy razy w tygodniu - mówi Anna Kopańczyk, dietetyczka kliniczna, specjalizująca się w diecie kobiet w okresie menopauzy. - To szczególnie ważne po 45. roku życia, gdy spada poziom hormonów, w tym estrogenu, chroniących układ krążenia kobiet przed miażdżycą i zawałem. Spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe (co sprzyja wzrostowi tzw. Złego cholesterolu) dodatkowo obciąża tętnice. Strączki pomagają długo utrzymać sytość i trzymać wagę w ryzach, są także zalecane w tzw. diecie długowieczności - mówi w podcaście "Można zdrowiej" dla Interii Zdrowie dietetyczka.
- Strączki są szczególnie cenne dla mózgu i układu nerwowego, pomagają wytwarzać neuroprzekaźniki przekazujące sygnały między nerwami. Spożycie co najmniej trzech porcji w tygodniu pomaga dłużej utrzymać sprawny umysł - dodaje Anna Kopańczyk. - W Polsce traktujemy je jak poboczny dodatek. Tymczasem rośliny strączkowe są ważnym elementem kuchni na całym świecie - zauważa ekspertka.
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja mogą być nie tylko dodatkiem do obiadu, ale również wartościową alternatywą dla mięsa. Dostarczają bowiem sporo białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym zawierają stosunkowo niewiele tłuszczu. Jakie rośliny zaliczamy do strączkowych, jakie mają właściwości i jak włączyć je do codziennej diety?
Co to są rośliny strączkowe?
Pojęcie roślin strączkowych obejmuje szeroką i zróżnicowaną grupę gatunków. W tej kategorii znajdują się zarówno rośliny spożywane w całości, wraz z liśćmi, łodygami i strąkami, jak i ich suche, dojrzałe nasiona.
Do warzyw strączkowych zaliczamy m.in. fasolkę szparagową, groszek zielony czy groszek cukrowy. Z kolei dojrzałe, suche nasiona to przede wszystkim różne odmiany fasoli, groch, soczewica, ciecierzyca i soja. Warto pamiętać również o bobie i edamame, czyli niedojrzałych nasionach soi.
Suche nasiona strączkowych wyróżniają się przede wszystkim wysoką zawartością białka i stosunkowo niską zawartością tłuszczu. Z tego powodu stanowią ważny element diety zarówno osób jedzących mięso, jak i wegetarian oraz wegan.
Zobacz również:
Rośliny strączkowe - źródło białka roślinnego
Jedną z największych zalet nasion roślin strączkowych jest ich zawartość białka. Średnio dostarczają około 25 proc. białka, czyli znacznie więcej niż wiele innych produktów roślinnych, np. zboża.
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu. Uczestniczy m.in. w procesach metabolicznych i regeneracji, a także wchodzi w skład enzymów, hormonów i komórek układu odpornościowego.
Czy białko ze strączków może zastąpić mięso? Z pewością może być jego wartościową alternatywą, choć warto zwrócić uwagę na skład aminokwasowy. Białko roślin strączkowych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w takich proporcjach jak białko zwierzęce.
Rozwiązaniem jest tzw. komplementarność białek. Białko ze strączków można łączyć w diecie z białkiem pochodzącym z produktów zbożowych czy orzechów.
Czym jest komplementarność białek?
Komplementarność białek to wzajemne uzupełnianie się aminokwasów egzogennych (niezbędnych) z różnych źródeł roślinnych. Polega na łączeniu produktów tak, aby brakujące składniki jednego z nich były pokryte przez drugi. Dzięki temu organizm otrzymuje pełny zestaw aminokwasów.
Błonnik, żelazo, magnez i witaminy. Co jeszcze zawierają strączki?
Wartości odżywcze roślin strączkowych nie kończą się na białku. Ich ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, który wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga dłużej zachować uczucie sytości. Strączki dostarczają również żelaza, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B. Jednocześnie w porównaniu z mięsem zawierają zdecydowanie mniej tłuszczu.
Takie połączenie białka, błonnika i składników mineralnych sprawia, że rośliny strączkowe są produktami o wysokiej wartości odżywczej. Mogą być szczególnie przydatne w komponowaniu posiłków, które mają zapewnić sytość na dłużej.
Rośliny strączkowe a cukier we krwi
Strączki mają jeszcze jedną ważną zaletę,mogą sprzyjać stabilniejszemu poziomowi glukozy we krwi. Zawierają wprawdzie węglowodany, ale jednocześnie są bogate w białko i błonnik. Dzięki temu są trawione wolniej niż wiele produktów wysoko przetworzonych, słodkich przekąsek czy produktów mącznych.
Harvard T.H. Chan School of Public Health zalicza rośliny strączkowe do produktów o niskim indeksie glikemicznym, będących jednocześnie dobrym źródłem białka i błonnika.
Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
Regularne włączanie strączków do jadłospisu może wspierać prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, przede wszystkim dzięki dużej zawartości błonnika. Produkty te są również sycące, dlatego mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Dieta bogata w rośliny strączkowe może być elementem sposobu żywienia sprzyjającego zmniejszeniu ryzyka chorób związanych z nieprawidłowym stylem życia, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2.
Nie oznacza to jednak, że jeden produkt chroni przed chorobami. Najważniejszy pozostaje cały sposób żywienia, aktywność fizyczna i inne elementy stylu życia.
Zobacz również:
Jak jeść więcej strączków? Proste sposoby
Jeśli do tej pory strączki pojawiały się na talerzu sporadycznie, warto zacząć od niewielkich porcji. Dobrym celem może być włączanie ich do posiłków co najmniej dwa razy w tygodniu.
Nie trzeba od razu przygotowywać skomplikowanych dań. Czerwoną soczewicę można dodać do zupy lub sosu pomidorowego, z fasoli przygotować pastę do kanapek, a tofu wykorzystać jako składnik sałatki. Strączki sprawdzą się także w zupach kremach, gulaszach, kotletach, pasztetach, sałatkach czy pastach.
Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia, produkty będące źródłem białka, w tym nasiona roślin strączkowych, powinny zajmować około ¼ objętości talerza.
Czy przy dnie moczanowej trzeba rezygnować ze strączków?
Nasiona roślin strączkowych nie muszą być eliminowane z diety osób z dną moczanową. Choć zawierają puryny, związki, których przemiany mogą prowadzić do powstawania kwasu moczowego ich wpływ na organizm różni się od puryn pochodzących z mięsa.
Jeszcze do niedawna zalecano ograniczanie wszystkich produktów bogatych w puryny, niezależnie od ich źródła. Obecnie wiadomo jednak, że strączki nie są automatycznie produktem przeciwwskazanym w dnie moczanowej. Badania wskazują, że ich spożycie nie musi wiązać się ze wzrostem stężenia kwasu moczowego we krwi. Co więcej, ze względu na zawartość białka roślinnego mogą być wartościową alternatywą dla mięsa, których ograniczenie jest często zalecane w diecie osób z hiperurykemią i dną moczanową.
Zobacz również:
Jak przygotować strączki, żeby ograniczyć wzdęcia?
Wzdęcia to częsty powód, dla którego niektórzy rezygnują ze strączków. Można jednak spróbować poprawić ich tolerancję.
Suche nasiona warto namoczyć przez 8-12 godzin w zimnej wodzie, najlepiej przez noc, zachowując proporcję około czterech części wody na jedną część nasion. Następnie należy je opłukać i ugotować w świeżej wodzie.
Pomocne może być także dokładne gotowanie oraz stopniowe zwiększanie porcji. Dobrze tolerowane przez niektóre osoby są strączki w postaci past, purée czy kremów, ponieważ ich rozdrobnienie może ułatwiać trawienie.
Do potraw można dodawać aromatyczne zioła i przyprawy, takie jak kminek, majeranek, bazylia, imbir, rozmaryn, oregano czy liść laurowy.
Ile roślin strączkowych jeść?
Nie ma jednej uniwersalnej ilości odpowiedniej dla każdego. Jeśli dopiero zaczynamy jeść strączki, najlepiej robić to stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Dobrym początkiem jest jedna/dwie porcje tygodniowo, a następnie zwiększanie częstotliwości w zależności od tolerancji.
Rośliny strączkowe mogą być wartościowym elementem diety dzieci i młodzieży, ale również w ich przypadku powinny być wprowadzane stopniowo i w niewielkich ilościach.
Rośliny strączkowe to jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie. Dostarczają również błonnika, żelaza, magnezu, potasu i witamin z grupy B, a ich kulinarna różnorodność pozwala łatwo dopasować je do codziennych posiłków. Nie muszą całkowicie zastępować mięsa warto jednak, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, regularnie włączać je do jadłospisu.
Źródła:
Narodowe Centrum Informacji Żywieniowej: Strączki są zdrowe
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/legumes-pulses/?
