Spis treści:
- Co to są foliany?
- Kluczowe funkcje folianów w organizmie
- Objawy niedoboru folianów
- Zapotrzebowanie na foliany
- Normy polskie na foliany - zalecane spożycie:
- Naturalne źródła folianów
- Jak włączyć foliany do codziennej diety?
Co to są foliany?
Foliany występujące w żywności to grupa związków heterocyklicznych, pochodnych kwasu N-[(6-pterydynylo)metylo]-p-aminobenzoesowego, zawierających reszty kwasu glutaminowego. Foliany różnią się między sobą stopniem utlenienia pierścienia pirydyny oraz liczbą reszt kwasu glutaminowego.
W aptekach często słyszymy o kwasie foliowym, ale uwaga, kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, stosowana w suplementach i wzbogacanych produktach spożywczych. Foliany to jej naturalna, biologicznie aktywna forma, którą znajdziemy w jedzeniu.
Kluczowe funkcje folianów w organizmie
Foliany są niezbędne do utrzymania zdrowia na wielu poziomach. Przede wszystkim uczestniczą w procesach podziału komórek, ponieważ biorą udział w syntezie DNA i RNA. Dzięki temu wspierają prawidłowy wzrost i regenerację tkanek.
Jedną z najważniejszych funkcji folianów jest ich rola w układzie nerwowym. Wspierają jego rozwój i prawidłowe funkcjonowanie, co ma szczególne znaczenie w okresie ciąży, kiedy kształtuje się układ nerwowy płodu. Niedobór folianów na tym etapie może prowadzić do poważnych wad rozwojowych, takich jak wady cewy nerwowej.
Foliany biorą także udział w procesach krwiotwórczych. Ich niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, w której czerwone krwinki są nieprawidłowo duże i mniej skuteczne w transporcie tlenu. Dodatkowo foliany uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy.
Objawy niedoboru folianów
Niewystarczający poziom folianów powoduje m.in. przewlekłe bóle głowy, ogólne osłabienie, problemy z pamięcią, zwiększoną drażliwość, uczucie kołatania serca, mrowienie i drętwienie rąk oraz nóg, problemy z układem trawiennym czy stany lękowe.
Jednym z najlepiej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży są wady cewy nerwowej płodu. W Polsce od 1998 roku funkcjonuje Ogólnokrajowy Program Profilaktyki Pierwotnej Wad Cewy Nerwowej, a polega on na propagowaniu żywienia bogatego w foliany oraz codziennego przyjmowania 400 µg kwasu foliowego w postaci preparatu przez kobiety, które mogą zajść w ciążę.
Zapotrzebowanie na foliany
Zapotrzebowanie na foliany zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U osób dorosłych wynosi średnio około 400 µg ekwiwalentu folianów dziennie. W szczególnych sytuacjach zapotrzebowanie znacząco wzrasta.
Kobiety w ciąży potrzebują około 600 µg dziennie, a kobiety karmiące piersią około 500 µg. Wyższe zapotrzebowanie wynika z intensywnych procesów podziału komórkowego i rozwoju tkanek u płodu oraz noworodka. Z tego powodu odpowiednia podaż folianów przed ciążą i w jej trakcie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia dziecka.
Warto również podkreślić, że niektóre grupy osób są szczególnie narażone na niedobory folianów. Należą do nich osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu, chorujące na schorzenia przewodu pokarmowego oraz przyjmujące niektóre leki. U tych osób wchłanianie folianów może być ograniczone.
Normy polskie na foliany - zalecane spożycie:
- dzieci 1-3 lat - 150 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 10-12 lat - 300 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 13-15 lat - 400 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 16-18 lat - 400 µg/doba;
- mężczyźni - 400 µg/doba;
- kobiety - 400 µg/doba;
- kobiety w ciąży - 600 µg/doba;
- kobiety karmiące piersią - 500 µg/doba.
Zobacz również:
Naturalne źródła folianów
Najbogatszym źródłem folianów w diecie są warzywa, szczególnie zielone warzywa liściaste. Do produktów o wysokiej zawartości witaminy B9 należą m.in. szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, brukselka oraz szparagi. W 100 g szpinaku może znajdować się nawet blisko 200 µg folianów, co czyni go jednym z najlepszych ich źródeł w diecie.
Foliany występują także w produktach roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola czy groch. Dodatkowo znajdziemy je w owocach cytrusowych, kiwi, burakach, a także w produktach pełnoziarnistych i orzechach. W mniejszych ilościach obecne są również w produktach zwierzęcych, na przykład w wątrobie i jajach.
Warto podkreślić, że foliany są wrażliwe na działanie temperatury i światła. Obróbka termiczna, zwłaszcza gotowanie w wodzie, może prowadzić do strat sięgających nawet kilkudziesięciu procent zawartości tej witaminy. Dlatego najlepszym sposobem zachowania folianów w diecie jest spożywanie warzyw na surowo lub po krótkiej obróbce, np. gotowaniu na parze.
Jak włączyć foliany do codziennej diety?
Włączenie folianów do diety nie wymaga skomplikowanych zmian, lecz regularności i różnorodności. Podstawą powinno być zwiększenie ilości warzyw w codziennym jadłospisie, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia powinny one stanowić nawet połowę spożywanych produktów roślinnych.
Dobrym nawykiem jest dodawanie zielonych warzyw do każdego posiłku: szpinaku do jajecznicy, sałaty do kanapek czy brokułów jako dodatku do obiadu. Warto także sięgać po koktajle warzywno-owocowe, które pozwalają na zachowanie dużej ilości folianów dzięki krótkiej obróbce.
Równie ważne jest włączenie do diety roślin strączkowych, mogą one stanowić bazę zup, past kanapkowych czy dań obiadowych. Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy czy kasze, również wspierają podaż folianów.
Źródła:
Jarosz M. i in. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/foliany-znajdziesz-je-w-warzywach
