Spis treści:
- Owsianka na śniadanie? Tak, ale nie same płatki
- Czy węglowodany rano to błąd?
- Jajka są dobre, ale dwa mogą nie wystarczyć
- Białko rano może ograniczyć podjadanie
Owsianka na śniadanie? Tak, ale nie same płatki
Dr Damian Parol sam najczęściej zaczyna dzień od owsianki. Jak zaznacza, płatki owsiane mają dużą wartość odżywczą, ale zjedzone bez odpowiednich dodatków nie tworzą jeszcze dobrze zbilansowanego posiłku.
Jedzenie samych płatków owsianych mogłoby być błędem, może nie jakimś bardzo dużym, ale jednak posiłki powinny się bilansować tak, żeby miały węglowodany, białko i tłuszcze
- tłumaczy.
Do swojej owsianki dietetyk dodaje skyr, a także owoce - m.in. borówki, maliny lub wiśnie. Źródłem tłuszczu jest u niego mieszanka nasion, np. chia, sezamu i siemienia lnianego. Dzięki temu w jednym posiłku pojawiają się wszystkie podstawowe makroskładniki oraz błonnik.
- Dzięki temu mam wszystkie makroskładniki i taki posiłek mnie syci na długo - mówi Parol.
Ekspert zwraca przy tym uwagę na dodatki. Owsianka z dużą ilością miodu i bez konkretnego źródła białka będzie miała zupełnie inny profil niż płatki połączone ze skyrem, owocami i nasionami.
Zobacz również:
Czy węglowodany rano to błąd?
Jednym z częstszych mitów jest przekonanie, że węglowodany szczególnie źle działają rano. Parol uważa, że fizjologia wskazuje raczej w przeciwną stronę.
- Jest jakieś takie przekonanie, które jest oparte dokładnie na niczym i wbrew tak naprawdę fizjologii, że węglowodany są szczególnie złe rano - mówi.
Po nocnym poście organizm jest gotowy do wykorzystania dostarczonej energii, dlatego nie ma potrzeby automatycznego wyrzucania ze śniadania płatków, pieczywa czy owoców. Znacznie ważniejszy jest cały skład posiłku oraz to, czy zapewnia on sytość.
Jajka są dobre, ale dwa mogą nie wystarczyć
Drugim klasykiem śniadaniowym są jajka. Parol ocenia je jako dobry produkt: zawierają pełnowartościowe białko, są sycące i dostarczają wielu składników odżywczych. Problem może pojawić się wtedy, gdy dwa jajka traktujemy jako jedyne źródło białka.
Dwa jajka to jest mniej niż te 20 gramów białka, które się generalnie rekomenduje na posiłek
- wyjaśnia.
Ma to szczególne znaczenie dla osób trenujących oraz tych, którym zależy na dłuższym uczuciu sytości.
Nie oznacza to jednak, że trzeba zawsze dokładać kolejne jajka. Ekspert przypomina, że wraz z większą liczbą rośnie ilość tłuszczu i cholesterolu. U części osób regularne jedzenie większych ilości może wiązać się ze wzrostem LDL. Znaczenie ma też sposób przygotowania - jajka gotowane czy smażone bez dużej ilości masła będą innym wyborem niż tłusta jajecznica.
Zobacz również:
Białko rano może ograniczyć podjadanie
Zdaniem Parola problemem nie jest zwykle zbyt mała ilość białka w całej diecie, lecz jego nierównomierne rozłożenie. W pierwszej części dnia wiele osób zjada go niewiele, a dużą porcję dopiero przy obiedzie.
Dobrymi źródłami białka na śniadanie mogą być skyr, jogurt naturalny, chudy lub półtłusty twaróg, serek wiejski czy wysokobiałkowe sery. Warto pamiętać również o źródłach roślinnych.
- Jeśli zjemy takie śniadanie, które zawiera odpowiednią ilość białka, to tendencja do podjadania powinna być mniejsza. I będzie nam po prostu łatwiej tę sytość utrzymać - podkreśla dietetyk.
Nie istnieje więc jeden idealny zestaw śniadaniowy. Najważniejsze, by pierwszy posiłek był pełnowartościowy, sycący i dopasowany do reszty dnia.
