Spis treści:
- Co to jest portulaka?
- Portulaka to remedium na zaburzenia metaboliczne?
- Portulaka a ciśnienie krwi
- Imponuje zawartością antyoksydantów
- Omega-3 z portulaki
- Chwast, który warto jeść? Tak, ale z głową
- Portulaka - superfood czy po prostu wartościowe warzywo?
Co to jest portulaka?
Portulaca oleracea L. czyli portulaka pospolita to niewielka roślina jednoroczna. Ma mięsistą budowę - jest zaliczana do sukulentów. Dzięki temu dobrze znosi wysokie temperatury i okresowe niedobory wody.
Jako warzywo wykorzystywana jest m.in. w kuchniach regionu Morza Śródziemnego, Azji i Bliskiego Wschodu. Jej jadalne części można spożywać na surowo, dodawać do sałatek, zup czy dań warzywnych. Na naszej szerokości geograficznej traktowana jest jako chwast lub roślina ozdobna. Być może zmieni się to dzięki doniesieniom naukowym, które sugerują wyjątkowy profil odżywczy tej rośliny.
Portulaka to remedium na zaburzenia metaboliczne?
Spożywanie portulaki może wpływać na niektóre parametry metaboliczne. Takie wnioski płyną z opublikowanej w 2024 roku metaanlizy randomizowanych badań klinicznych. Wzięły w nich udział osoby z cukrzycą typu 2. Oceniono wpływ suplementacji portulaką m.in. na glikemię, cholesterol, triglicerydy i białko C-reaktywne (CRP).
Analiza wykazała obniżenie stężenia glukozy na czczo, cholesterolu całkowitego, triglicerydów, LDL oraz CRP, a jednocześnie wzrost HDL. Przy czym nie obserwowano istotnego wpływu na insulinę, HbA1c ani wskaźnik HOMA-IR. To skłoniło autorów do wysnucia wniosku, że suplementacja portulaką "poprawiła poziom glukozy na czczo i profil lipidowy". Nie oznacza to oczywiście, że portulaka leczy cukrzycę.
Zobacz również:
Portulaka a ciśnienie krwi
Najnowsza metaanaliza randomizowanych badań klinicznych, obejmująca pięć prób, wykazała niewielkie obniżenie skurczowego ciśnienia krwi - średnio o około 3 mmHg. Nie wykazano natomiast istotnej zmiany ciśnienia rozkurczowego w całej analizowanej grupie. W niektórych podgrupach, m.in. u osób starszych niż 40 lat i osób z cukrzycą, obserwowano jednak także korzystną zmianę ciśnienia rozkurczowego. W przypadku tej analizy różnorodność wniosków badaczy była dość duża.
Dlatego portulaki nie należy przedstawiać jako naturalnego zamiennika leków na nadciśnienie. Może natomiast być interesującym elementem diety roślinnej, szczególnie jeśli zastępuje mniej wartościowe dodatki do posiłku.
Imponuje zawartością antyoksydantów
Zainteresowanie jednym z doświadczeń laboratoryjnych ekstrakt wodny zmniejszał uszkodzenia DNA wywołane nadtlenkiem wodoru w ludzkich limfocytach. Niestety nie możemy jeszcze powiedzieć, że portulaka chroni ludzkie DNA. Dopiero długotrwałe badania z udziałem ludzi mogą potwierdzić tę teorię.
W laboratoriach obserwowano również działanie przeciwzapalne różnych składników portulaki. Przeglądy badań wskazują na potencjalny wpływ jej związków na mediatory procesu zapalnego, m.in. TNF-α, interleukiny oraz tlenek azotu. Ciekawie wyglądają też dane dotyczące CRP. Metaanalizy badań klinicznych sugerują, że suplementacja portulaką może obniżać stężenie tego markera stanu zapalnego
Omega-3 z portulaki
Portulaka zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA) - niezbędny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, którego organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać. W jednej z publikacji podawano około 4 mg ALA na gram świeżej masy, co stawia portulakę na szczycie listy roślinnych źródeł tego składnika. Zatem za pomocą tej niepozornej rośliny możemy go dostarczyć w diecie.
Pamiętajmy jednak, że ALA nie jest tym samym co EPA i DHA, czyli długołańcuchowe kwasy omega-3 kojarzone przede wszystkim z rybami i owocami morza. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony. Dlatego portulaka jest ciekawym uzupełnieniem diety, ale nie należy automatycznie traktować jej jako odpowiednika rybnego źródła omega-3.
Chwast, który warto jeść? Tak, ale z głową
Portulaka ma jeszcze jedną zaletę: jest rośliną łatwą w uprawie i odporną na trudne warunki. Najnowszy przegląd z 2026 r. podkreśla jej wartość żywieniową, zawartość kwasów omega-3, witamin, minerałów i związków bioaktywnych, a także potencjał jako rośliny odpornej na suszę i przydatnej w bardziej zrównoważonych systemach produkcji żywności.
Nie oznacza to jednak, że każda portulaka rosnąca przy drodze czy na trawniku nadaje się do jedzenia. Rośliny zbierane w miejscach zanieczyszczonych mogą kumulować niepożądane substancje. Najbezpieczniej wykorzystywać portulakę pochodzącą z pewnego źródła lub uprawianą we własnym, niezanieczyszczonym ogrodzie.
Jest jeszcze jedna kwestia: portulaka zawiera stosunkowo dużo szczawianów. Analizy wskazywały na zawartość rzędu około 671- 869 mg szczawianów na 100 g świeżych liści. To oznacza, że osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej powinny ostrożnie z niej korzystać.
Zobacz również:
Portulaka - superfood czy po prostu wartościowe warzywo?
Najuczciwsza odpowiedź brzmi: wartościowa, niedoceniana roślina jadalna. Jej skład jest interesujący, a część badań klinicznych sugeruje korzystny wpływ suplementacji portulaką na wybrane parametry metaboliczne, takie jak glukoza na czczo, triglicerydy, cholesterol LDL czy ciśnienie skurczowe. Nie ma natomiast podstaw, aby przedstawiać portulakę jako lek na cukrzycę, nadciśnienie, stany zapalne czy choroby serca.
Trzeba również zwrócić uwagę na fakt, że badania dotyczą standaryzowanych ekstraktów z tej rośliny. Nie jest to tym samym co liście na talerzu.
Dlatego, zanim okrzykniemy portulakę "cudownym chwastem", lepiej spojrzeć na nią jak na interesujące warzywo, które przez lata mogliśmy przeoczyć. Ma niewielkie wymagania, jest bogata w składniki odżywcze i dostarcza roślinnego omega-3. A naukowcy dopiero sprawdzają, jak duże znaczenie mogą mieć jej bioaktywne składniki dla zdrowia człowieka.
Źródła:
The effects of purslane (Portulaca oleracea) on C-reactive protein, lipid profile, and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39454818/]
From Tradition to Innovation: The Nutritional, Bioactive, and Sustainable Potential of Portulaca oleracea L. [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13377548/]
Purslane weed (Portulaca oleracea): a prospective plant source of nutrition, omega-3 fatty acid, and antioxidant attributes [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24683365/]
Phytochemical Characteristics and Anti-Inflammatory, Immunoregulatory, and Antioxidant Effects of Portulaca oleracea L.: A Comprehensive Review [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10484659/]
