Spis treści:
- Dlaczego ziemniaki to wartościowy produkt
- Ziemniaki źródłem witaminy C
- Młode ziemniaki - ze skórką czy bez?
- Młode ziemniaki - ile mają kalorii?
- Młode ziemniaki - jak je najlepiej jeść?
- Skąd bierze się ziemisty lub metaliczny posmak?
- Jak obniżyć kaloryczność ziemniaków?
- Kiedy najlepiej kupować młode ziemniaki?
Dlaczego ziemniaki to wartościowy produkt
Ziemniaki to niezwykle wartościowy produkt, który warto uwzględnić w swojej diecie. Młode ziemniaki są doskonałym źródłem energii, białka, witamin i minerałów. W szczególności zawierają dużą ilość potasu - ok. 450 mg w 100 g porcji. Ponadto znajdziemy w nich fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Są także bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten oraz foliany.
Ziemniaki są także źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Co istotne, im młodsze ziemniaki, tym więcej mają w sobie tych cennych składników.
Ziemniaki źródłem witaminy C
Ziemniaki są najbardziej powszechnym źródłem witaminy C. Przeciętny ugotowany ziemniak (180 g) zawiera ok. 10 mg tej witaminy. Młode ziemniaki mają ok. dwa razy więcej witaminy C, więc typowa porcja dostarcza ok. 1/4 dziennej dawki dla dorosłych.
Chociaż wiele owoców i soków zawiera witaminę C, żaden inny powszechnie spożywany produkt skrobiowy nie jest tak znaczącym jej źródłem jak ziemniaki. Pomimo tego, że witamina C jest wrażliwa na ciepło i częściowo ulega rozkładowi podczas gotowania, wciąż pozostaje jej wystarczająco dużo, aby gotowane ziemniaki były wartościowym źródłem tego składnika odżywczego. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej skóry, zębów, dziąseł, mięśni i kości, a także wspomaga wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Dodatkowo witamina C pełni funkcję przeciwutleniacza, a niektóre ziemniaki o żółtym, pomarańczowym lub fioletowym miąższu, szczególnie słodkie ziemniaki, zawierają znaczne ilości innych przeciwutleniaczy, takich jak karoteny i flawonoidy.
Młode ziemniaki - ze skórką czy bez?
Młode ziemniaki często trafiają na talerz obrane, choć to właśnie w ich skórce i cienkiej warstwie tuż pod nią znajduje się wiele cennych składników odżywczych. Badania pokazują, że skórka ziemniaka jest bogata w polifenole, przede wszystkim kwas chlorogenowy, a także błonnik, witaminę C oraz minerały, takie jak potas i magnez. Obieranie ziemniaków usuwa znaczną część związków fenolowych i antyoksydantów, ponieważ ich najwyższe stężenie występuje właśnie w warstwie przyskórkowej.
Z dietetycznego punktu widzenia jedzenie młodych ziemniaków ze skórką może więc zwiększać podaż naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika wspierającego mikrobiotę jelitową oraz pomagającego ograniczać stres oksydacyjny.
Należy przy tym pamiętać, że skórka nie zawsze jest całkowicie bezpieczna. Ziemniaki zawierają naturalne substancje ochronne, glikoalkaloidy, głównie solaninę i chakoninę, które koncentrują się przede wszystkim w skórce, kiełkach i zielonych częściach bulwy. Obróbka termiczna może częściowo obniżać ich poziom, ale nie usuwa ich całkowicie. Dlatego nie należy spożywać ziemniaków zielonych, skiełkowanych ani gorzkich w smaku.
Młode ziemniaki - ile mają kalorii?
Ku zaskoczeniu, ziemniaki zawierają niewiele kalorii. 100 g młodych ziemniaków zawiera ok. 71 kcal i 18 g węglowodanów. Dla porównania, "stare" ziemniaki mają mniej korzystny bilans: 87 kcal i 20 g węglowodanów na 100 g.
Indeks glikemiczny (IG) młodych ziemniaków wynosi ok. 50-60, co klasyfikuje je jako produkt o średnim IG. Jest to nieco niższy IG w porównaniu do starszych ziemniaków, które mają IG wynoszący ok. 85.
Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków? Gotowanie ziemniaków, a następnie schłodzenie ich w lodówce przez kilka godzin (lub przez noc) pozwoli obniżyć ich IG. Proces ten powoduje tworzenie się tzw. skrobi opornej, która obniży indeks glikemiczny ziemniaków. Dodajmy, że młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż stare.
Zbyt mocno rozdrobnione lub rozgotowane ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny - pokarmy bogate w skrobię, gdy są bardziej rozdrobnione, szybciej rozkładają się w obecności wody, co powoduje wzrost ich indeksu glikemicznego.
Zobacz również:
Młode ziemniaki - jak je najlepiej jeść?
Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków ze skórką, aby zminimalizować straty witamin i minerałów. Jeśli zdecydujemy się obrać ziemniaki, róbmy to jak najcieniej i gotujmy je w niewielkiej ilości wody lub na parze. Zawsze należy pamiętać, aby usunąć pędy, oczka oraz wszelkie zielone warstwy, ponieważ mogą zawierać substancje toksyczne.
Unikajmy smażenia ziemniaków, ponieważ zwiększa to znacznie kaloryczność dania - 10 g oleju dodaje 89 kcal. Zrezygnujmy również z tłustych, ciężkich sosów. Zamiast dodawać dużo masła i śmietany do puree ziemniaczanego, można użyć niewielkiej ilości mleka, co sprawi, że danie będzie równie smaczne, a mniej kaloryczne.
Skąd bierze się ziemisty lub metaliczny posmak?
Za charakterystyczny, lekko ziemisty, gorzkawy (czasem określany jako "metaliczny") posmak młodych ziemniaków odpowiadają głównie związki fenolowe, zwłaszcza kwas chlorogenowy, jeden z najważniejszych antyoksydantów obecnych w ziemniakach. To właśnie on, wraz z innymi polifenolami, gromadzi się głównie w skórce i tuż pod nią. Badania pokazują, że związki te wpływają na charakterystyczne fenolowe nuty smakowe bulw, lekko gorzkie, ostre i "surowe" w odbiorze, które sensorycznie bywają opisywane właśnie jako ziemiste lub metaliczne. Intensywność tego smaku zwykle rośnie w ziemniakach gotowanych w skórce oraz mniej przetworzonych, ponieważ zawierają one więcej naturalnych polifenoli.
Jak obniżyć kaloryczność ziemniaków?
Wystarczy je schłodzić po ugotowaniu. Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem obróbki termicznej zaczyna kleikować, co powoduje szybkie trawienie. Jednak schłodzenie ziemniaków po gotowaniu, np. poprzez umieszczenie ich w lodówce, powoduje retrogradację skrobi, zmniejszając jej strawność. Skrobia w takiej formie, zwanej skrobią oporną, nie jest w pełni trawiona przez organizm, co oznacza, że nie dostarcza takiej samej ilości energii.
Kiedy najlepiej kupować młode ziemniaki?
Młode ziemniaki są najświeższe i najsmaczniejsze w sezonie wiosenno-letnim, zazwyczaj od maja do lipca. W tym okresie są również najbogatsze w wartości odżywcze.
Źródła:
Nicolas Joly i wsp., "Potato By-Products as a Source of Natural Chlorogenic Acids and Phenolic Compounds: Extraction, Characterization, and Antioxidant Capacity", Molecules (2021). https://www.mdpi.com/2076-3921/11/4/603? [dostęp 17.05.2026]
Phenolic acid detection thresholds in processed potatoes: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329396000134?#special-issue-articles [dostęp 17.05.2026]
Genetic Diversity and Health Properties of Polyphenols in Potato: https://www.mdpi.com/2076-3921/11/4/603? [dostęp 17.05.2026]
