Spis treści:
- Dieta planetarna bez skrajności. Jak wyglądają proporcje na talerzu?
- Nowe zalecenia EAT-Lancet. Liczy się również jakość produktów
- Jak zacząć dietę planetarną? Kilka zmian wystarczy, by odmienić codzienne menu
- Jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie planetarnej?
Dieta planetarna bez skrajności. Jak wyglądają proporcje na talerzu?
Dieta planetarna, nazywana również Planetary Health Diet, opiera się głównie na produktach roślinnych, ale pozostawia w menu nabiał, jaja, ryby i mięso. Zgodnie z modelem opracowanym przez Komisję EAT-Lancet warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, otwiera się w nowym oknie i orzechy powinny tworzyć podstawę posiłków.
Produkty zwierzęce stanowią ich uzupełnienie. W polskiej kuchni oznacza to częstsze sięganie po kaszę gryczaną, płatki owsiane, fasolę, groch, kiszoną kapustę, jabłka i warzywa korzeniowe. Niedzielny kotlet nie musi znikać ze stołu. Powinien jednak ustąpić nieco miejsca surówce, kaszy lub strączkom.
Komisja podała orientacyjne ilości dla przeciętnej osoby dorosłej spożywającej około 2400 kcal dziennie. Model zakłada średnio:
- 300 g warzyw,
- 200 g owoców,
- 210 g produktów pełnoziarnistych,
- 75 g suchych nasion roślin strączkowych,
- 50 g orzechów.
- 250 g nabiału,
- 30 g drobiu,
- 30 g ryb,
- 15 g czerwonego mięsa
- 15 g jaj.
Wartości dotyczą masy produktów przed ugotowaniem. Przykładowo 75 g suchej soczewicy po przygotowaniu daje około 180-200 g, czyli porcję wystarczającą do dużego dania obiadowego albo dwóch mniejszych posiłków.
Warto też pamiętać, że nikt nie odmierza codziennie kilkunastu gramów mięsa ani części jajka, dlatego zalecenia łatwiej odczytać w skali tygodnia. Odpowiadają one około 105 g czerwonego mięsa, 210 g drobiu, 210 g ryb oraz dwóm jajom. W domowym menu oznacza to mniej więcej jedną niewielką porcję wołowiny, wieprzowiny lub jagnięciny oraz po dwie porcje drobiu i ryb tygodniowo.
Podane ilości są punktem odniesienia dla całej populacji, a nie gotowym jadłospisem dla każdej osoby. Porcje powinny uwzględniać wiek, aktywność, stan zdrowia i indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Osoba drobna i mało aktywna może potrzebować mniej energii, niż ktoś wykonujący pracę fizyczną lub trenujący regularnie. Zmienia się wtedy wielkość porcji, lecz ogólne proporcje między warzywami, zbożami, strączkami i produktami zwierzęcymi pozostają podobne.
Same produkty można swobodnie dobierać. Fasolę zastąpi soczewica lub ciecierzyca, kaszę gryczaną jęczmienna, a świeże warzywa poza sezonem można wymienić na mrożonki. Dieta planetarna określa przede wszystkim proporcje na talerzu, dlatego da się ją pogodzić z polskimi smakami, rodzinnymi przyzwyczajeniami i rozsądnym budżetem.
Nowe zalecenia EAT-Lancet. Liczy się również jakość produktów
W aktualizacji z 2025 roku eksperci poszerzyli koncepcję przedstawioną sześć lat wcześniej. Uwzględnili nowsze dane o związku sposobu żywienia z chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, wybranymi nowotworami i otępieniem. Więcej uwagi poświęcili również rosnącemu udziałowi żywności wysoko przetworzonej w codziennym menu. Nowa wersja modelu wyraźniej pokazuje więc, że znaczenie mają zarówno proporcje na talerzu, jak i skład oraz sposób przygotowania jedzenia.
W codziennym menu dominują produkty o prostym składzie i niewielkim stopniu przetworzenia. W codziennym jadłospisie częściej pojawiają się całe owoce, płatki owsiane, kasze, strączki oraz niesłodzony nabiał, a rzadziej słodzone napoje, gotowe przekąski i mocno dosładzane płatki śniadaniowe. Dzienna ilość cukru dodanego i wolnego nie powinna przekraczać 30 g, czyli około sześciu płaskich łyżeczek. Do tej wartości wlicza się także cukier obecny w napojach, deserach, sosach, jogurtach smakowych i innych gotowych produktach.
Zobacz również:
Głównym źródłem tłuszczu pozostają oleje roślinne, otwiera się w nowym oknie, zwłaszcza bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich wzorcowa ilość wynosi około 40 g dziennie. Masło, smalec oraz oleje kokosowy i palmowy zajmują znacznie mniejszą część jadłospisu.
Zalecenia przewidują mniej niż 2000 mg sodu dziennie, co odpowiada około 5 g soli, czyli jednej płaskiej łyżeczce. Do tej ilości wlicza się sól obecną w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych sosach i przekąskach, a nie jedynie tę wsypywaną podczas gotowania. Ograniczenie soli nie musi jednak odbierać potrawom charakteru. Zioła, czosnek, kiszonki, sok z cytryny, prażone pestki i gęste sosy warzywne pozwalają wydobyć smak z prostych składników bez nadmiernego solenia.
Jak zacząć dietę planetarną? Kilka zmian wystarczy, by odmienić codzienne menu
Przejście na dietę planetarną nie wymaga wymiany całej zawartości lodówki. Najłatwiej zacząć od jednego lub dwóch bezmięsnych obiadów w tygodniu. Kotlet można zastąpić gulaszem z soczewicy, fasolą duszoną z pomidorami albo kaszą z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym. W fasolce po bretońsku wystarczy zmniejszyć ilość kiełbasy, a do sosu bolońskiego dodać soczewicę oraz więcej warzyw. Kolejnym krokiem może być zamiana jasnego pieczywa na razowe, zwiększenie porcji surówki i traktowanie mięsa jako dodatku, a nie głównej części obiadu. Takie korekty łatwiej utrzymać niż nagłą zmianę całego jadłospisu.
Jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie planetarnej?
- Na śniadanie sprawdzi się owsianka z jabłkiem, naturalnym jogurtem i garścią orzechów.
- Obiad można przygotować z kaszy gryczanej, kotlecików fasolowych oraz surówki z kiszonej kapusty i marchwi.
- Na kolację wystarczy pełnoziarniste pieczywo z pastą z ciecierzycy, pomidorem i pestkami słonecznika.
Ryby, drób, jaja, nabiał oraz niewielkie porcje czerwonego mięsa uzupełniają menu w ciągu tygodnia. Właśnie na tym polega elastyczność modelu EAT-Lancet. Rośliny są podstawą posiłków, natomiast produkty odzwierzęce pojawiają się w skromniejszych ilościach.
Dieta planetarna może opierać się na tanich i dobrze znanych składnikach. Warto mieć pod ręką płatki owsiane, kaszę jęczmienną lub gryczaną, suchą fasolę, groch, soczewicę, mrożone warzywa, kiszonki i pestki. Strączki można ugotować na dwa lub trzy dni, a część zamrozić w niewielkich porcjach. Jednego dnia posłużą do przygotowania gulaszu, kolejnego trafią do zupy lub pasty kanapkowej.
Podobnie można wykorzystać pieczone warzywa. Resztki z obiadu pasują do omletu, sałatki, sosu makaronowego albo kremowej zupy. Planując posiłki w ten sposób, skracamy czas spędzony w kuchni, ograniczamy marnowanie jedzenia i utrzymujemy wydatki pod kontrolą.
