Spis treści:
- Błonnik to nie tylko sprawa trawienia
- Ile błonnika dziennie potrzebuje organizm?
- Nie tylko warzywa. Gdzie szukać błonnika?
- Co na to badania?
- Jak zwiększyć ilość błonnika bez rewolucji?
Błonnik to nie tylko sprawa trawienia
W zdrowym jadłospisie zwykle najpierw myślimy o białku, witaminach, minerałach i kaloriach. Błonnik często zostaje gdzieś w tle, bo nie kojarzy się ani z energią, ani z modnym superfood. A jednak wpływa na pracę jelit, uczucie sytości po posiłku i sposób, w jaki organizm radzi sobie z wahaniami cukru.
To część produktów roślinnych, której człowiek nie trawi jak białek, tłuszczów czy skrobi. Nie znaczy to jednak, że przechodzi przez organizm bez znaczenia. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i wspiera regularną pracę jelit. Rozpuszczalny może spowalniać wchłanianie glukozy i pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL.
Ile błonnika dziennie potrzebuje organizm?
Najczęściej mówi się o co najmniej 25 g błonnika dziennie u dorosłych. W brytyjskich wytycznych pojawia się cel 30 g dziennie, a Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje minimum 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie u osób dorosłych.
Problem polega na tym, że wiele współczesnych diet opiera się na produktach oczyszczonych: białym pieczywie, jasnym makaronie, słodkich płatkach i gotowych daniach. Nawet jeśli w takim menu pojawia się sałatka czy owoc, suma błonnika może być nadal zbyt niska. Dwie kromki białego pieczywa nie zadziałają tak samo jak owsianka, chleb razowy, soczewica, kasza i garść orzechów.
Nie tylko warzywa. Gdzie szukać błonnika?
Choć błonnik kojarzy się głównie z warzywami, jego bardzo dobrym źródłem są także produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona. To ważne, bo wiele osób próbuje "nadrobić" błonnik samą sałatą, ogórkiem czy pomidorem, a potem dziwi się, że efekt jest niewielki.
W praktyce najwięcej daje różnorodność. Na śniadanie może pojawić się owsianka z owocami jagodowymi, siemieniem lnianym i orzechami. Do obiadu warto dorzucić kaszę gryczaną, brązowy ryż, fasolę, ciecierzycę albo soczewicę. Pomaga też dodawanie pestek dyni czy słonecznika do jogurtu, past kanapkowych i sałatek.
Co na to badania?
Przegląd systematyczny i metaanalizy opublikowane w 2019 roku w "The Lancet" wykazały, że wyższe spożycie błonnika i produktów pełnoziarnistych wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. W badaniach klinicznych większa ilość błonnika pomagała też obniżać masę ciała, ciśnienie skurczowe i cholesterol całkowity.
Błonnik jest również pożywką dla bakterii jelitowych. Podczas fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają barierę jelitową i są ważnym elementem komunikacji między mikrobiomem a układem odpornościowym.
Jak zwiększyć ilość błonnika bez rewolucji?
Najlepiej robić to stopniowo. Nagłe przejście z diety ubogiej w błonnik na talerz pełen strączków, otrębów i surowych warzyw może skończyć się wzdęciami. Bezpieczniej zacząć od małych zamian: białe pieczywo na pełnoziarniste, jasny makaron na razowy, słodkie płatki na owsiankę, część mięsa w sosie na soczewicę albo fasolę.
Warto też pamiętać o wodzie. Błonnik potrzebuje płynów, by dobrze spełniać swoją funkcję w przewodzie pokarmowym. Przy chorobach jelit, po operacjach przewodu pokarmowego lub w czasie zaostrzeń dolegliwości ilość i rodzaj błonnika najlepiej ustalić indywidualnie.
Błonnik nie jest modnym dodatkiem, który trzeba dosypywać do wszystkiego. To codzienny składnik zwykłych produktów: płatków owsianych, kasz, strączków, warzyw, owoców, pestek i orzechów.
