Spis treści:
- Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć?
- Szklanka przed posiłkiem może mieć znaczenie
- Czy woda przyspiesza metabolizm?
- Ile wody powinniśmy pić dziennie?
- Więcej nie zawsze znaczy lepiej
Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć?
Woda nie zawiera kalorii, dlatego jej największą zaletą podczas odchudzania jest możliwość zastąpienia napojów, które dostarczają cukru i energii. Słodzona herbata, napoje gazowane, soki czy niektóre kawy mogą niepostrzeżenie znacznie zwiększać kaloryczność diety. Zamiana ich na wodę pozwala ograniczyć dzienne spożycie energii bez zmniejszania porcji jedzenia.
Nie oznacza to jednak, że im więcej wody wypijemy, tym szybciej zaczniemy chudnąć. Metaanaliza ośmiu badań randomizowanych opublikowana w 2024 roku wykazała, że samo zwiększenie spożycia wody nie powodowało istotnego spadku masy ciała ani obwodu talii u osób z nadwagą i otyłością. Pewną korzyść obserwowano natomiast wtedy, gdy woda zastępowała napoje słodzone cukrem.
Zobacz również:
Szklanka przed posiłkiem może mieć znaczenie
Woda może pomagać również w kontrolowaniu ilości zjadanego jedzenia. W jednym z badań osoby w wieku 55-75 lat będące na diecie o obniżonej kaloryczności wypijały około 500 ml wody przed głównymi posiłkami. Po 12 tygodniach schudły średnio o około 2 kg więcej niż osoby stosujące samą dietę redukcyjną.
Nie oznacza to jednak, że pół litra przed każdym posiłkiem jest uniwersalnym zaleceniem. Dotychczasowe badania są stosunkowo niewielkie, a przeglądy naukowe wskazują, że wpływ wody na odchudzanie zależy m.in. od sposobu jej wykorzystania w diecie.
Dobrze nawodniony organizm łatwiej radzi sobie również z wysiłkiem fizycznym. Niedobór płynów może obniżać wydolność, sprzyjać zmęczeniu, bólom głowy i pogorszeniu koncentracji.
Czy woda przyspiesza metabolizm?
To jeden z najczęściej powtarzanych argumentów. Część starszych badań sugerowała, że wypicie około 500 ml wody może czasowo zwiększać wydatek energetyczny. Późniejsze eksperymenty nie potwierdziły jednak wyraźnego efektu.
W badaniu analizującym tzw. termogenezę indukowaną wodą wzrost wydatku energetycznego po wypiciu 500 ml był minimalny i nie różnił się istotnie od sytuacji kontrolnej. Autorzy uznali, że sama woda nie powoduje znaczącego zwiększenia spalania kalorii ani tłuszczu.
Dlatego picie kilku dodatkowych szklanek dziennie nie powinno być traktowane jako sposób na "rozkręcenie metabolizmu".
Ile wody powinniśmy pić dziennie?
Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla wszystkich. Polskie normy żywienia dla zdrowych dorosłych określają wystarczające spożycie wody na około 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Co ważne, chodzi o całą wodę dostarczaną organizmowi - zarówno z napojów, jak i z żywności. Podobne wartości przyjmuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.
Amerykańska National Academies podaje wyższe wartości - około 2,7 litra dla kobiet i 3,7 litra dla mężczyzn - również licząc łącznie wodę z napojów i jedzenia.
Popularne "osiem szklanek dziennie" może więc być dla części osób wystarczające, ale nie jest sztywną normą. Zapotrzebowanie rośnie podczas wysiłku fizycznego, upałów, gorączki czy zwiększonej utraty płynów.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej
Podczas odchudzania nie ma potrzeby zmuszania się do wypijania kilku dodatkowych litrów wody tylko po to, by przyspieszyć spadek masy ciała. Najlepiej pić regularnie w ciągu dnia i dostosowywać ilość płynów do pragnienia, aktywności i warunków otoczenia.
Nadmierne spożywanie wody w krótkim czasie może natomiast doprowadzić do niebezpiecznego obniżenia stężenia sodu we krwi, czyli hiponatremii. U zdrowych osób zdarza się to rzadko, ale pokazuje, że także w przypadku nawodnienia istnieje granica między zdrowym nawykiem a przesadą.
Woda nie odchudza sama w sobie. Może jednak skutecznie wspierać redukcję masy ciała, zwłaszcza gdy zastępuje kaloryczne napoje, towarzyszy prawidłowo zbilansowanej diecie i pomaga utrzymać aktywność fizyczną.
