Spis treści:
- Owsianka to nie "talerz makaronu"
- Owsianka syci lepiej niż gotowe płatki?
- Jajka mocniej hamują głód?
- Jajka pomagają schudnąć, ale jest haczyk
- Co wybrać na śniadanie?
Owsianka to nie "talerz makaronu"
W mediach społecznościowych popularność zdobyła teza, że płatki owsiane są właściwie "węglowodanową bombą" i niewiele różnią się od porcji makaronu. To jednak duże uproszczenie. Owies, w przeciwieństwie do wielu wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych, dostarcza nie tylko węglowodanów, ale też błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz beta-glukanu.
To właśnie beta-glukan jest jednym z najlepiej przebadanych składników owsa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdził związek między jego regularnym spożyciem a obniżeniem stężenia cholesterolu LDL. Korzyść wiąże się jednak z odpowiednią ilością - około 3 g beta-glukanu dziennie. Jedna standardowa porcja płatków nie zawsze zapewni taką dawkę.
W 2026 roku EFSA ponownie oceniła także wpływ beta-glukanu z owsa na poposiłkową glikemię. Eksperci uznali, że może on zmniejszać wzrost poziomu glukozy po posiłku, ale efekt zależy m.in. od dawki oraz składu całego dania. Nie oznacza to więc, że każda miska owsianki automatycznie "stabilizuje cukier".
Zobacz również:
Owsianka syci lepiej niż gotowe płatki?
Znaczenie ma również sposób przygotowania śniadania. W randomizowanym badaniu z udziałem 48 osób porównano owsiankę błyskawiczną z gotowymi płatkami śniadaniowymi na bazie owsa. Oba posiłki miały podobną kaloryczność, a cztery godziny później uczestnicy dostawali lunch.
Po owsiance badani deklarowali większą sytość i mniejszy głód, a podczas kolejnego posiłku spożywali mniej energii. Autorzy wiązali ten efekt przede wszystkim z większą zawartością beta-glukanu i lepkością posiłku.
Badanie miało jednak ograniczenia. Gotowe płatki zawierały znacznie więcej cukru i mniej beta-glukanu, dlatego trudno uznać, że porównywano wyłącznie różne formy owsa. Projekt był też finansowany przez Quaker Oats Center of Excellence i PepsiCo R&D Nutrition.
Jajka mocniej hamują głód?
Jajka mają z kolei przewagę w postaci dużej ilości białka, które sprzyja uczuciu sytości. Pokazało to m.in. badanie zespołu Jillon S. Vander Wal przeprowadzone u osób z nadwagą i otyłością.
Uczestnicy jedli śniadania o podobnej wartości energetycznej - jedno na bazie jajek, drugie z bajglem. Po jajkach czuli się bardziej syci i w kolejnych godzinach spożywali mniej jedzenia. Podobny efekt obserwowano także w późniejszych eksperymentach porównujących jajka z płatkami śniadaniowymi.
Nie oznacza to jednak, że jajecznica sama w sobie odchudza. Większa sytość może po prostu ułatwić ograniczenie podjadania i utrzymanie deficytu kalorycznego.
Zobacz również:
Jajka pomagają schudnąć, ale jest haczyk
W ośmiotygodniowym badaniu opublikowanym w "International Journal of Obesity" wzięły udział 152 osoby z nadwagą lub otyłością. Część jadła śniadanie z dwoma jajkami, inni - porównywalny kalorycznie posiłek z bajglem. Dodatkowo część uczestników stosowała dietę z deficytem energetycznym.
W grupie będącej na diecie redukcyjnej osoby jedzące jajka schudły średnio 2,63 kg, podczas gdy grupa z bajglem - 1,59 kg. Różnica była więc widoczna, choć daleka od spektakularnej. Najważniejsze jest jednak to, że u osób, które nie ograniczały kalorii, jajka nie spowodowały istotnej utraty masy ciała.
Rodzaj śniadania może zatem wpływać na sytość, apetyt i łatwość trzymania diety, ale nie zastąpi odpowiedniego bilansu energetycznego.
Co wybrać na śniadanie?
Owsianka i jajka mają inne zalety. Dobrze przygotowana owsianka dostarcza błonnika i beta-glukanu, a po dodaniu jogurtu, orzechów czy nasion może stać się bardziej sycąca. Warto natomiast uważać na gotowe mieszanki z dużą ilością cukru i słodzonych dodatków.
Śniadanie jajeczne może być dobrym wyborem dla osób, które po posiłku opartym głównie na węglowodanach szybko robią się głodne. Jajka warto łączyć z warzywami i źródłem błonnika, np. pełnoziarnistym pieczywem.
Nie ma jednak jednego śniadania najlepszego dla wszystkich. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, większe znaczenie ma całodzienny bilans kalorii, odpowiednia ilość białka i błonnika oraz to, czy wybrany posiłek pomaga ograniczyć późniejsze podjadanie. Zarówno owsianka, jak i jajka mogą się w taki model dobrze wpisywać.
