Spis treści:
- Niższy indeks glikemiczny posiłku to niższa glikemia
- Czym jest Indeks Glikemiczny?
- Klasyfikacja wartości indeksu glikemicznego:
- Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny posiłku?
- Obniżenie IG każdego posiłku jest możliwe
- Inna kolejność jedzenia na talerzu
- Moc skrobi opornej
- Gotowanie na półtwardo (al dente) a indeks glikemiczny
- Dodatek kwasu do posiłków
- Dlaczego węglowodany warto łączyć białkiem i tłuszczem?
- Owoce i warzywa lepsze w całości
- Zamień nawyki i ciesz się energią
Niższy indeks glikemiczny posiłku to niższa glikemia
Ustabilizowanie poziomu glukozy nie wymaga przechodzenia na drastyczne i głodówkowe diety. Wystarczy zrozumieć mechanizm działania indeksu glikemicznego (IG) oraz wdrożenie sprytnych, codziennych nawyków kulinarnych.
- Wybieranie produktów i komponowanie posiłków o niższym indeksie i ładunku glikemicznym pomaga ograniczać gwałtowne wzrosty i spadki glukozy po posiłkach. Może to sprzyjać bardziej stabilnej glikemii, sytości i poziomowi energii w ciągu dnia, szczególnie gdy wiąże się z większym spożyciem błonnika i mniej przetworzonych źródeł węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że niski IG nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowszy - o wartości diety decyduje jej całościowy skład - mówi Interii Zdrowie Oliwia Poniatowska, dietetyk i psychodietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, współautorka książki Lżej - jak mądrze i skutecznie korzystać z leków GLP-1 oraz zmieniać nawyki na lepsze.
Czym jest Indeks Glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje węglowodany na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin od spożycia. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której przypisano wartość wynoszącą dokładnie 100.
Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi instytucji żywieniowych - takich jak Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) czy globalne American Diabetes Association (ADA) - produkty spożywcze kategoryzuje się według przejrzystego podziału na trzy główne grupy:
Klasyfikacja wartości indeksu glikemicznego:
Produkty o niskim IG (poniżej 55): powodują łagodny i powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Są stopniowo trawione i wchłaniane, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Produkty o średnim IG (od 55 do 70): wywołują umiarkowaną odpowiedź glikemiczną organizmu.
Produkty o wysokim IG (powyżej 70): prowadzą do gwałtownego wyrzutu cukru oraz insuliny, po którym szybko następuje dotkliwy spadek energii.
(Oficjalne zalecenia żywieniowe znajdziesz w serwisie Gov.pl - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB)
Eksperci z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz NIZP PZH-PIB jednoznacznie podkreślają, że opieranie codziennego jadłospisu na posiłkach o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym stanowi jeden z najważniejszych elementów profilaktyki insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz nadwagi.
Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny posiłku?
- Komponowanie swojej diety w taki sposób ma największe znaczenie dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej (np. insulinoopornością), ponieważ odpowiedni dobór źródeł i ilości węglowodanów może ułatwiać kontrolowanie glikemii - mówi Oliwia Poniatowska. - Osoby zdrowe również mogą odnieść pewne korzyści ze stosowania takiego modelu żywienia, zwłaszcza w postaci stabilniejszego poziomu energii czy sytości w ciągu dnia - dodaje dietetyk.
Dieta z niskim IG może być cennym wsparciem w redukcji masy ciała - dzięki obecności produktów wspierających sytość łatwiej jest kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Obniżenie IG każdego posiłku jest możliwe
Pamiętaj, że wartości podawane w uniwersalnych tabelach IG dotyczą pojedynczych, surowych składników. Na co dzień nie jadamy suchej kaszy czy surowych ziemniaków. Sposób obróbki termicznej oraz dodatek innych składników odżywczych decydują o tym, jak szybko węglowodany zostaną strawione.
Inna kolejność jedzenia na talerzu
To jedna z najbardziej efektywnych metod na opanowanie skoków glukozy. Zamiast mieszać wszystkie składniki dania, zacznij posiłek od warzyw (błonnika), następnie przejdź do białka i tłuszczów, a na samym końcu zjedz węglowodany (np. ziemniaki, ryż, kaszę czy makaron). Błonnik i białko tworzą w przewodzie pokarmowym naturalną barierę, która spowalnia opróżnianie żołądka i spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu. Zjedzenie porcji sałaty z oliwą przed daniem głównym potrafi obniżyć wyrzut glukozy nawet o kilkadziesiąt procent.
Moc skrobi opornej
Gorący, świeżo ugotowany ryż, makaron czy ziemniaki mają raczej wysoki indeks glikemiczny. Można go obniżyć przechowując je w lodówce. Po co? Aby zamiast zwykłej skrobi zawierały tzw. skrobię oporną. Nie ulega ona trawieniu w jelicie cienkim i działa podobnie jak błonnik. Oczywiście nie chodzi o to, byś jadł zimny ryż czy ziemniaki. Możesz je odgrzać, ale jeśli liczysz kalorie to na pewno nie na patelni z olejem.
Gotowanie na półtwardo (al dente) a indeks glikemiczny
Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, że Włosi, choć spożywają dużo węglowodanów są szczupli? Sekretem jest termin all dente czyli półtwardo. Kiedy gotujesz makaron, ryż czy warzywa korzeniowe długo, struktura cząsteczek skrobi ulega rozbiciu. Enzymy trawienne błyskawicznie rozkładają ją do prostej glukozy. Gotowanie all dente utrudnia im zadanie. Krótko gotowana, lekko chrupiąca marchewka ma niższy indeks glikemiczny niż ta rozgotowana na papkę.
Dodatek kwasu do posiłków
Sok z cytryny czy ocet jabłkowy powinny być stałym dodatkiem do posiłków. Odrobina kwasu w spożywanych pokarmach skutecznie hamuje aktywność enzymu odpowiedzialnego za rozkład węglowodanów - amylazy. Poza cytryną i octem, warto sięgać po domowe kiszonki i pieczywo na zakwasie - mają podobne właściwości.
Dlaczego węglowodany warto łączyć białkiem i tłuszczem?
Jedzenie produktów bogatych w węglowodany solo to szybki sposób na skoki poziomu cukru we krwi. Dojrzały banan to zdrowa przekąska, ale żeby uniknąć uczucia senności po jego zjedzeniu zrób z nim deser z jogurtem naturalnym i orzechami. Możesz dodać odrobinę cynamonu, pomaga obniżyć poziom cukru. Białko (np. jajka, twaróg, ryby, chude mięso, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, nasiona) skutecznie wydłużają czas trawienia i zapobiegają gwałtownej odpowiedzi glikemicznej. Komponuj swoje posiłki tak, aby zawsze znalazły się na talerzu obok ziemniaków, makaronu czy pieczywa.
Owoce i warzywa lepsze w całości
Im bardziej przetworzony i rozdrobniony produkt, tym łatwiej organizm go trawi. Całe jabłko ma niższy IG niż przecier, a przecier ma niższy IG niż klarowny sok. Zamiast miksować owoce na gładkie koktajle czy pić wyciskane soki, zdecydowanie lepiej wybierać całe owoce i warzywa spożywane wraz ze skórką. Wydłużysz w ten sposób proces trawienia, dostarczysz błonnika, a chrupiąc twardsze owoce i warzywa zadbasz o zęby i dziąsła.
Zamień nawyki i ciesz się energią
Nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów z diety, by lepiej się poczuć. Zmień sposób przygotowania i komponowania posiłków - to najprostszy krok do stabilnego poziomu energii, lepszego samopoczucia oraz doskonałego zdrowia na lata.
