Spis treści:
- Najwięcej dowodów dotyczy poziomu cukru
- Cholesterol też może się zmienić, ale nie wszystkie jego frakcje
- Czy ocet rzeczywiście ogranicza apetyt?
- Naukowcy sprawdzają również wpływ na ciśnienie
- Są też minusy. Szczególnie uważać powinny niektóre osoby
Ocet jabłkowy powstaje w procesie fermentacji jabłek, a jednym z jego głównych aktywnych składników jest kwas octowy. Zawiera również kwasy organiczne i niewielkie ilości związków fenolowych. Wbrew niektórym popularnym przekazom nie można jednak traktować go jako istotnego źródła witamin czy składników mineralnych. Znacznie ciekawsze są wyniki badań dotyczących wpływu octu na metabolizm.
Najwięcej dowodów dotyczy poziomu cukru
Jedną z najnowszych analiz opublikowano w 2025 roku na łamach "Frontiers in Nutrition". Naukowcy przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę siedmiu kontrolowanych badań dotyczących osób z cukrzycą typu 2. Porównali wyniki uczestników przyjmujących ocet jabłkowy z grupami kontrolnymi.
Analiza wykazała średnie obniżenie stężenia glukozy na czczo o około 22 mg/dl oraz HbA1c o 1,53 punktu procentowego. Nie stwierdzono natomiast istotnej poprawy wskaźnika HOMA-IR, wykorzystywanego do oceny insulinooporności. Autorzy zwrócili uwagę, że wyniki są obiecujące, ale poszczególne badania różniły się m.in. dawkami i czasem stosowania octu.
Jeszcze szerszą analizę opublikowano w maju 2026 roku. Był to tzw. przegląd parasolowy, czyli analiza istniejących już metaanaliz. Objęto nim 10 metaanaliz zawierających łącznie 38 wcześniejszych badań. Spożywanie octu wiązało się średnio z obniżeniem glukozy na czczo o 9,4 mg/dl, glukozy po posiłku o około 14,6 mg/dl oraz HbA1c o 0,7 punktu procentowego. Pewność dowodów dla tych trzech wyników badacze ocenili jako umiarkowaną.
Jednym z możliwych mechanizmów jest wpływ kwasu octowego na tempo opróżniania żołądka i wchłaniania węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że efekt będzie korzystny dla każdego.
Cholesterol też może się zmienić, ale nie wszystkie jego frakcje
Wpływ octu jabłkowego na gospodarkę lipidową sprawdzili również autorzy metaanalizy 25 badań klinicznych obejmujących łącznie 1320 dorosłych. Wyniki wskazały na niewielkie obniżenie cholesterolu całkowitego.
Nie wykazano jednak istotnej zmiany stężenia cholesterolu LDL i HDL, trójglicerydów, insuliny na czczo ani wskaźnika HOMA-IR w całej badanej grupie. Korzystniejsze wyniki dotyczące części parametrów obserwowano m.in. wśród osób z cukrzycą typu 2.
Podobne wnioski przyniosła wcześniejsza metaanaliza dziewięciu badań klinicznych opublikowana w 2021 roku. Odnotowano niewielki spadek cholesterolu całkowitego, glukozy na czczo i HbA1c, ale bez znaczącej poprawy LDL, HDL czy insulinooporności.
Czy ocet rzeczywiście ogranicza apetyt?
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych argumentów przemawiających za jego stosowaniem podczas odchudzania. Problem w tym, że mechanizm może być znacznie mniej atrakcyjny, niż sugerują internetowe porady.
Naukowcy z University of Surrey przeprowadzili dwa randomizowane badania krzyżowe z udziałem odpowiednio 16 i 14 zdrowych osób. W pierwszym uczestnicy otrzymywali do śniadania napój z octem lub wersję kontrolną. Po occie rzeczywiście deklarowali mniejszy apetyt, ale jednocześnie częściej występowały u nich nudności. Im gorzej tolerowany był napój, tym silniejsze było zmniejszenie apetytu.
Autorzy uznali więc, że promowanie octu jako naturalnego środka ograniczającego łaknienie nie jest uzasadnione, ponieważ obserwowany efekt mógł w znacznej części wynikać właśnie z nudności. Z kolei w przeglądzie z 2026 roku wykazano średnią różnicę masy ciała wynoszącą około 1 kg na korzyść osób spożywających ocet, ale nie stwierdzono istotnego wpływu na BMI ani obwód talii.
Zobacz również:
Naukowcy sprawdzają również wpływ na ciśnienie
W 2022 roku opublikowano metaanalizę randomizowanych badań klinicznych poświęconą wpływowi octu na ciśnienie tętnicze. Autorzy wyliczyli, że każde 30 ml octu dziennie wiązało się ze spadkiem ciśnienia skurczowego o około 3,25 mm Hg i rozkurczowego o około 3,33 mm Hg. Jednocześnie jakość dowodów oceniono jako niską.
Nowszy przegląd parasolowy z 2026 roku wskazał z kolei na średni spadek ciśnienia skurczowego o około 2,9 mm Hg, natomiast dla ciśnienia rozkurczowego nie wykazano istotnej zmiany. To pokazuje, dlaczego wyników pojedynczych analiz nie należy interpretować jako dowodu na działanie przeciwnadciśnieniowe porównywalne z leczeniem.
Są też minusy. Szczególnie uważać powinny niektóre osoby
Kwaśny odczyn octu może szkodzić zębom. W ośmiotygodniowym randomizowanym badaniu zdrowi dorośli pili dwa razy dziennie napój zawierający dwie łyżki octu rozcieńczone w wodzie. W grupie tej wskaźnik erozyjnego zużycia zębów wzrósł średnio o 18 proc., podczas gdy w grupie kontrolnej takiej zmiany nie zaobserwowano.
Szczególną ostrożność powinny zachować także osoby z gastroparezą. Niewielkie badanie obejmujące 10 pacjentów z cukrzycą typu 1 i gastroparezą wykazało, że dodanie 30 ml octu jabłkowego do posiłku jeszcze bardziej opóźniało opróżnianie żołądka.
Ocet jabłkowy może więc oddziaływać na organizm, ale dowody nie są jednakowo mocne dla wszystkich przypisywanych mu właściwości. Najbardziej konsekwentne wyniki dotyczą gospodarki glukozowej, natomiast dane o odchudzaniu, cholesterolu czy ciśnieniu pozostają bardziej zróżnicowane. Nie ma też podstaw, by zastępować nim leczenie cukrzycy, nadciśnienia czy zaburzeń lipidowych.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/279316,ocet-jablkowy-czy-naprawde-pomaga-przepis-wlasciwosci-i-zastosowanie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36152934/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297831/
