Spis treści:
- Jakie znaczenie ma białko dla organizmu?
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
- Jakie są sygnały że w organizmie brakuje białka?
- Kto jest najbardziej narażony na niedobory białka?
- Co można zrobić żeby uzupełnić niedobory?
Jakie znaczenie ma białko dla organizmu?
Białka są budulcem wszystkich komórek organizmu, nie tylko mięśni. Jak podkreśla dr Takao Ishikawa, biolog i prodziekan Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego, "nasz organizm jest w dużej mierze maszyną opartą o białko". Trudno o lepsze podsumowanie ich roli. Białka uczestniczą bowiem niemal we wszystkich procesach niezbędnych do życia, między innymi:
- budują i regenerują tkanki - są podstawowym składnikiem mięśni, skóry, kości, narządów i innych tkanek. Umożliwiają wzrost organizmu, odbudowę uszkodzonych komórek oraz gojenie ran;
- napędzają reakcje biochemiczne - z białek zbudowane są enzymy, które odpowiadają za tysiące procesów zachodzących każdego dnia, m.in. trawienie pokarmu, produkcję energii czy przemianę materii;
- wspierają układ odpornościowy - tworzą przeciwciała rozpoznające i neutralizujące bakterie, wirusy oraz inne chorobotwórcze drobnoustroje;
- przekazują sygnały między komórkami - wiele hormonów (np. insulina) ma budowę białkową i odpowiada za komunikację między tkankami oraz regulację ważnych procesów zachodzących w organizmie;
- transportują ważne substancje - przykładowo hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek, a inne białka uczestniczą w transporcie witamin, składników mineralnych i tłuszczów;
- pomagają utrzymać równowagę organizmu - biorą udział w regulacji gospodarki wodnej oraz utrzymaniu prawidłowego pH krwi i innych płynów ustrojowych;
- mogą dostarczać energii - organizm wykorzystuje białko jako źródło energii przede wszystkim wtedy, gdy wyczerpią się zapasy węglowodanów i tłuszczów. Nie jest to jednak jego podstawowa funkcja.
Zobacz również:
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko nie jest takie samo u wszystkich. Wpływają na nie m.in. wiek, masa ciała, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny. Jak podkreślają eksperci Instytutu Żywności i Żywienia, zdrowa osoba dorosła powinna spożywać około 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Większe zapotrzebowanie dotyczy m.in. kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dzieci i młodzieży, których organizm intensywnie rośnie i się rozwija.
Przykładowo:
- osoba ważąca 60 kg potrzebuje ok. 48 g białka dziennie,
- osoba ważąca 70 kg - ok. 56 g,
- osoba ważąca 80 kg - ok. 64 g.
Jakie są sygnały że w organizmie brakuje białka?
Prawdziwy niedobór białka u zdrowych osób stosujących zróżnicowaną dietę zdarza się stosunkowo rzadko. Jak podkreślają Ricardo Abramovay i współautorzy w pracy The Protein Deficit Myth, znacznie częściej przeceniamy ryzyko zbyt małej podaży białka, niż rzeczywiście się z nim spotykamy.
Jeśli jednak organizm przez dłuższy czas otrzymuje go zbyt mało, mogą pojawić się charakterystyczne objawy, jak np.:
- osłabienie i stopniowa utrata masy mięśniowej - wszystko dlatego, że organizm zaczyna wykorzystywać własne białka do podtrzymania najważniejszych funkcji życiowych;
- zahamowanie wzrostu i dojrzewania;
- wolniejsze gojenie się ran i dłuższa regeneracja po urazach lub wysiłku;
- częstsze infekcje, wynikające z osłabienia pracy układu odpornościowego,
- pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci - w dużej mierze zbudowane są z białek),
- uczucie większego głodu i mniejszej sytości po posiłkach - białko odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu.
W przypadku bardzo ciężkiego i długotrwałego niedoboru białka mogą pojawić się także obrzęki, wynikające ze zmniejszonego stężenia albumin we krwi. Taki stan występuje jednak przede wszystkim w przebiegu ciężkiego niedożywienia (głównie w krajach rozwijających się), a nie u osób stosujących typową, zbilansowaną dietę.
Kto jest najbardziej narażony na niedobory białka?
Ryzyko niedoboru białka nie rozkłada się równomiernie w całej populacji. Szczególną uwagę na jego odpowiednią podaż powinny zwrócić dzieci i młodzież, których organizm intensywnie się rozwija, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby starsze oraz pacjenci z chorobami zaburzającymi trawienie lub wchłanianie składników odżywczych.
Warto pamiętać, że niedobór białka nie zawsze jest skutkiem źle zbilansowanej diety: może wynikać również z tego, że organizm nie potrafi go prawidłowo przyswoić lub wykorzystać.
Co można zrobić żeby uzupełnić niedobory?
Samo zwiększenie ilości białka w diecie nie zawsze jest najważniejsze. Równie istotne jest to, z jakich produktów ono pochodzi i jak są one ze sobą zestawiane. Wokół diet roślinnych narosło wiele mitów. Jednym z najczęściej powtarzanych jest przekonanie, że nie są one w stanie pokryć zapotrzebowania na białko.
Tymczasem problemem zwykle nie jest samo wykluczenie mięsa, lecz niewłaściwie zbilansowany jadłospis. Białka pochodzenia zwierzęcego, obecne m.in. w mięsie, rybach, jajach i nabiale, zawierają komplet aminokwasów egzogennych, dlatego określa się je jako pełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są skazane na niedobory.
Odpowiednio skomponowany jadłospis również może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, wymaga jednak większej uwagi przy planowaniu posiłków. Poszczególne produkty roślinne wzajemnie uzupełniają swój skład aminokwasowy.
Dobrym przykładem są połączenia roślin strączkowych z produktami zbożowymi, takie jak ryż z fasolą, kasza z soczewicą czy pełnoziarniste pieczywo z hummusem. Dzięki temu organizm otrzymuje pełniejszy zestaw aminokwasów potrzebnych do syntezy własnych białek. Jeśli ktoś ma wątpliwości, jak prawidłowo zbilansować dietę roślinną, zdecydowanie warto skonsultować się z dietetykiem.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
- https://radionaukowe.pl/podcast/bialka-najbardziej-zakrecone-cegielki-zycia-dr-takao-ishikawa/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12204648/#sec3
