Spis treści:
- Pieczywo nie przekreśla odchudzania
- Ten chleb warto wybierać na redukcji
- Czy chleb na zakwasie jest lepszy?
- Chleb "fitness" pod lupą
- Liczy się cała kanapka
Pieczywo nie przekreśla odchudzania
Żaden chleb nie spala tkanki tłuszczowej, a o powodzeniu redukcji nie przesądza pojedynczy produkt. Spadek masy ciała wymaga utrzymywanego w czasie deficytu energetycznego. Rezygnacja z pieczywa nie jest więc konieczna, jeśli jego ilość mieści się w zapotrzebowaniu.
Rodzaj wypieku może jednak wpływać na sytość i jakość diety. Korzystniejszym wyborem będzie zazwyczaj chleb pełnoziarnisty niż przygotowany głównie z oczyszczonej mąki. Pełne ziarno zachowuje otręby i zarodek, a wraz z nimi więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. WHO zaleca, aby głównymi źródłami węglowodanów były m.in. produkty pełnoziarniste, a dorośli spożywali co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie.
Zobacz również:
Ten chleb warto wybierać na redukcji
Praktycznym wyborem jest chleb żytni razowy, najlepiej taki, w którym mąka żytnia razowa stanowi główną część użytych mąk. Dobrze sprawdzi się też pełnoziarnisty chleb pszenny lub graham. Nie trzeba zatem szukać jednego idealnego bochenka - liczy się przede wszystkim udział mąki z pełnego przemiału i zawartość błonnika.
Błonnik może przedłużać sytość, co ułatwia kontrolowanie apetytu, a także wspiera pracę jelit. Jego część jest fermentowana przez mikrobiotę. Powstają wówczas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan - ważne źródło energii dla komórek jelita grubego.
Czy chleb na zakwasie jest lepszy?
Fermentacja zakwasowa może zmniejszać ilość fitynianów i poprawiać dostępność niektórych składników mineralnych, na co wskazuje m.in. przegląd badań dotyczących wartości odżywczej pieczywa na zakwasie. Nie oznacza to jednak, że każdy taki chleb ma niski indeks glikemiczny. Znaczenie mają również rodzaj mąki, receptura, czas fermentacji i struktura wypieku.
Sam zakwas nie zmieni jasnego pieczywa w produkt pełnoziarnisty. Jeśli zależy nam na większej ilości błonnika, określenie na zakwasie powinno iść w parze z odpowiednim rodzajem mąki.
Zobacz również:
Chleb "fitness" pod lupą
Nazwa "fitness" nie gwarantuje dużej ilości pełnego ziarna ani właściwości odchudzających. Taki bochenek może bazować głównie na jasnej mące i zawierać jedynie dodatek otrąb, pestek lub nasion. Ziarna widoczne na skórce również nie czynią pieczywa pełnoziarnistym.
Nie wystarczy też ciemny kolor. Może on wynikać m.in. z rodzaju mąki, dodatku słodu lub sposobu wypieku. Więcej mówi skład: jego elementy są wymieniane w kolejności od użytych w największej ilości. Jak przypomina Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych, w chlebie nazywanym razowym lub graham mąka razowa albo graham powinna być podstawowym składnikiem. Warto też porównać zawartość błonnika, soli i wartość energetyczną kilku produktów.
Pestki i nasiona dostarczają cennych tłuszczów i składników mineralnych, ale podnoszą kaloryczność. Nie czynią chleba gorszym - na redukcji trzeba po prostu pilnować porcji.
Liczy się cała kanapka
Nawet dobre pieczywo nie pomoże kontrolować kaloryczności diety, jeśli zjemy go dużo z grubą warstwą masła, tłustą wędliną i sosami. Bardziej sycący posiłek powstanie, gdy rozsądną porcję chleba połączymy ze źródłem białka oraz warzywami.
Pełnoziarniste wypieki nie będą jednak najlepsze dla każdego. Przy niektórych dolegliwościach przewodu pokarmowego ilość i rodzaj błonnika trzeba dopasować indywidualnie. Jego spożycie warto zwiększać stopniowo i pamiętać o nawodnieniu.
