Spis treści:
- Czy sok z surowej marchwi jest zdrowy?
- Na co pomaga picie soku z marchwi?
- Sok z marchwi - przeciwwskazania
- Czy sok z marchwi można pić codziennie?
- Jak zrobić samemu sok z marchwi?
Czy sok z surowej marchwi jest zdrowy?
O tym, czy dany produkt jest zdrowy, świadczy skład i ilość składników odżywczych, które dostarczamy wraz z nim do organizmu.
Z całą pewnością do zdrowych elementów diety możemy zaliczyć sok z marchwi. Wystarczy spojrzeć na poniższe wartości. W jednej szklance (250 ml) soku z marchewki znajdziemy:
- 94 kcal;
- 22 g węglowodanów (w tym 9 g cukru);
- 2 g białka;
- 0,5 g tłuszczu;
- 2 g błonnika (8 proc. ZDS);
- witaminę A (250 proc. ZDS);
- witaminę K (30 proc. ZDS);
- witaminę C (22 proc. ZDS);
- potas (15 proc. ZDS).
Ogromne ilości witaminy A uwzględnione na powyższej liście to w rzeczywistości "prowitamina A", czyli nic innego jak beta-karoten, który nasz organizm potrafi przekształcić w docelową witaminę. Oprócz tego w soku z surowej marchwi znajdują się też spore dawki luteiny i zeaksantyny - zwykle kojarzone ze zdrowiem oczu i prawidłowym widzeniem, choć to niejedyna funkcja, jaką spełniają te związki.
Na co pomaga picie soku z marchwi?
Sok marchwiowy spożywany w rozsądnych ilościach to dla większości z nas jeden z najlepszych wyborów, jeśli chodzi o napoje. Lista potencjalnych pozytywnych efektów na zdrowie człowieka jest długa, a większość opisanych poniżej korzyści została dobrze udokumentowana w badaniach naukowych.
Zdrowe oczy
Sok marchwiowy jest bogaty w witaminę A, zwłaszcza w postaci prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Witamina ta jest niezbędna dla zdrowia oczu, a badania wykazują, że spożycie owoców i warzyw zawierających prowitaminę A zmniejsza ryzyko ślepoty i chorób oczu związanych z wiekiem. Dodatkowo sok marchwiowy zawiera luteinę i zeaksantynę, karotenoidy chroniące oczy przed szkodliwym światłem.
Ochrona wątroby
Składniki odżywcze w soku marchwiowym, takie jak karotenoidy, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może korzystnie wpływać na zdrowie wątroby. Badania wskazują, że sok marchwiowy może pomóc w ochronie przed chorobą tłuszczową wątroby niezwiązaną z alkoholem (NAFLD), która może prowadzić do trwałych uszkodzeń tego narządu.
Zdrowe serce i układ krwionośny
Sok marchwiowy jest źródłem potasu, który odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Składniki przeciwutleniające w soku marchwiowym mogą korzystnie wpływać na serce. Dieta bogata w potas zmniejsza też szanse na wystąpienie udaru.
Piękna skóra
Witamina C zawarta w soku marchwiowym jest niezbędna do produkcji kolagenu, co wpływa na elastyczność i wytrzymałość skóry. Dodatkowo, witamina C działa jako przeciwutleniacz, chroniąc skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Prawidłowy poziom cukru
Picie niewielkich ilości soku marchwiowego może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą. Badania prowadzone na gryzoniach wykazały poprawę parametrów glikemicznych, jednak używano w nich konkretnej odmiany fioletowej marchewki. Tak czy inaczej, marchew i sok z marchwi mają niski indeks glikemiczny, co korzystnie wpływa na poziom cukru u osób, które mają problemy z utrzymaniem go na właściwym poziomie.
Działanie antynowotworowe
Badania in vitro sugerują, że niektóre związki zawarte w soku marchwiowym mogą chronić przed nowotworami. Beta-karoten, luteina i poliacetyleny to tylko część z nich. Wszystkie wymienione związki to antyoksydanty, których efekty w profilaktyce nowotworowej potwierdzono na wiele różnych sposobów i dla wielu różnych rodzajów nowotworów.
Wzmacnia odporność
Witaminy A i C obecne w soku marchwiowym działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki odpornościowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Sok marchwiowy dostarcza również witaminy B6, która jest niezbędna dla optymalnej odpowiedzi immunologicznej.
Sok z marchwi - przeciwwskazania
Dla zdecydowanej większości z nas nie ma żadnych przeciwwskazań do picia soku z marchwi. Ważne jest jednak, aby zachowywać w tym umiar i ograniczyć się do 1-2 szklanek dziennie.
Picie bardzo dużych ilości soku marchwi może prowadzić do wystąpienia karotenemii. To stan, w którym skóra przybiera żółto-pomarańczowy odcień z powodu wysokich poziomów beta-karotenu we krwi. Choć nie jest to szkodliwe, może być nieco krępujące i wywoływać sporo niepożądanych pytań i reakcji w otoczeniu. Tymczasowe wyeliminowanie źródeł beta-karotenu z diety rozwiązuje ten problem.
Soku z marchwi, jeżeli nie był pasteryzowany, powinny unikać kobiety w ciąży, osoby starsze i z osłabionym układem odpornościowym. Obróbka cieplna usuwa z soku ewentualne zagrożenie w postaci chorobotwórczych patogenów, przede wszystkim groźnych bakterii.
Zdrowy rozsądek muszą też zachowywać osoby chore na cukrzycę lub inne schorzenia związane z trawieniem cukrów. Sok z marchwi zawiera mniej błonnika niż cała marchewka przy podobnym udziale cukrów. Mniej błonnika to szybsze wchłanianie w jelitach, co przy dużych ilościach może prowadzić do skoków stężenia cukru. Wciąż jednak naturalny sok marchewkowy ma niski indeks glikemiczny. Zachowanie ostrożności nie oznacza, że cukrzycy nie mogą sięgać po ten napój - wystarczy nie spożywać go w ogromnych ilościach.
Zobacz również:
Czy sok z marchwi można pić codziennie?
Nie ma przeciwwskazań do codziennego spożywania soku z marchwi. Nie ma też znaczenia pora jego wypicia, choć zawsze lepiej robić to rano ze względu na cukry, które w innym razie obciążą nasz układ trawienny podczas snu.
Jeżeli chcemy rozpoczynać każdy dzień od szklanki soku z marchwi - nic nie stoi na przeszkodzie. Należy jednak pamiętać o możliwości "zżółknięcia" w efekcie przedawkowania beta-karotenu.
Różne źródła podają tutaj różne wartości, jeden z najbardziej restrykcyjnych zapisów można znaleźć na stronie WebMD - tam autorzy artykułu wspominają o zaledwie 4 uncjach dziennie, to niewiele ponad 100 g. Nie potrzeba dużo wysiłku, aby znaleźć inne źródła, które dopuszczają spożycie kilkukrotnie wyższe - niektóre mówią, że przyczyną ograniczeń jest duża zawartość beta-karotenu, czy witaminy C. Inne wskazują na sporą ilość cukru.
W żadnym artykule nie ma jednak odnośnika do rzetelnych badań, które potwierdzałyby te zalecenia. W takiej sytuacji dobrze będzie po prostu zachować umiar i kierować się własnym rozsądkiem. Przedawkowanie witamin z pokarmu jest znacznie trudniejsze niż połknięcie zbyt dużej dawki suplementów. Dodatkowo witamina A w marchwi nie jest jeszcze docelowym produktem, ale prekursorem, który zmieni skład dopiero w procesach zachodzących w układzie trawiennym.
Najłatwiej uchronić się przed zatruciem obserwując odcień skóry - jeśli zacznie przybierać pomarańczowy odcień, należy odstawić sok na kilka dni. Groźniejsze powikłania są efektem długotrwałego utrzymywania niebezpiecznych poziomów poszczególnych substancji we krwi.
Jak zrobić samemu sok z marchwi?
Sprawa jest prosta, jeżeli dysponujemy sokowirówką lub wyciskarką - wtedy po prostu obieramy i wrzucamy marchewki do urządzenia, a po chwili otrzymujemy świeży sok.
Jeżeli jednak nie mamy tego rodzaju sprzętem, wystarczy zwykły mikser lub blender. Jak przygotować naturalny sok z marchwi z jego pomocą?
- Obierz 1-2 duże marchewki i pokrój na drobne kawałki lub zetrzyj na tarce.
- Umieść marchew w misce i dolej ok. 600 ml wody.
- Użyj miksera lub blendera, aż do uzyskania gęstej, jednolitej konsystencji.
Do domowego soku z marchwi możesz też dodać inne składniki - jabłka, gruszki, pomarańcze czy banany. Niektórzy sięgają też po bardziej wytrawne dodatki, np. natkę pietruszki. W tym miejscu ogranicza nas właściwie tylko wyobraźnia.
Warto wykorzystać tę okazję i dodać do soku takie produkty, które zawierają dużo substancji, na których zależy nam w naszej codziennej diecie. Dobrym pomysłem będzie zwiększenie zawartości błonnika - choćby dodatkiem błonnika w proszku, który można dostać w sklepach ze zdrową żywnością. W ten sposób ograniczymy tempo i ilość cukrów, które znajdą się w naszym krwiobiegu.
Źródła: www.fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170491/nutrients; www.webmd.com/diet/health-benefits-carrot-juice; www.healthline.com/nutrition/carrot-juice-benefits; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/; www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20619064/
Czytaj także:
Polacy chętnie wybierają taką kawę. Zawiera mniej kofeiny, ale czy jest zdrowsza?
Wcale nie są zdrowsze od zwykłego jogurtu. Mają niewiele białka i mnóstwo tłuszczu
Nie wyrzucaj, tylko zrób z nich napój. Wymiecie toksyny, nawodni organizm i poskromi apetyt
Zobacz też:
