Spis treści:
- Naukowcy kazali im jeść szklankę strączków dziennie
- Ciecierzyca a cholesterol. Wyniki zwracają uwagę
- Czarna fasola zadziałała inaczej
- Co takiego znajduje się w strączkach?
- Jak włączyć fasolę i ciecierzycę do diety?
Naukowcy kazali im jeść szklankę strączków dziennie
Badacze z Illinois Institute of Technology przeprowadzili 12-tygodniowe badanie z udziałem 72 dorosłych osób ze stanem przedcukrzycowym. Uczestników podzielono na trzy grupy. Pierwsza codziennie jadła szklankę ciecierzycy, druga taką samą porcję czarnej fasoli, natomiast grupa kontrolna - ryżu.
Naukowcy analizowali m.in. cholesterol, parametry gospodarki glukozowej i markery związane ze stanem zapalnym. Wyniki pracy opublikowano w 2025 roku w "Current Developments in Nutrition" i zaprezentowano podczas konferencji NUTRITION 2025.
Już po kilku tygodniach okazało się, że poszczególne strączki nie działają dokładnie tak samo. Ciecierzyca zwróciła uwagę badaczy przede wszystkim ze względu na cholesterol, a czarna fasola - na zmiany w jednym z markerów stanu zapalnego.
Ciecierzyca a cholesterol. Wyniki zwracają uwagę
W grupie spożywającej ciecierzycę średni poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się w ciągu 12 tygodni z około 200,4 do 185,8 mg/dl. Badacze odnotowali także korzystne zmiany dotyczące profilu lipidowego. Nie oznacza to oczywiście, że ciecierzyca może zastąpić leczenie wysokiego cholesterolu, ale wynik pokazuje, że zwykły produkt spożywczy może być wartościowym elementem diety.
Nie jest to zresztą jedyny powód, dla którego strączki pojawiają się w zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania. Dostarczają błonnika i białka roślinnego, a jednocześnie mają niewiele tłuszczów nasyconych. American Heart Association wskazuje fasolę i inne strączki jako produkty, które warto uwzględniać w diecie korzystnej dla serca.
Czarna fasola zadziałała inaczej
Ciekawy efekt naukowcy zauważyli również w grupie jedzącej czarną fasolę. Po 12 tygodniach obniżył się poziom interleukiny 6 (IL-6) - jednego z markerów związanych z procesami zapalnymi w organizmie. Średnia wartość spadła z 2,57 do 1,88 pg/ml.
Jednocześnie badanie nie wykazało istotnej poprawy parametrów dotyczących glukozy. To ważne, ponieważ uczestnikami były osoby ze stanem przedcukrzycowym. Wyników nie należy więc interpretować jako dowodu, że ciecierzyca czy fasola same w sobie "obniżają cukier" lub chronią przed cukrzycą.
Zobacz również:
Co takiego znajduje się w strączkach?
Ciecierzyca i fasola są źródłem błonnika, węglowodanów złożonych, białka roślinnego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że 100 g ugotowanych nasion roślin strączkowych dostarcza przeciętnie około 4-7 g błonnika.
Znajdujący się w nich błonnik rozpuszczalny może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, natomiast białko i błonnik razem sprzyjają dłuższemu uczuciu sytości. Strączki zawierają też skrobię oporną i związki roślinne, które mogą mieć znaczenie dla metabolizmu oraz mikrobioty jelitowej.
Co ciekawe, także opublikowana w 2026 roku analiza danych blisko 47 tys. dorosłych Amerykanów wykazała związek między większym spożyciem strączków a rzadszym występowaniem chorób kardiometabolicznych. Było to jednak badanie obserwacyjne, dlatego nie dowodzi ono bezpośrednio, że to właśnie fasola czy ciecierzyca odpowiadają za niższe ryzyko.
Jak włączyć fasolę i ciecierzycę do diety?
Nie trzeba codziennie przygotowywać skomplikowanych dań. Ciecierzycę można dodawać do sałatek, curry, zup i past kanapkowych albo zrobić z niej hummus. Czarna fasola sprawdzi się w potrawkach, chili, zupach, farszach czy miskach z ryżem i warzywami.
Można korzystać również ze strączków z puszki. Warto wtedy wybierać produkty z niewielką ilością soli, a zawartość puszki odsączyć i przepłukać wodą. Takie rozwiązanie poleca również American Heart Association.
Osoby, które dotąd rzadko jadły strączki, nie muszą od razu sięgać po pełną szklankę. Duża ilość błonnika może początkowo powodować wzdęcia i uczucie dyskomfortu, dlatego lepiej zwiększać porcje stopniowo.
