Spis treści:
- Oliwki to coś więcej niż słona przekąska
- Dlaczego mogą wspierać układ krążenia?
- Ile oliwek jeść dziennie?
- Na to trzeba uważać. Oliwki mają sporo soli
Oliwki to coś więcej niż słona przekąska
Gdy mowa o diecie dobrej dla serca, najczęściej pojawiają się rady dotyczące ograniczania soli, tłustego mięsa, fast foodów i słodyczy. To oczywiście ważne, ale równie istotne jest to, co dokładamy do jadłospisu na stałe. Właśnie tu pojawiają się oliwki. Są niewielkie, wygodne, gotowe do zjedzenia i pasują do wielu dań, dlatego łatwo wprowadzić je do codziennego menu bez wielkiej rewolucji.
Ich największą zaletą jest zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu oleinowego. To ten rodzaj tłuszczu, który w dobrze skomponowanej diecie powinien częściej zastępować tłuszcze nasycone obecne m.in. w tłustych mięsach, wędlinach, maśle, gotowych przekąskach i części produktów wysokoprzetworzonych. Nie chodzi więc o samo dołożenie oliwek do niezdrowego jadłospisu, ale o mądrą zamianę: mniej chipsów, paluszków i ciężkich sosów, więcej oliwy, oliwek, orzechów, pestek, ryb i warzyw.
Zobacz również:
Dlaczego mogą wspierać układ krążenia?
Oliwki są jednym z produktów charakterystycznych dla kuchni śródziemnomorskiej. Ten sposób żywienia opiera się na warzywach, owocach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, orzechach, pestkach i oliwie z oliwek. Taki zestaw sprzyja sercu nie dlatego, że jeden składnik działa magicznie, ale dlatego, że całość dostarcza więcej nienasyconych tłuszczów, błonnika i związków roślinnych, a mniej tłuszczów nasyconych, cukru i żywności wysokoprzetworzonej.
Oliwki zawierają też witaminę E oraz polifenole, czyli naturalne substancje roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Mają one znaczenie w diecie, ponieważ pomagają ograniczać wpływ stresu oksydacyjnego, który nie służy naczyniom krwionośnym. W oliwkach występuje m.in. hydroksytyrozol, związek charakterystyczny dla owoców oliwki i oliwy. To jednak nie znaczy, że kilka sztuk dziennie można traktować jak terapię. Najrozsądniej patrzeć na oliwki jako na wartościowy dodatek, który pomaga budować zdrowszy styl jedzenia.
Ile oliwek jeść dziennie?
W popularnych zaleceniach często pojawia się liczba siedmiu oliwek dziennie. Nie jest to jednak sztywna norma, której trzeba trzymać się co do sztuki. W praktyce wystarczy kilka oliwek dodanych regularnie do posiłku. Taka porcja może urozmaicić smak dania, dostarczyć zdrowych tłuszczów i sprawić, że prosty posiłek będzie bardziej sycący.
Najlepiej traktować oliwki jako dodatek, a nie osobną przekąskę zjadaną bez kontroli prosto ze słoika. Można dodać je do sałatki z pomidorami i jajkiem, pasty z ciecierzycy, domowej pizzy, makaronu z warzywami, kanapki z twarożkiem, pieczonej ryby albo kaszy z grillowaną papryką. Dzięki temu nie są tylko imprezową przekąską, ale normalnym składnikiem codziennego talerza.
Na to trzeba uważać. Oliwki mają sporo soli
Choć oliwki mają wiele zalet, nie są produktem, który można jeść bez ograniczeń. Największym problemem jest sól. Oliwki najczęściej kupujemy w zalewie, dlatego zawierają sporo sodu. To szczególnie ważne dla osób z nadciśnieniem, chorobami serca, zatrzymywaniem wody w organizmie albo tych, które i tak jedzą dużo słonych produktów.
Warto pamiętać, że sól w diecie nie pochodzi wyłącznie z solniczki. Dużo sodu znajduje się także w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych sosach, konserwach, zupach instant i słonych przekąskach. Jeśli oliwki pojawiają się na talerzu obok sera feta, salami i słonych krakersów, cały posiłek może szybko stać się zbyt słony. Lepszym rozwiązaniem będzie połączenie ich z dużą porcją warzyw, pełnoziarnistym pieczywem, rybą, jajkiem albo strączkami.
