Spis treści:
- Czym jest rytm dobowy i dlaczego rządzi naszym życiem?
- Co robić, gdy nie chce się spać? Nauka podsuwa nam kiwi
- Jak to działa? Kiwi ma wyjątkowy składnik
- Kiwi zamiast środków nasennych?
Czym jest rytm dobowy i dlaczego rządzi naszym życiem?
Zegar biologiczny to ewolucyjne przystosowanie organizmu do cyklu dnia i nocy na Ziemi. Za ten mechanizm odpowiada jądro nadskrzyżowaniowe - małe skupisko komórek nerwowych w mózgu, które odbiera z oczu sygnały o natężeniu światła. Gdy zapada zmrok mózg otrzymuje informację, że pora ruszyć z produkcją melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za nocny wypoczynek. O poranku natomiast wydzielany jest kortyzol, który sprawia, że podnosimy się z łóżka i jesteśmy gotowi na nowy dzień.
Rytm dobowy to nie tylko regulacja snu, ale również zmian w ciśnieniu krwi, temperatury ciała i metabolizmu za dnia i nocą. Z punktu widzenia ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia utrzymanie w ryzach rytmu dobowego jest bardzo istotne. Chroniczne zmęczenie to tylko objaw jego zaburzenia - skutkami są zmiany metaboliczne, otyłość czy duże osłabienie układu odpornościowego.
Zobacz również:
Co robić, gdy nie chce się spać? Nauka podsuwa nam kiwi
Na temat związku diety z jakością snu przeprowadzono tysiące badań. W końcu utrzymanie równowagi chemicznej w organizmie zależy w dużej mierze od tego, co ląduje na talerzu.
Przełomem odkryć w tej dziedzinie okazał się niepozorny, włochaty owoc. Jedną z najważniejszych publikacji na ten temat było badanie przeprowadzone przez zespół dr. H.H. Lina, które ukazało się na łamach czasopisma naukowego Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2011 roku.
W eksperymencie wzięli udział dorośli zmagający się z przewlekłymi zaburzeniami snu. Otrzymali oni aktygrafy - specjalistyczne urządzenia do monitorowania, które mieli nosić na nadgarstkach. Oprócz tego zostali poproszeni o wypełnianie szczegółowych ankiet. Badanie opierało się na nieskomplikowanym zaleceniu - pacjenci mieli spożywać dokładnie dwa owoce kiwi na godzinę przed planowanym snem, codziennie przez cztery tygodnie.
Wyniki zaskoczyły nawet samych autorów badania, bo okazało się, że latencja snu (czyli czas, którego organizm potrzebuje, aby od momentu zgaszenia światła przejść w pełny stan snu) skróciła się aż o 35,4 proc. Natomiast czas czuwania po zaśnięciu (irytujące wybudzanie się w środku nocy) spadł o 28,9 proc.
Co ciekawe, całkowity czas snu wzrósł o 13,4 proc, co w praktyce oznaczało zyskanie przez pacjentów blisko 40 minut dodatkowego, głębokiego odpoczynku. Tym samym zwiększyła się wydajność snu (stosunek czasu faktycznie przespanego do czasu spędzonego w łóżku) o ponad 5 proc.
Podobne wnioski płyną z najnowszych analiz. W 2023 roku w czasopiśmie Nutrients zespół pod przewodnictwem Rónána Doherty'ego opublikował pracę dowodzącą, że spożycie kiwi na godzinę przed spoczynkiem poprawia parametry snu i znacząco obniża stres fizjologiczny u profesjonalnych sportowców. Z kolei badacze z Nowej Zelandii (publikacja z 2023 roku w Frontiers in Nutrition) udowodnili, że nawet doraźne, jednorazowe zjedzenie tego owocu na kolację ułatwia wybudzanie i sprawia, że wreszcie czujesz się wyspany.
Jak to działa? Kiwi ma wyjątkowy składnik
Badania nad kiwi nie były przypadkowe - naukowców zainteresował profil biochemiczny tego owocu. Kiwi jest jednym z nielicznych owoców naturalnie bogatych w serotoninę. Ten hormon również ma znaczenie w regulacji rytmu dobowego, chociaż bardziej znany jest jako "hormon szczęścia". Serotonina jest bezpośrednim prekursorem melatoniny.
Prekursor to w biochemii substancja wyjściowa, z której organizm samodzielnie produkuje inną, potrzebną substancję. Zatem, kiedy zjadasz kiwi dostarczasz organizmowi mózgowi naturalnych "cegiełek" do wytworzenia większej ilości hormonu snu. Dzięki nim łatwiej wejść w fazę snu głębokiego REM, która ma ogromna znaczenie dla regeneracji.
Dodatkowo kiwi to koktajl z przeciwutleniaczy. Komórki osób, które mają zaburzony rytm dobowy są mocno narażone na stres oksydacyjny. Jest to niebezpieczny stan, w którym są one niszczone przez nadmiar wolnych rodników.
Kiwi zawiera bardzo dużo witaminy C, która jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Do tego równie skuteczne w walce z inwazją wolnych rodników flawonoidy. Substancje te zmniejszają stany zapalne układu nerwowego, co fizjologicznie wycisza go przed snem.
Kiwi dobrze uzupełnia również braki kwasu foliowego. Ten z kolei jest najbardziej znany z suplementacji dla ciężarnych, ale potrzebny nam wszystkim. Badania kliniczne bezsprzecznie łączą niedobory folianów w diecie z problemami z zasypianiem oraz z zespołem niespokojnych nóg (mimowolną, wysoce nieprzyjemną potrzebą poruszania kończynami w nocy).
Kiwi zamiast środków nasennych?
Wyniki badań pokazują, że dwa owoce kiwi przed snem mogą ułatwić zasypianie i poprawić jakość nocnego wypoczynku. Jednak, jak w przypadku większości naturalnych środków, najważniejsza jest konsekwencja. Kiwi nie zadziała jak tabletka nasenna. Jego skuteczność tkwi w subtelnym działaniu substancji regulujących rytm dobowy przez dostarczanie surowca do produkcji melatoniny i wyciszaniu stanów zapalnych.
Dlatego potrzeba nieco cierpliwości, by poczuć różnicę. Jak pokazują badania już na przestrzeni miesiąca pojawiają się wyraźne zmiany. Warto spróbować i poczekać, żeby wreszcie porządnie się wyspać.
Źródła:
- Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/]
- The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10220871/]
- The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/10/2274]
