Sałatka jarzynowa będzie jeszcze zdrowsza. Wystarczy zamienić jeden składnik

Majonez to połączenie jajek, oleju, octu i przypraw, które czyni go produktem o wysokiej kaloryczności. Majonez zawiera aż 49 g tłuszczu, 4,2 g węglowodanów i ponad 450 kcal na 100 g. Nic więc dziwnego, że coraz częściej poszukujemy zdrowszych i mniej kalorycznych zamienników.

Jakie alternatywy możemy zastosować do sałatki lub jako sos?

Na początek, jeśli ktoś jednak nie wyobraża sobie sałatki, szczególnie tej jarzynowej, bez majonezu, może sięgnąć po majonez typu light. Te lżejsze odpowiedniki klasycznego majonezu zawierają mniej tłuszczu - czasem nawet o 40-50 proc. w porównaniu do standardowego majonezu. Dzięki temu ich wartość kaloryczna wynosi średnio ok. 250 kcal na 100 g, co czyni je lepszym wyborem dla osób dbających o linię. Warto jednak zwrócić uwagę na skład takiego produktu, gdyż niektóre wersje light mogą zawierać dodatkowe substancje zagęszczające, które wpływają na ich konsystencję i smak. Niemniej, jest to świetna opcja dla tych, którzy chcą ograniczyć kalorie, nie rezygnując z klasycznego akcentu w swoich ulubionych sałatkach.

Szczególnie jogurt typu greckiego to doskonały i zdrowy zamiennik majonezu. Dzięki swojej gęstej, kremowej konsystencji idealnie nadaje się m.in. do sałatek. Można go połączyć z ulubionymi przyprawami, musztardą czy odrobiną soku z cytryny, aby nadać mu bardziej wyrazisty smak. Jedna łyżka jogurtu greckiego dostarcza ok. 70 kalorii, 2 g tłuszczu i aż 10 g białka, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Dodatkowo, jogurt ten jest bogaty w wartościowe składniki odżywcze, takie jak witamina A, wapń, fosfor i cynk, które wspierają zdrowie kości, skóry i układu odpornościowego. To lekka i wartościowa alternatywa dla majonezu, która nie tylko obniża kaloryczność sałatki, ale również wzbogaca ją o cenne składniki.

Nie dość, ze zdrowa, to jeszcze można z niej przygotować naprawdę świetny dressing do sałatek. Za oliwą przemawiają liczne badania, które udowadniają jej zdrowotny wpływ na organizm. Jest ona bogata w witaminę E, która ma działanie antyoksydacyjne, zwalcza wolne rodniki chroniąc prze chorobami cywilizacyjnymi oraz nowotworami. Do tego zawiera cenne kwasy omega-3 oraz omega-6, które poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz wspierają gospodarkę lipidową.

Sos winegret - przepis

Składniki:

• 3 łyżki oliwy (extra virgin),
• 1 łyżka octu winnego (lub balsamicznego, jabłkowego według preferencji),
• 1 łyżeczka musztardy (najlepiej Dijon, ale może być zwykła),
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie, jeśli chcesz złagodzić kwasowość),
• szczypta soli,
• szczypta świeżo mielonego pieprzu,
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę).

Przygotowanie:

1. W miseczce lub słoiku wymieszaj oliwę, ocet, musztardę i miód.
2. Dopraw solą, pieprzem, a jeśli używasz czosnku, dodaj go w tej chwili.
3. Energicznie wymieszaj składniki za pomocą trzepaczki, widelca lub potrząsając zamkniętym słoikiem, aż sos uzyska jednolitą konsystencję.

Do sałatki, zamiast majonezu, sprawdzi się także pesto, które można przygotować z naprawdę wielu składników. Można je stosować jako sos do sałatek z makaronem, kurczakiem lub warzywami. Jeśli jest zbyt gęste, warto rozcieńczyć je oliwą lub jogurtem.

Przepis na pesto pietruszkowe

Składniki:

• 1 pęczek natki pietruszki (ok. 50-70 g),
• 2-3 ząbki czosnku,
• 50 g orzechów (np. włoskich, nerkowców lub migdałów),
• 50 g startego parmezanu lub innego twardego sera (np. pecorino),
• 100 ml oliwy (extra virgin),
• sok z połowy cytryny,
• szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu.

Przygotowanie:

1. Umyj natkę pietruszki, osusz i odetnij grubsze łodygi.
2. Obierz czosnek.
3. Do blendera lub malaksera wrzuć natkę pietruszki, czosnek, orzechy i parmezan.
4. Dodaj sok z cytryny i połowę oliwy.
5. Zblenduj wszystko na gładką masę. Jeśli pesto jest zbyt gęste, dodaj więcej oliwy i kontynuuj miksowanie.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli preferujesz bardziej kwaskowaty smak, możesz dodać więcej soku z cytryny.

Awokado to owoc o maślanym i kremowym miąższu, które doskonale sprawdzi się jako krem do sałatek. Do tego jest prawdziwą bombą witaminową, ponieważ jest bogate m.in. w zdrowe tłuszcze, witaminy A, E, C oraz witaminy z grupy B. Pasta z awokado idealnie nadaje się jako baza do sałatek warzywnych, makaronowych lub jako dodatek do sałatek z kurczakiem czy rybą.

Pasta z awokado - przepis

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado,
• sok z połowy cytryny (lub limonki),
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie),
• 2-3 łyżki oliwy,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu.

Przygotowanie:

1. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ łyżką.
2. Przełóż miąższ do miski lub blendera.
3. Dodaj sok z cytryny, czosnek (jeśli używasz), oliwę, sól i pieprz.
4. Zblenduj składniki na gładką pastę lub rozgnieć widelcem, jeśli wolisz bardziej grudkowatą konsystencję.
5. Spróbuj pasty i dostosuj przyprawy do smaku. Jeśli chcesz, możesz dodać szczyptę chili dla ostrości lub jogurt naturalny, aby uzyskać bardziej kremowy sos.

Majonez w sałatkach warzywnych z powodzeniem możemy zastąpić również hummusem, czyli pastą przygotowaną z ciecierzycy, oliwy, pasty tahini (z sezamu) i dodatków. To nie tylko źródło błonnika, ale także białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Hummus nada sałatkom unikalny, orientalny posmak.

Hummus - przepis

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy (400 g, odsączona),
• 2-3 łyżki tahini (pasty sezamowej),
• 2-3 łyżki soku z cytryny,
• 1 ząbek czosnku (lub więcej, jeśli lubisz intensywny smak),
• 2-3 łyżki oliwy,
• 2-4 łyżki zimnej wody (do regulacji konsystencji),
• szczypta soli,
• opcjonalnie: szczypta mielonego kminu rzymskiego lub papryki do smaku.

Przygotowanie:

1. Odsącz ciecierzycę z zalewy i przepłucz ją pod bieżącą wodą.
2. Umieść ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek i sól w blenderze lub malakserze.
3. Dodaj oliwę i zacznij blendowanie.
4. Stopniowo dodawaj zimną wodę (po łyżce), aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję.
5. Spróbuj hummusu i dostosuj ilość soli, soku z cytryny czy czosnku według własnych upodobań.

CZYTAJ TAKŻE:

Amerykanki zachwycają się dietą Słowianek. Podstawą posiłków kasza z Polski

Działają lepiej niż suplementy. Regenerują stawy i zmniejszają ból

Siedem dobrych powodów, by jeść kapustę kiszoną. Korzyści i dla serca, i dla figury