Spis treści:
- Bataty wracają na talerze. I mają ku temu dobry powód
- Mają więcej potasu niż porcja awokado
- Bataty czy ziemniaki? Nie trzeba wybierać raz na zawsze
- Jak je jeść, żeby naprawdę miało to sens?
Bataty wracają na talerze. I mają ku temu dobry powód
Bataty, nazywane też słodkimi ziemniakami, przez długi czas były traktowane raczej jak kulinarna ciekawostka. Dziś coraz częściej pojawiają się w marketach, restauracjach i domowych przepisach. Można zrobić z nich frytki, purée, zupę krem, pieczone łódeczki, placuszki, a nawet składnik słodkich wypieków. Ich zaletą jest nie tylko smak, ale też skład.
Bataty są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, potasu, witaminy C, witaminy B6 i beta-karotenu, czyli barwnika, który organizm może przekształcać w witaminę A. To właśnie on odpowiada za intensywny pomarańczowy kolor wielu odmian batatów. Im bardziej wyrazisty kolor miąższu, tym większe skojarzenie z karotenoidami, które są cenione w diecie wspierającej oczy, skórę i prawidłową pracę układu odpornościowego.
Mają więcej potasu niż porcja awokado
Awokado słusznie uchodzi za dobre źródło potasu, ale bataty wcale nie stoją na straconej pozycji. W 100 g surowego awokado znajduje się około 485 mg potasu. Z kolei 100 g pieczonego batata, zwłaszcza przygotowanego w skórce, dostarcza około 475 mg tego składnika. Różnica jest więc niewielka, a w praktyce ważniejsza okazuje się wielkość porcji.
Średni pieczony batat waży zwykle około 150-200 g. Taka porcja może dostarczyć od około 700 do nawet 900 mg potasu, czyli zauważalną część dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Dla porównania, zjedzenie połowy awokado najczęściej daje mniejszą porcję tego składnika. To nie znaczy, że jedno jest "lepsze" od drugiego. Oznacza raczej, że bataty warto częściej brać pod uwagę, zwłaszcza jeśli dieta ma być urozmaicona, sycąca i bogata w składniki mineralne.
Potas jest ważny dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Ma też znaczenie dla gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. W codziennym jadłospisie najlepiej dostarczać go z różnych produktów: warzyw, owoców, strączków, ziemniaków, batatów, nabiału czy ryb. Jeden modny składnik nie załatwia sprawy, ale może być dobrym elementem większej układanki.
Bataty czy ziemniaki? Nie trzeba wybierać raz na zawsze
W Polsce znacznie częściej jemy ziemniaki niż bataty. I wbrew obiegowym opiniom, klasyczny ziemniak nie jest produktem, którego trzeba się bać. Sam w sobie jest niskotłuszczowy, sycący i dostarcza między innymi potasu, witaminy C oraz witaminy B6. Problem zwykle nie leży w ziemniaku, tylko w sposobie przygotowania: smażeniu w głębokim tłuszczu, ciężkich sosach, dużej ilości masła albo tłustych dodatkach.
Bataty mają nieco więcej kalorii niż gotowane ziemniaki, ale nadal są produktem o umiarkowanej wartości energetycznej. Wyróżniają się za to zawartością beta-karotenu i błonnika. Dzięki temu mogą być ciekawym zamiennikiem dla osób, które chcą urozmaicić obiady i nie opierać ich wyłącznie na ryżu, makaronie czy klasycznych ziemniakach.
Ziemniaki mogą wypadać lepiej pod względem witaminy C i są bardziej neutralne w smaku. Bataty z kolei dają delikatną słodycz, która dobrze łączy się z ostrymi przyprawami, jogurtowymi sosami, oliwą, fetą, jajkiem, kurczakiem, ciecierzycą czy soczewicą. W zdrowej diecie jest miejsce na oba produkty.
Jak je jeść, żeby naprawdę miało to sens?
Najlepszym wyborem będą bataty pieczone, gotowane lub przygotowane na parze. Warto zostawić skórkę, jeśli jest cienka, dobrze umyta i nieuszkodzona, bo to właśnie przy niej znajduje się część błonnika i składników mineralnych. Dobrym pomysłem jest też dodanie niewielkiej ilości tłuszczu, na przykład oliwy, jogurtu, pestek lub awokado. Tłuszcz pomaga wchłaniać karotenoidy, czyli związki odpowiadające między innymi za pomarańczowy kolor batatów.
Z batatów można przygotować prosty obiad: upiec je w łódeczkach, dodać źródło białka, porcję warzyw i lekki sos. Sprawdzą się też jako baza zupy krem z imbirem, papryką i mleczkiem kokosowym albo jako dodatek do sałatki z rukolą, jajkiem i pestkami dyni.
