Spis treści:
- Dlaczego owoce w diecie są takie ważne
- Awokado - owoc orkiestra
- Cytrusy: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty
- Granat zdrowia
- Ananas na trawienie
- Papaja, czyli owoc aniołów
- Mango na dobry wzrok
- Kaki na odporność
Dlaczego owoce w diecie są takie ważne
Na początek, warto przypomnieć, że owoce i warzywa są niezwykle ważnym składnikiem naszej codziennej diety - i powinny zajmować połowę naszego talerza. Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Warzyw więcej niż owoców.
Co istotne, liczne badania potwierdzają korzystny wpływ owoców i warzyw na utrzymanie masy ciała i mniejszą skłonność do tycia. Wykazano, że u osób jedzących zarówno więcej owoców, jak i więcej warzyw ryzyko wystąpienia otyłości było o 17 proc. mniejsze w obu tych przypadkach w porównaniu do osób, które jadły ich mniej. Korzystny efekt obserwowano przy zwiększeniu spożycia owoców o 100 g.
Należy zaznaczyć, że większość świeżych owoców zawiera niewielką ilość energii w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych. Do tego, codzienne spożywanie owoców w odpowiedniej ilości, szczególnie tych o działaniu antyoksydacyjnym (np. owoce jagodowe) może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.
A ponieważ dieta powinna być różnorodna, dobrze, żeby oprócz naszych rodzimych owoców, takich jak jabłka, czy gruszki, sięgać także po te egzotyczne. Do jednych z najzdrowszych owoców egzotycznych zaliczamy :
- awokado,
- cytrusy,
- ananasa,
- czy granata.
Awokado - owoc orkiestra
Po ten owoc naprawdę warto sięgać. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują m.in. działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Awokado zawiera luteinę, która działa zbawienne na wzrok oraz liczne antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
W awokado znajdziemy też pełno witamin i minerałów (m.in. witaminy A, C, E i z grupy B oraz magnez, potas czy fosfor). Witamina C jest antyoksydantem (redukuje stres oksydacyjny), a także wspiera odporność organizmu. Z kolei witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowej homeostazy.
Kto nie powinien jeść awokado?
Awokado powinny unikać zwłaszcza osoby, które mają na nie alergię. Uważać na nie powinny także osoby mające alergię na lateks - wynika to z tak zwanej alergii krzyżowej. Guma lateksowa zawiera alergeny podobne w budowie do niektórych białek awokado. Z tego względu u alergików mogą wystąpić reakcje uczuleniowe. Awokado nie jest także zalecane w przypadku SIBO i zespołu jelita drażliwego.
Cytrusy: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty
Cytrusy to jedne z najbardziej lubianych przez nas owoców, które dodatkowo od dawna kojarzą się nam ze świętami. Często wybieramy je w sezonie jesienno-zimowym, gdy w sklepach jest mniejsza dostępność owoców sezonowych. Cytrusy, takie jak pomarańcze, mandarynki, czy grejpfruty zawierają mnóstwo witamin, błonnika i sporo cennych przeciwutleniaczy. Cytrusy charakteryzują się także wysoką zawartością wody, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.
Cytrusy zawierają mnóstwo witaminy C, ale nie tylko. Poza nią, w ich składzie znaleźć można witaminę A, witaminę E, witaminy z grupy B, wapń, potas, magnez, żelazo, sód, cynk i kwas foliowy. Ponadto zawierają naprawdę niewiele kalorii, cukru i mają niski indeks glikemiczny, co czyni je dobrymi owocami również dla cukrzyków i sercowców.
Jak myć owoce cytrusowe?
Przede wszystkim bardzo dokładnie. Dzięki temu najskuteczniej pozbędziemy się szkodliwych substancji, którymi potraktowano skórki owoców. Trzeba pamiętać, że opłukanie pomarańczy czy mandarynek pod kranem to za mało. Cytrusy należy myć w gorącej wodzie o temperaturze 60-70 stopni Celsjusza. Każdy owoc najlepiej umyć szczoteczką. W usunięciu zanieczyszczeń i wosku pomoże odrobina płynu do mycia naczyń.
Czy cytrusy wychładzają organizm?
Owoce cytrusowe są cenione przede wszystkim za wysoką zawartość witaminy C, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, czy składników mineralnych. W medycynie chińskiej przypisuje się im właściwości wychładzające organizm, co oznacza, że mogą obniżać wewnętrzną temperaturę ciała.
Niemniej jednak, przegląd dostępnych badań naukowych nie dostarcza jednoznacznych dowodów potwierdzających, że spożycie owoców cytrusowych prowadzi do obniżenia temperatury ciała. Większość badań koncentruje się na ich prozdrowotnych właściwościach, takich jak działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne czy wspierające układ odpornościowy
Dlatego warto pamiętać, że cytrusy są bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy, co czyni je wartościowym elementem zrównoważonej diety.
Granat zdrowia
Biorąc po uwagę, że owoc granatu już w starożytności stanowił symbol płodności i długowieczności, warto pomyśleć o nim w swojej diecie. Esencją granatu są oczywiście jego pestki, które bogate są w witaminy i przeciwutleniacze. Znajdziemy w nim głównie witaminy C, E, D oraz A. Dodatkowo granat posiada wiele składników mineralnych takich jak magnez, potas, wapń, fosfor czy krzem.
Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym owoc granatu spowalnia procesy starzenia się organizmu. Regeneruje skórę, poprawia jej koloryt, ma działanie przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi.
Owoc granatu możemy jeść na surowo lub jako dodatek do ciast czy sałatek. Można także przygotować sos, który będzie idealnym dodatkiem do kurczaka bądź białej ryby.
Ananas na trawienie
Ananas to świetne źródło manganu i witaminy C. Dwa plastry owocu (ok. 170 g) zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na oba te składniki odpowiednio w 80 i nawet 100 procentach. Jednak składnikiem ananasa, któremu przypisuje się najwięcej właściwości leczniczych jest bromelaina. To enzym roślinny, który wykazuje się dobrym rozkładem białek. Dzięki temu jest zalecany m.in. osób z problemami trawienia, a także przy SIBO (zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego).
Co ciekawe, ananas zalecany jest także jako domowy sposób w przypadku biegunki występującej w zatruciach pokarmowych. Łagodzi także nudności, wynikające z zakażeń wirusowych lub będące objawami ciąży.
Papaja, czyli owoc aniołów
Papaja nazywana często "owocem aniołów", wyróżnia się bogactwem witamin, takich jak C, A, potas i kwas foliowy. Jest szczególnie ceniona za korzystny wpływ na układ pokarmowy dzięki obecności enzymów, w tym papainy, które wspomagają przyswajanie białek. To czyni ją idealnym wyborem dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak niestrawność czy wzdęcia.
Ponadto papaja wykazuje działanie przeciwzapalne i wspiera funkcjonowanie wątroby oraz nerek, co zawdzięcza zawartości enzymów i błonnika.
Mango na dobry wzrok
Mango to kolejny owoc, o którym warto pamiętać. Zawiera witaminy, minerały, takie jak witaminy: C, A, E, a także beta-karoten, potas, magnez, błonnik i kwas foliowy. Do tego zawiera przeciwutleniacze, które chronią organizm m.in. przed stresem oksydacyjnym. Mango jedzone regularnie wspiera odporność, poprawia wzrok, wzmacnia serce i pamięć. Jest także wsparciem dla wątroby i mózgu.
Owoc może być używany w kuchni na rozmaite sposoby. Idealnie nadaje się, na przykład do sałatek owocowych, smoothie, czy deserów. Mango wykorzystuje się też do potraw wytrawnych m.in. mięs i ryb.
Kaki na odporność
Kaki znane także jako persymona, chińska śliwka czy hurma wschodnia, zachwyca nie tylko swoim wyjątkowym smakiem, ale także właściwościami zdrowotnymi. Kaki jest szczególnie bogate w witaminę A, która wspiera zdrowie skóry, wzroku i układu odpornościowego. Do tego zawiera dużą ilość witaminy C, pomagając wzmocnić odporność i poprawić kondycję skóry. Kaki jest także dobrym źródłem antyoksydantów, które pomagają pozbyć się wolnych rodników i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Kaki to również źródło błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowe trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w kontroli masy ciała. Mimo słodkiego smaku kaki ma niski indeks glikemiczny, co czyni go dobrym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi.
Źródło:https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/
