Spis treści:
- Makaron a cukier we krwi. Nie działa tak jak słodycze
- Największy błąd? Sama góra makaronu na talerzu
- Al dente ma znaczenie. Rozgotowany makaron to gorszy wybór
- Jaki makaron wybierać, żeby posiłek był zdrowszy?
- Kto powinien szczególnie uważać?
Makaron a cukier we krwi. Nie działa tak jak słodycze
Makaron jest produktem węglowodanowym, więc po zjedzeniu zostaje rozłożony do glukozy. To naturalny proces, bo glukoza jest dla organizmu jednym z podstawowych źródeł energii. Problem pojawia się wtedy, gdy poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie albo utrzymuje się zbyt wysoko przez dłuższy czas.
Wbrew obiegowej opinii makaron nie zawsze działa na organizm tak samo jak słodycze, białe pieczywo czy inne wysoko przetworzone produkty z oczyszczonej mąki. Jego struktura sprawia, że skrobia jest trawiona wolniej. Dlatego po porcji makaronu poziom glukozy może wzrastać bardziej stopniowo niż po wielu innych popularnych źródłach węglowodanów. Indeks glikemiczny służy właśnie do oceny tego, jak szybko i jak mocno produkty zawierające węglowodany podnoszą poziom cukru po posiłku.
To dobra wiadomość dla osób, które lubią makaron, ale nie chcą traktować go jak dietetycznego grzechu. Nie jest to jednak zielone światło dla ogromnych porcji z ciężkim sosem i bez żadnych dodatków.
Największy błąd? Sama góra makaronu na talerzu
Największe zagrożenie nie kryje się w samym makaronie, ale w sposobie jego podania. Duża porcja białego makaronu z tłustym, gotowym sosem, bez warzyw i bez źródła białka, może być dla organizmu zupełnie innym posiłkiem niż rozsądna porcja makaronu z warzywami, oliwą i rybą, jajkiem, tofu albo chudym mięsem.
Znaczenie ma także ładunek glikemiczny, czyli nie tylko rodzaj produktu, ale też ilość węglowodanów w całym posiłku. Nawet produkt o umiarkowanym indeksie glikemicznym może mocniej podnieść cukier, jeśli zjemy go po prostu za dużo.
Dlatego talerz warto komponować tak, aby makaron był jednym z elementów dania, a nie jego jedyną treścią. Dobrym wyborem będzie połączenie go z warzywami, źródłem białka i zdrowym tłuszczem. Taki posiłek jest bardziej sycący, trawi się wolniej i może łagodniej wpływać na poziom glukozy.
Al dente ma znaczenie. Rozgotowany makaron to gorszy wybór
W przypadku makaronu liczy się również stopień ugotowania. Makaron al dente, czyli lekko sprężysty i nierozgotowany, trawi się wolniej. Rozgotowany jest łatwiejszy do strawienia, a to może oznaczać szybsze uwalnianie glukozy do krwi. Organizacje zajmujące się edukacją diabetologiczną zwracają uwagę, że krócej gotowany makaron ma zwykle korzystniejszy wpływ na poposiłkowy poziom cukru niż ten miękki i rozgotowany.
Ciekawy jest też temat makaronu po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu. W badaniu dotyczącym sposobu przygotowania skrobiowych produktów zauważono, że odgrzewany makaron może inaczej wpływać na poposiłkową odpowiedź glikemiczną, między innymi sprzyjając szybszemu powrotowi glukozy do wartości wyjściowych. Nie oznacza to, że odgrzewany makaron staje się produktem "odchudzającym", ale pokazuje, że obróbka ma znaczenie.
Jaki makaron wybierać, żeby posiłek był zdrowszy?
Najprostszą zmianą jest wybieranie makaronu pełnoziarnistego. Zawiera więcej błonnika niż klasyczny makaron pszenny, dzięki czemu posiłek może być bardziej sycący i łagodniejszy dla gospodarki cukrowej. Coraz popularniejsze są też makarony z roślin strączkowych, na przykład z soczewicy, ciecierzycy czy grochu. Mają zwykle więcej białka i błonnika, dlatego mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą ograniczać gwałtowne wahania glukozy.
Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z tradycyjnego makaronu. Kluczowe jest to, by nie traktować go jako wroga, tylko jako produkt, który wymaga rozsądnego podania. Porcja makaronu z sosem pomidorowym, warzywami, oliwą i dodatkiem białka będzie zupełnie innym wyborem niż talerz jasnego makaronu z kremowym sosem i dużą ilością sera.
Kto powinien szczególnie uważać?
Osoby zdrowe zwykle nie muszą bać się makaronu, jeśli jedzą go w rozsądnych ilościach i w ramach zbilansowanej diety. Więcej ostrożności powinny zachować osoby z cukrzycą, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W ich przypadku reakcja organizmu na konkretny posiłek może być bardzo indywidualna.
Makaron może więc zostać w diecie, ale warto pilnować trzech zasad: nie rozgotowywać go, nie przesadzać z porcją i nie jeść go solo. Najlepiej, gdy na talerzu towarzyszą mu warzywa, białko i zdrowe tłuszcze. Wtedy zamiast produktu, który kojarzy się ze skokiem cukru, staje się normalnym elementem dobrze skomponowanego posiłku.
