Spis treści:
- Małe nasionka - wielka moc?
- Korzyści zdrowotne ze spożywania nasion bazylii
- Kiedy i jak stosować nasiona bazylii?
- Nasiona bazylii a chia - podobieństwa i różnice
- Nasiona bazylii - nowy superfood?
Małe nasionka - wielka moc?
Bazylia kojarzy się głównie z włoską kuchnią. Od dawna zagościła również na polskich parapetach i talerzach. Listki poza smakiem oferują również działanie przeciwzapalne i uspokajające. Coraz częściej w kontekście tej rośliny mówimy o spożywaniu jej nasion i powoli zyskują miano nowego super foodu. Czym są i jak działają?
Nasiona bazylii pochodzą z rośliny Ocimum basilicum, czyli tej samej, której liście dodajemy do caprese czy pesto. Od wieków wykorzystywane są w kuchniach Indii i Azji Południowo-Wschodniej. Najczęściej dodaje się je do chłodnych napojów (np. indyjskiego deseru falooda), lemoniad czy mlecznych koktajli, bo oprócz ciekawej konsystencji mają właściwości orzeźwiające.
To małe, czarne ziarenka, który sekret odkrywa się dopiero po namoczeniu. Wystarczy kilkanaście minut w wodzie, by wokół każdego z nich pojawiła się miękka, żelowa otoczka. To nic innego jak błonnik rozpuszczalny, który nie tylko zmienia konsystencję, ale też odpowiada za część ich prozdrowotnych właściwości.
Zobacz również:
Korzyści zdrowotne ze spożywania nasion bazylii
Sabja lub tukmaria od dawna znane są kuchni azjatyckiej, więc chociaż na zachodzie odkryliśmy je niedawno, to naukowcy interesują się nimi na tyle długo, że właściwości zdrowotne nasion bazylii są już dobrze znane. Podstawowa informacja jaka płynie z badań to wysoka zawartość błonnika pokarmowego od 43 proc. do nawet 63 proc. w namoczonych nasionach. Dzięki temu pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości, wspierają perystaltykę jelit i stabilizują poziom cukru we krwi. To z kolei pozwala w naturalny sposób kontrolować poziom glukozy po posiłkach. W eksperymentach wykazano, że mąka z nasion bazylii poprawia wrażliwość na insulinę - dlatego osoby z insulinoopornością powinny rozważyć wprowadzenie jej do codziennej diety.
Wiele mówi się obecnie o konieczności dostarczania odpowiednich ilości białka w diecie. Nasiona bazylii mogą być dobrym sposobem na jego uzupełnienie np. w dietach wegetariańskich i wegańskich. Zawierają ok. 11-22 g białka na 100 g nasion, a także cenne kwasy tłuszczowe, w tym roślinne omega-3 (ALA).
Poza błonnikiem i białkiem w nasionach bazylii kryje się prawdziwe bogactwo antyoksydantów. Polifenole, flawonoidy czy kwas rozmarynowy działają przeciwzapalnie i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo w tych małych nasionach znajdziesz sporą dawkę wapnia, potasu i magnezu, które wspierają gospodarkę elektrolitową, zdrowie sercowo-naczyniowe i mineralizację kości.
W tym miejscu warto wspomnieć o przeciwwskazaniach - jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, spożywanie nasion bazylii koniecznie skonsultuj z lekarzem.
Zobacz również:
Kiedy i jak stosować nasiona bazylii?
Najprostsza zasada brzmi: najpierw moczymy, potem jemy. Suche nasiona mogą się sklejać i podrażniać przewód pokarmowy.
Jak to zrobić?
- Zalej 1 łyżkę nasion szklanką wody.
- Odczekaj 15-20 minut, aż napęcznieją.
- Powstałą żelową masę możesz dodać do różnych potraw i napojów.
Namoczone nasiona bazylii wzbogacą:
- koktajle owocowe i warzywne - dodają lekkości i gęstej konsystencji,
- lemoniady i woda smakowa - w Azji to klasyk na upały,
- owsianki, puddingi i jogurty - zamiennik chia,
- desery - np. falooda czy panna cotta,
- wypieki - po zmieleniu można wzbogacić ciasta lub użyć jako naturalnego zagęstnika.
Ciekawostka: namoczone nasiona mogą też zastąpić jajko w wypiekach. Wystarczy 1 łyżka nasion + 3 łyżki wody to odpowiednik jednego jajka.
Nasiona bazylii a chia - podobieństwa i różnice
Chia i nasiona bazylii mają wiele wspólnego i obie zalicza się do superfoodów. Oba produkty są świetnym źródłem błonnika, choć to bazylia wypada tu korzystniej. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, prym wiedzie chia, będąca jednym z najbogatszych roślinnych źródeł ALA, podczas gdy bazylia dostarcza ich nieco mniej. W zakresie białka i minerałów różnice są subtelne - bazylia zawiera więcej wapnia i potasu, a chia częściej wyróżnia się większą ilością magnezu.
Smak i konsystencja również je odróżniają: chia ma neutralny, lekko orzechowy posmak i po namoczeniu staje się śliska, natomiast bazylia zyskuje delikatnie ziołowy aromat i zachowuje chrupiący środek. W kuchni obie sprawdzają się podobnie - wzbogacają puddingi, napoje czy wypieki - tutaj trzeba pamiętać, że wysoka temperatura może obniżyć zawartość antyoksydantów.
Nasiona bazylii - nowy superfood?
Nasiona bazylii mają wszystko, co dziś kojarzy się ze zdrowym jedzeniem: dużo błonnika, białko roślinne, kwasy omega-3, minerały i przeciwutleniacze. Ich zdolność do stabilizacji poziomu glukozy czy wspierania pracy jelit czyni je ciekawym uzupełnieniem codziennej diety
Czy to oznacza, że są cudownym "superfoodem"? Nie do końca. To określenie bardziej marketingowe niż naukowe. Badania pokazują jednak, że warto je wprowadzić do jadłospisu - tak jak wcześniej nasiona chia czy siemię lniane. Nie jako magiczne lekarstwo, ale jako naturalny, wartościowy składnik zdrowej diety.
Źródła:
Basil Seeds as a Novel Food, Source of Nutrients and Functional Ingredients with Beneficial Properties: A Review [do.i. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/7/1467]
Insights into the basil seed: Unveiling its composition and promising role in the food industry [do.i.: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772753X25000693#abs0001]High-fiber basil seed flour reduces insulin resistance and hepatic steatosis in high-fat diet mice [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11549410]
CZYTAJ TAKŻE:
